Wintertraining für Triathleten und Ausdauersportler

Im Winter wird der Sommersportler gemacht.“ So oder so ähnlich wird die Frage nach dem Ziel des Wintertrainings beantwortet. Wer daher im Sommer eine gute Leistung abrufen möchte, sollte bereits im Winter mit einem individuellen und zielgerichteten Training beginnen. Dieses legt das Fundament für die kommende Saison. Die zurückliegende Saison 2020 war von vielen Absagen von Wettkämpfen gekennzeichnet. Aus diesem Grund hatten viele Athleten Probleme mit ihrer Motivation und dem Absolvieren des Trainingsplans. Mittlerweile laufen die Anmeldungen für die Wettkämpfe im nächsten Jahr wieder an. Allerdings ist die Austragung dieser Wettkämpfe noch von vielen Fragezeichen umgeben. Diese – von Corona geprägte – Unsicherheit kann auch weiterhin zu Motivationsproblemen führen. Gerade in dem anstehenden Wintertraining liegt zugleich auch eine große Chance. So kann sich sicher Athlet und jede Athletin darauf zurückbesinnen, warum man selbst mit dem Sport und Training begonnen hat. Häufig liegt der Grund in der Freude an der Bewegung und der Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit. Genau diese intrinsische Motivation kann in dieser Phase des Jahres wieder hervorgebracht werden und so neue Motivation entwickelt werden. Auch diese Phase des Wartens wird ein Ende haben und die Wettkämpfe werden wieder beginnen. Aus diesem Grund sollte ein noch stärkerer Fokus auf das Wintertraining gelegt werden.

Phasen des Trainings im Winter

Das Training der Sommersportler im Winter wird grob in zwei Phasen gegliedert: In die Grundlagenausdauer I und II Phase. In den beiden Grundlagenphasen wird an einer Verbesserung der Grundlagenausdauer gearbeitet. Hierbei findet das Training in erster Linie extensiv statt. Hauptziel dieser Phase ist es, den Stoffwechsel zu optimieren und die eigene Technik zu verbessern. In dieser Phase gilt daher das Gebot „viel Technik bei steigendem Grundlagenumfang“. Gleichwohl werden ab und an auch intensive Reize in dieser Phase gesetzt, um die Schnelligkeit zu verbessern. Allerdings sollte man hierbei im Hinterkopf behalten, dass die Vorbereitung auf den Wettkampf noch etwas dauert. Schließlich möchte man nicht bereits im Frühjahr in Topform sein, sondern erst im Sommer. In der sich anschließenden zweiten Grundlagenphase erreicht das Training nun seinen Höhepunkt. Hier absolviert man die größten Umfänge und auch die zu erbringende Intensität steigt weiter an. Auf diese Weise findet ein kontinuierlicher Formaufbau satt. Dieser startet mit geringen und Intensitäten Umfängen (GAI und GAII) und spitzt sich bis kurz vor den Wettkämpfen zu.

Ein weiterer Fokus auf das häufig unterschätzte Athletik-/Kraft- und Beweglichkeitstraining gelegt werden. Dieser Fokus legt jedoch eine maßgebliche Grundlage für die neue Saison. Hierdurch wird gerade die Technik von allen drei Einzeldisziplinen verbessert und zugleich Verletzungen vorgebeugt.

Alternativlos - Trainingslager

Für die Profis sind außerdem im Winter Trainingslager absolut alternativlos. Viele von ihnen absolvieren im Winter mehrere Trainingslager. Sie legen durch die zahlreichen Trainingscamps das Fundament für ihre Saison. Auch für Hobbyathleten bietet ein Trainingslager eine großartige Möglichkeit für die Erreichung ihrer sportlichen Ziele. Der unschätzbare Vorteil besteht darin, dass man sich als Sportler voll und ganz auf den Sport konzentrieren kann. Außerdem kann man durch ein Trainingslager der Kälte entfliehen und endlich wieder draußen mit dem Fahrrad unterwegs sein. Dies wirkt sich maßgeblich auch auf das Gemüt und die Motivation aus. So ist man im Trainingslager sofort besser drauf. Es macht einfach mehr Spaß bei 20 Grad in der Sonne zu laufen und Fahrrad zu fahren als bei 3 Grad und Nieselregen in der Dunkelheit durch Pfützen laufen zu müssen. Auch die langen Grundlagenausfahrten auf dem Fahrrad auf der Rolle machen irgendwann nur noch bedingt Spaß. Insofern kann sich ein Trainingslager rundum positiv auf den Sportler auswirken. Diesen Vorteil machen sich gerade Profiathleten zu eigen und sollte auch vermehrt von Hobbyathleten in Anspruch genommen werden.

