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2. FAQ - Anleitung zum Trainingsstart

Wir geben dir diese Anleitung an die Hand, damit du möglichst schnell und effektiv mit dem Training starten kannst und viele Fragen direkt geklärt werden.

Diese Seite kannst du auf verschiedene Arten lesen, springe bei Bedarf zwischen den Kategorien und Artikeln hin und her, überspringe bekannte Dinge, oder ließ die FAQ komplett durch

Falls du weitergehende Fragen hast, gehe zu den Trainingstipps auf unsere Webseite, dort werden viele weitere Fragen beantwortet.

Außerdem kannst du uns per Mail kontaktieren.   Support kontaktieren

  • 01. Ablauf

     

    Es gibt grundsätzlich 2 Möglichkeiten mit uns zu trainieren.

    Option 1. Onlinecoaching – dein Plan wird individuell an dein wöchentliches Zeitbudget und dein vorheriges Training angepasst

    Option 2.  Trainingsplan – du nutzt einen vorgefertigten Trainingsplan und bereitest dich auf ein bestimmtes Ziel vor

    Um dich online trainieren zu können, sind ein paar Schritte nötig. Folge den Schritten in der Anleitung, markierte Schritte erfordern eine Aktion vom Athleten.

     


    Ablauf (ONLINECOACHING):

    1. Bezahlung der ersten Rechnung (abgeschlossen)
    2. Erhalt des Links zur "Anleitung zum Trainingsstart" per E-Mail (abgeschlossen)
    3. Lesen der Anleitung
    4. ggf. Erstellen eines KOSTENLOSEN Trainingskontos/Benutzerkontos auf der Trainingsplattform TrainingPeaks (siehe Anleitung siehe Punkt 2.1) und gleichzeitiges verbinden mit dem Traineraccount über den Link.
    5. Zusendung eines Fragebogens durch den Trainer
    6. Ausfüllen des Fragebogens und Information an den Trainer nach Fertigstellung
    7. Telefonat mit dem Trainer und Eingangsgespräch
    8. Einstellen des ersten Trainingsplanes durch den Trainer auf der Trainingsplattform
    9. Eigenes Training

    PS: Den Link zum Fragebogen solltest du unbedingt abspeichern, hier wird deine Saisonplanung festgelegt, sowie deine Test- und Wettkampfergebnisse abgespeichert.


    Ablauf (FERTIGER TRAININGSPLAN):

    1. Bestellung und Bezahlung der Rechnung (abgeschlossen)
    2. Erhalt des Links zur "Anleitung zum Trainingsstart" und der Dokumentation für den fertigen Trainingsplan durch Download nach dem Kaufen des Trainingsplanes. (abgeschlossen)
    3. Lesen der Anleitung und Dokumentation
    4. ggf. Erstellen eines KOSTENLOSEN Trainingskontos/Benutzerkontos auf der Trainingsplattform TrainingPeaks (siehe Anleitung siehe Punkt 2.1) und gleichzeitiges verbinden mit dem Traineraccount über den Link.
    5. Einstellen des Trainingsplanes durch den Trainer auf der Trainingsplattform
    6. Eigenes Training

     

  • 02. Anlegen eines Onlineaccountes bei TrainingPeaks

    Wir Coachen über das  Trainingsportal von TrainingPeaks, dieses ausgereifte Portal ermöglicht uns als Trainer und dir als Athlet vielfältige Möglichkeiten der Interaktion.

    Die Erstanmeldung erfolgt über diese Seite, obwohl wir das englische Portal nutzen, denken wir, das es auch mit geringen englisch Sprachkenntnissen gut zu nutzen ist. Die App für Androit und IPad ist in deutscher Sprache zu nutzen.

    Wie kannst du nun ein Konto erstellen, um mit uns zu trainieren? 