Indoor Rollentraining - Smarttrainer

Neben den bereits genannten Aspekten nimmt auch das Radtraining im Winter eine große Rolle ein. Dabei hat vor allem das Training auf einer Rolle bei vielen Triathleten Konjunktur. So werden die Tage immer kürzer und draußen wird es immer kälter, sodass kein ideales Fahrrad-Wetter besteht. Mittlerweile finden sich zahlreiche Rollen-Trainer auf dem Markt. Günstige Geräte finden sich bereits ab 100 Euro. Man unterscheidet hier verschiedene Arten von Rollen. Das realistischste Fahrgefühl vermittelt eine freie Rolle. Bei einer solchen Rolle bewegt sich das Fahrrad frei auf der Rolle. Allerdings erfordert eine freie Rolle bereits ein ausgeprägtes Fahrgeschick. Daher eignet sich eine solche Rolle in erster Linie für Profis. Das Gegenteil zu einer freien Rolle ist eine feste Rolle. Bei einer festen Rolle wird das Hinterrad fest auf dem Roll-Trainer eingespannt. Dies hat den Vorteil, dass man auch auf der Rolle mal den Kopf ausschalten und einfach locker vor sich hintreten kann. Auch können auf einer solchen Rolle einfacher intensive Intervalle gefahren werden. Besonders beliebt sind die sogenannten Smart-Trainer. Diese können sich über ANT+ bzw. über eine Bluetooth-Verbindung mit einer App verbinden. Häufig wird ein Rollen-Trainer mit der beliebten Trainingssoftware Zwift benutzt. Hier kann der Athlet virtuell durch verschiedene Welten fahren. Zwift ähnelt dabei einem Spiel. So kann man beispielsweise verschiedene Fahrräder freischalten. Gleichwohl finden sich auf dem Markt noch zahlreiche andere Trainingsplattformen, zu denen der Smarttrainer eine Verbindung aufbauen kann. Durch die Verbindung zu einer solchen Plattform hat der Sportler nicht das Gefühl „alleine“ zu fahren. Außerdem wird hiermit die Trainingsplanung deutlich vereinfacht.

Rollentraining im Winter mit Intervallen

Am besten eignet sich eine Rolle für intensives Intervalltraining. Das Rollentraining ist deutlich anstrengender und fordernder als das Fahren in der freien Natur, ein theoretische Wert von 30% kann als realistisch angesehen werden. So ist man auf der Rolle weder vom Verkehr, noch durch Gleichgewichtsprobleme oder von der Landschaft abgelenkt. Daher kann sich der Sportler voll und ganz konzentrieren Trittfrequenz- und Intensitätsvorgaben einzuhalten. Daher ist das Training auf einer Rolle mit dem Lauftraining auf der Bahn vergleichbar. Aus diesem Grund ist der Trainingszeitraum pro Einheit meist auf 90 Minuten begrenzt. Diese Zeit eignet sich hervorragend für das Intervalltraining. Durch die geschickte Kombination von extensiven und Intervallen zur Belastungen wird die aerobe Kapazität trainiert. Durch verschiedene kurze intensive Belastungenen kann die Sauerstoffaufnahme stark verbessert werden. Zwingende Voraussetzung für ein effektives Training auf der Rolle ist die vorherige Bestimmung der eigenen FTP (Functional Threshold Power). Nur dann können die eigenen Trainingsbereiche auf dem Rad genau bestimmt werden.

Besonders die längeren aeroben Fahrten und damit im Grundlagentraining können auf dem Ergometer oder der Rolle können sehr eintönig werden.

Auch deshalb beinhalten alle unsere Aerobic-Trainingseinheiten eine Vielzahl von Variationen und leichteren Intervallen.