    1. Folge bitte dem Link und erstelle einen Trainingsaccount, gleichzeitig wird in diesem Moment das erstellte Athletenkonto mit dem Trainer (Training mit System) verbunden https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG

    Der Link führt dich zu folgender Seite.

    Wenn du schon einen Account bei TrainingPeaks hast,  melde dich nur an (login), wenn nicht, "erzeuge" ein kostenloses Basiskonto (sign up).

    account hinzufuegen

     
    Unter Account Setting ⇾ Account ⇾ Coaches ⇾ current Coach müsste bei dir "Training mit System" eingetragen sein. Falls das nicht der Fall ist, bleibe im Athletenaccount eingeloggt und folgen dem Link noch einmal.

    Das dauerhaft kostenlose Basiskonto kann auch ohne die Verbindung zum Trainer weiter genutzt werden.
    Das kostenpflichtige Premium-Konto erfüllt zusätzliche Funktionen, die aber für das Training nicht zwingend notwendig sind, nach 2 Wochen Testphase wird das Premium-Konto automatisch auf die Basisversion gestellt.

    Ihr neues Konto befindet sich in einer Art Grundeinstellung und verbindet sich direkt mit unserem Traineraccount

    2. Der Trainer erhält eine Information und hat nun Zugang zu ihrem Trainingskalender.
     Die Zuteilung des Trainingsplanes / der Trainingseinheiten erfolgt in der Regel innerhalb von 2 Werktagen.

  • 03. Eintragen und Lesen der Trainingseinheiten

    Nachdem du dich auf der Webseite www.trainingpeaks.com im Trainingsaccount eingeloggt hast,

    siehst du den Kalender (Mitte oben). Hier kannst du den Kalender und ggf. die geplanten Einheiten sehen.

    1. Wen keine Einheit geplant ist, kannst du den Tag anklicken und ggf. dein absolviertes Training eintragen ...

    Einheithinzufuegen

    ... und eine Einheit hinzufügen.

    einheithinzufuegen22. Wenn eine Einheit geplant ist, kannst du diese anklicken, es öffnet sich ein Pop-Up Fenster, in welchem die Details zum Training abgelesen werden können. Die Trainingseinheit kann frühestens am aktuellen Tag geloggt werden. Vorher ist ein Eintragen im Fenster „Completed/Abgeschlossen“ nicht möglich.

     

    einheithinzufuegen3

    Nach dem Absolvieren der fertigen Trainingseinheit kannst du diese z.B. über Garmin Express oder Polar flow automatisch auf die Trainingsplattform laden. Alternativ kannst du die Einheit über den Button Upload manuell auf die Plattform laden.einheithinzufuegen4Die hochgeladene Einheit wird nun verglichen und eine Auswertung kann stattfinden. Du solltet nicht vergessen Kommentare zur Einheit zu hinterlassen, dies hilft uns/dir die Einheit zu bewerten, denn hinter jeder Zahl stehst auch du, mit deinem Körpergefühl, welches unbedingt nötig ist um das Training abzuschätzen.

    einheithinzufuegen5

    In der Coaching Option enthalten zukünftige Wochen einen Planungskommentar, hier solltest du VOR dem Tag der Trainingsplanung durch den Coach, planungsrelevante Dinge eintragen, die dein reguläres Training beeinflussen.


    Zum Beispiel:
    - Vereinsschwimmtraining entfällt
    - nur 30 min Zeit da Geschäftstermin
    - keine Zeit da familiäre Verpflichtungen
    - nur lockeres Training wegen Geburtstagsparty :-)

    planungskommentar

     

  • 04. Erläuterung zu den Details in den Trainingseinheiten

    Die Reihenfolge der Trainingseinheiten an einem Tag ist immer in der von uns empfohlen Reihenfolge eingetragen.

    Dauer der Trainingseinheiten

    Radfahren und Laufen
    Für die meisten Einheiten ist die Dauer ausschlaggebend und eingetragen. Da die Streckenlänge kann je nach Leistungsgrad, Profil oder Witterungsbedingungen erheblich abweichen. Eine Streckenlänge ist nur fiktiv eingetragen und du solltest dich nicht weiter davon beeinflussen lassen oder ihr größere Beachtung schenken.
    In der unmittelbaren Wettkampfsaison sind spezielle Einheiten dann auch nach Strecke ausgewiesen, hier erfolgt ein besonderer Vermerk.

     

    Im Schwimmen ist die Streckenlänge ausschlaggebend, hier ist die Zeit ist nur fiktiv eingetragen. Hier gilt das gleiche wie beim Radfahren mit der Distanz, diese kann hier je nach Leistungsgrad erheblich abweichen, du solltest dich nicht davon beeinflussen lassen oder ihr Beachtung schenken.

    Die Streckenlänge kann aber trotzdem für statistische Zwecke genutzt werden.

    Allgemeines zum Aufbau der Trainingseinheiten

    Aufwärmen (Warm Up) und Ausfahren/Auslaufen (Cool Down) gehören zu jeder Trainingseinheit im Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die aufgeführte Trainingszeit beinhaltet das Warm Up und Cool Down. 
    Lediglich im Koppeltraining erfolgt ein direkter Übergang zur nächsten Sportart. Ein Koppeltraining wird explizit in der ersten Einheit aufgeführt, in der Beschreibung findet sich dann die Ergänzung ... "+ Koppeln", zusätzlich ist das Koppeltraining dann durch das Fehlen des  Ausfahrens (Cool Down) und des Einlaufens (Warm Up) zu erkennen.

    Wenn an einem Tag 2 Sportarten trainiert werden, sollten diese, wenn möglich in der angegebenen Reihenfolge trainiert werden, dies ist aber nicht obligatorisch aber empfohlen .

    Trainingsdetails / Inhalte / Zeitangaben

    In der Übersicht ist die Trainingseinheit im Format (hh:min:ss) mit einer kurzen Beschreibung aufgeführt. In den Trainingsdetails (Workout Details)  weiter unten, sind dann die einzelnen Intervalle mit detaillierten Zeitangaben und der Belastung aufgeführt.

    z. B. 1:30 min steht für 1 min und 30 sek.

    Beispiel:

    Gesamtzeit Trainingseinheit 1:30:00 / 1 Stunden und 30 min

    1. Einfahren
       5:00 min mit den angegebenen Belastungswerten

    2. Wiederhole 4 x 

    1. - Active - GA1
           15min mit Puls / Leistung XY

    2. - mittel GA2
           5min mit Puls / Leistung XY

    3. Ausfahren
        5:00 min mit den angegebenen Belastungswerten

    trainingseinheiten details

    Die Belastung der Trainingseinheiten wird als Trainingsbereich, jeweils mit exakten Ober- und Unterwerten (in Schlägen pro Minute, der Leistung oder der Geschwindigkeit) angegeben.

    Abweichungen Puls zum angegebenem Bereich

    Insbesondere bei kurzen und intensiven Intervallen kommt es vor, das der Puls "nachhängt" und den angegebenen Bereich scheinbar nicht erreicht. Die Reaktionen des Herzkreislaufsystems sind hier zu träge, um die Belastung in Muskulatur zeitnah zu spiegeln, hier gilt es, sich gefühlt im richtigen Bereich zu bewegen und die Reaktion dann zeitverzögert zu erwarten.

     

    Stretching und bzw. Stabilisationstraining

    Ein tägliches Stretching und bzw. Stabilisationstraining sollte zum allg. Trainingsprogramm gehören.

    Es gibt viele Formen des Stretching, das geeignetste sollte jeder für sich finden und in den täglichen Tagesablauf einbauen. Das Stretching bzw. Stabilisations-/Krafttraining wird unter “Sonstiges” eintragen. Je nach Athlet und Plan werden  mind. 30 -60min für Stretching und Krafttraining pro Woche veranlagt.