Beispiel für das  Grundlagentraining GA1

Beispiel 1

1. Warm up
- 5 min @ 60-67 % FTP

2. Wiederhole 6 x
- Active - GA1
9 min @ 70-82 %  FTP
- Active - 1 techn. Übung
1 min @ 70-93 % FTP

3. Cool Down
- 5 min @ 60-67 %  FTP

Beispiel 2

1. Warm up
- 5 min @ 45-54 % of FTP

2. Wiederhole 5x
I. - Active - GA1 - 9 min @ 57-74 % of FTP

II. - Active - 1 techn. Übung - 1 min @ 57-90 % of FTP

3. Cool Down
- 5 min @ 45-54 % of FTP

Beispieltraining für ein VO2 max Training in bestimmten Phasen des Trainings

Beim hochintensiven Intervalltraining finden die Intervalle über dem FTP-Wert statt (also über 100% der FTP).

Ein mögliches Workout besteht aus intensiven kurzen Sprints von 30 Sekunden im Spitzenbereich. Dieser liegt bei ca. 130-140% der eigenen FTP. Durch solche kurzen Sprints wird die VO2 max / maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers verbessert. Nach einer hohen Belastung folgt eine aktive Pause im Regenerationsbereich (ca. 50% der FTP). In dieser „Pause“ erholt sich der Körper. Zugleich läuft der Stoffwechsel jedoch noch auf Hochtouren weiter. Bevor nun die Sauerstoffaufnahme-Rate wieder absinkt, folgt bereits der nächste Sprint. Durch dieses Workout bleibt man etwa 90% der Einheit im VO2 max Bereich und dieser wird.

Beispiel 1

1.10 Minuten Einfahren  (45-54 % der  FTP)
2. 8x30 Sekunden Sprint (130% der FTP) mit jeweils 30 Sekunden locker
3. 8 Minuten GA1 (70-82%) der FTP
4. 8x30 Sekunden Sprint (130-140% der FTP) mit jeweils 30 Sekunden locker
5. 8 Minuten GA1 (70-82%) der FTP
6. 8x30 Sekunden Sprint (130-140% der FTP) mit jeweils 30 Sekunden locker
7. Lockeres Ausfahren ( 45-54 % der  FTP)

Ein weiteres sehr effektives Workout stellen Intervalle im Entwicklungsbereich dar. Hier liegt die mögliche Belastungszeit bei ca. 3-7 Minuten.

Beispiel 2

- 10 Minuten Einfahren (45-54 % der  FTP)
- 4x4 Minuten im Entwicklungsbereich (95-104% der FTP) mit jeweils 5 Minuten Pausen
- 15 Minuten Ausfahren (45-54 % der  FTP)

Gerade die längeren Grundlagenausfahrten und damit das Grundlagentraining können auf der Rolle sehr monoton werden.

Spezielle Trainingspläne für das Training auf der Rolle und im Winter findest du in unserem Shop

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Alternative MTB / Cyclocross

Im Winter können Triathleten und Radfahrer daher sehr gut für diese Einheiten auf das Mountainbike oder das Cyclocrossrad umsteigen. Sie eignen sich besonders, um den richtigen Tritt und Fertigkeiten wie Abfahrten und Kurventechnik zu erlernen. Zwar ist man im Gelände langsamer unterwegs, aber der Sportler kann in kürzerer Zeit mehr erreichen (v.a. im Hinblick auf die Technik). Dabei ist das Training im Gelände deshalb so gut für die Technik, weil durch das Fahren im Gelände eine Vielzahl von Koordinativen Fähigkeiten abgefragt. So ist der Sportler beispielsweise beim Anstieg auf einem lockeren Untergrund gefordert. Er muss ständig ziemlich präzise treten, da ansonsten das Hinterrad rutscht. Gerade im Winter sollte der Triathlet daher auf Vielseitigkeit setzen.

Wie sich gezeigt hat, hat das Training in der Übergangsphase und im Winter eine entscheidende Bedeutung für die kommende Saison. Dieses legt das Fundament für die intensiven Einheiten. Allerdings ist das Training im Winter mehr als ein „einfaches“ Grundlagentraining. Vielmehr müssen hier die oben beschriebenen Aspekte im Triathlon Trainingsplan berücksichtigt werden. Damit dieser Plan auf Ihre Bedürfnisse und Ihren Leistungsstand Rücksicht nimmt, ist ein individualisierter Plan notwendig.

Das Wintertraining für Triathleten und Ausdauersportler sollte verschiedenste Aspekte berücksichtigen. Du kannst deinen Coach befragen dir Hilfe bei uns holen oder dir einen der passenden Trainingspläne von unserer Webseite oder Trainingspeaks direkt herunterladen.

Viel Spaß beim Training im Winter.

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