    Es sollte jeder Athlet aber nach entsprechenden Trainingseinheiten 10 bis 20 min Stretchen.

     

    Fehlerteufel

    Falls uns ein Fehler unterlaufen ist und sich die Angaben in der kurzen Beschreibung der Trainingseinheit nicht mit den Trainingsdetails übereinstimmt, trifft immer die detaillierte Beschreibung zu und es wird nach dieser trainiert. 

    Über eine kurze Information mit Angabe des Trainingstages und der Sportart sind wir sehr dankbar um den Fehler zu beseitigen.

  • 05. Trainingsbereiche
  • 06. Eintragen der Schwellenwerte auf der Trainingsplattform zur Berechnung der Trainingsbereiche

    Überblick zum Eintragen der Trainingsbereiche auf der Trainingsplattform TrainingPeaks

    Generell können die Trainingsbereiche mit folgendem Ablauf eingesehen und verändert werden:

    Athleten mit Coaching Option:

    Der Trainer trägt diese Zonen individuell nach Belastungstests und Erfordernissen ein.



    Athleten mit einem fertigen Trainingsplan

    Die Trainingsbereiche bzw. Schwellenwerte müssen auf der Trainingsplattform individuell eingegeben werden, um eine optimale Trainingssteuerung im richtigen Trainingsbereich zu gewährleisten. Dies ist kein Problem, mit der Anleitung unten können die Werte aus dem Feldtest (oder einer tatsächlichen Leistungsdiagnostik) ermittelten Werte exakt eingeben werden.

    Alternativ können die eigenen, bekannten Schwellenwerte aus einer Leistungsdiagnostik verwendet werden.

    Nach der erfolgter Eintragung des Schwellenwertes (Punkt 4 in Tabelle), erfolgt die Auswahl der Berechnungsmethode (Punkt 5 in Tabelle), und die Kalkulation. Die Benennung der Trainingsbereiche kann individuell vorgenommen werden Bild 4 (Punkt 9 in Tabelle), wir empfehlen die Trainingsbereiche nach unseren Vorgaben einzutragen, hier angegebene Bezeichnungen für den Trainingsbereich erscheinen in der Trainingsbeschreibung in den Trainingseinheiten inklusive der exakten Pulsvorgabe.
    Die berechneten Pulswerte oder Leistungswerte dürfen auf keinen Fall verändert werden!

    Zum Hauptartikel

  • 07. Trainingsmethoden

    Überblick Trainingsmethoden


    Koppeltraining

    Koppeltraining Einheiten sind dadurch gekennzeichnet, das die zweite Einheit (meist Laufen)  unmittelbar nach der Ersten beginnt. In der Überschrift der ersten Einheit wird diese mit " + Koppeln gekennzeichnet. Die Zweite Trainingseinheit beginnt nicht mit dem EInlaufen. Du solltest hier von der vorherigen Einheit noch entsprechen warm sein und der Wechsel sollte zügig vonstattengehen. Oft erfolgt in der ersten Einheit auch kein Ausfahren, sondern es ist eine entsprechende Anweisung zum Übergang der Trainingseinheiten gegeben.

     

    Besondere Trainingseinheiten

    Diese Strecken werden mehrmals in der Saison absolviert und dienen als Referenz zum Leistungsvergleich.

    Testeinheit

    Für Laufen und Radfahren ist es idealerweise eine Runde  (oder ein Teilstück) auf einer der normalen “Hausstrecken" mit möglichst wenig Unterbrechungen und Verkehr.
    Zum Laufen sollten es 5 – 10 km und für das Radfahren 10 – 20 km oder entsprechende kürzere Runden sein, die sich mehrmals laufen oder fahren lassen.

    Testeinheiten für die einzelnen Sportarten

     

  • 08. Adaptionsmöglichkeiten des Planes im regulären Training

    Da im Training und im Leben nicht immer alles 100%ig  passt, findest du hier ein paar Hinweise zum Anpassen des Planes.

    Die Einheiten im Trainingsplan sind strukturiert und systematisch aufeinander aufgebaut. Wenn der Plan einfach mal zu leicht, zu kurz oder zu schwer ist oder das perfekte Wetter zu einer längeren Radeinheit zwingt, kann man folgende Anpassungen vornehmen.

    Bei Athleten mit der Coachingoption schreibt der Coach den Plan und geringfügige Anpassungen sollten nur tagesaktuell durch Wetterveränderungen oder kurzfristige Planumstellungen nötig sein.

    Individuelle Anpassungsmöglichkeiten der Einheitenlänge

    Im Laufen und Radfahren

    lange und ruhige Trainingseinheiten mit überwiegendem GA1 Anteil

    Hänge hier die entsprechende  Zeit im GA1 Tempo an das Ende der Trainingseinheit an und/oder verlängere die Anzahl der enthaltenen Intervalle entsprechend.

    Verlängere die Einheit nie um mehr als 30%

     

    intensivere GA2/ KA/EB/WSA Einheiten

    Versuche nicht  Einheiten zu verlängern, indem du die Pausenzeit zwischen den intensiven Intervallen verlängerst, dies verändert den Charakter der Einheit in den meisten Fällen und ist unter Umständen kontraproduktiv.


    Option 1
    Achte hierbei  darauf, das die intensivere Intervallzeit in  Summe nie 20 % länger ist als die angestrebte Zielstrecke und oder Zeit in deinem Zielrennen ist oder die intensive Trainingszeit nur um max. 20 % verlängert wird. Beispiel Radsplit in der Olympischen Distanz 90 Minuten - maximal zulässige intensive Intervallzeit 108 Minuten (90min+18min).

    Beispiel: Rechnung dazu

    Originaleinheit:

    1. Wiederhole 10 x (5min GA1 - 5min KA)

    Rechnung 10 x 5min KA = 50 min intensive Gesamtintervallzeit
    Verlängerung um max. 20% von 50min = 10 min  ⇾ Somit dürfen maximal 2 (x 5min) zusätzliche Intervalle angefügt werden.


    Option 2
    Einzeleinheit o. zweite Einheit im Koppeltraining: Weiterführung der Einheit nach Beendigung der Intervalle im GA1 Tempo mit der Dauermethode zu verlängern.

    Koppeleinheit : Verlängerung der Einheit vor dem Intervallteil im GA1 Tempo mit der Dauermethode um das Belastungsprofil vor dem Wechsel wenig zu beeinflussen. 

     

    Im Schwimmen

    Je nach Trainingsinhalt kannst du diverse Wiederholungen des Hauptsets an/abhängen,

    Kürze hier bevorzugt erst die Länge des geschwommenen Intervallteilstückes
    Verlängere hier bevorzugt durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen

    Beispieleinheit:

    1. Warm Up
      300 m @ 01:49-01:53 sec/100m Einschw.

    2. Wiederhole 2 x Technik
      - 50.0 m @ 01:41-01:53 sec/100m - locker  - GA1
      - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m

    3. Wiederhole 2 x Verlängerungsoption 2 x 250m oder 300m
      - 200.0 m @ 01:37-01:43 sec/100m - mittel - GA2
      - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m

    4. 400m - maximale Geschwindigkeit Verlängerungsoption 500m, Verkürzungsoption 300m o. 200m
      - 400 m @ 01:30-01:31 sec/100m schnell - EB

    5. Wiederhole 10 x  Verlängerungsoption 12 x 50m oder 20 x 50m , Verkürzungsoption 10 x 25m
      - 50m mittel mit u. ohne PB im Wechsel  @ 01:23-01:30 sec/100m sehr schnell - WSA-Sprint
      - Pause 45 sec @ 00:00 sec/100m

    6. Cool Down beliebig
      200 m @ 01:49-01:53 sec/100m  - Reg

    In den ersten Wochen ist das Training betont lockerer gehalten, teilweise enthalten die Schwimmeinheiten hier eine Vorgaben zu Verlängerung der Einheit, falls vorhanden sollte diese genutzt werden.

     

    Open Water / Freiwasser-Schwimmen 

    In den letzten Trainingswochen enthält das Training explizit Open Water - Einheiten.

    Falls diese nicht durchgeführt werden können, sollte das Training wie angegeben im Schwimm- oder Freibad durchgeführt werden. 

    Falls davon ausgegangen wird, das KEIN Neoprenanzug im Rennen erlaubt ist, sollte hier in Wettkampfkleidung (z.B. Schwimmanzug) geschwommen werden.

     

    Option  1. -  Training im Schwimmbad statt Open Water

    ganz oder teilweise mit Neoprenanzug, der Neo kann hier zumindest evtl. im Freibad nur am Anfang getragen werden, hier bitte auf die Körpertemperatur achten und Neo frühzeitig ausziehen. 

    Als Ersatz zur Simulation des Neoprenanzuges sollte hier dann immer mit Pb geschwommen werden. Es sei denn das Rennen findet ohne Neoprenfreigabe statt.

     

    Option  2. -  Training im  Open Water statt Schwimmbad

    Wenn immer möglich sollte diese Option genutzt werden. Hier ist dann das angegebene Training möglichst exakt in ein Freiwasserschwimmen einzubauen.

    Mögliche Anpassungen:

    Pausenzeiten als tatsächliche Schwimmpausen oder sehr lockeres Schwimmen.

    Einbau von Steigerungen und Intervallen in ein ruhiges Schwimmen. 

     

    Tausch von Einheiten zwischen Trainingstagen

    Der Tausch von Trainingseinheit ist etwas ganz Normales  und ist möglich. 

    In einem Trainingsplan mit weniger Wochenvolumen ist dies schon aus Zeitgründen viel einfacher möglich.

    Schwimmeinheiten sind immer recht einfach untereinander zu tauschen. Dies ergibt Sinn, wenn der Schwimmbadbetrieb sich besser für eine andere Übungsfolge eignet oder eine Trainingseinheit sich besser für das Freiwasserschwimmen eignet.
    Zusätzlich kann eine Schwimmeinheit immer auf den Regenerationstag gelegt werden, es ist darauf zu achten, das mindesten an einem Regenerationstag nicht oder nur Kraft und Stabilisationstraining durchgeführt wird.

    Beim  Tauschen Einheiten ist darauf zu achten, die intensive Einheiten (EB, KA, WSA Bereich) nicht am selben Tag trainiert werden oder ein Häufung intensiver Einheit selten vorkommt und die Regeneration zwischen den Einheiten gegeben ist.
    Koppeleinheiten sollen möglichst bestehen bleiben.

    Die Wochenendeinheiten sind vorzugsweise immer als Block, tageweise zu tauschen.

    Verpasste Trainingseinheiten kannst du nur in den darauf folgenden 3 Tagen nachholen, wenn dabei kein Regenerationstag oder eine andere Einheit in dieser Sportart wegfällt.

  • 09. Verschieben von Trainingseinheiten im Kalender auf der Trainingsplattform / App

    Da im Training und im Leben nicht immer alles 100%ig  passt, findest du hier ein paar Hinweise zum Anpassen des Planes.

    Die Einheiten im Trainingsplan sind strukturiert und systematisch aufeinander aufgebaut. Wenn der Plan einfach mal zu leicht, zu kurz oder zu schwer ist oder das perfekte Wetter zu einer längeren Radeinheit zwingt, kann man folgende Anpassungen vornehmen.


    Bei Athleten mit der Coachingoption schreibt der Coach den Plan und geringfügige Anpassungen sollten nur tagesaktuell durch Wetterveränderungen oder kurzfristige Planumstellungen nötig sein.

     

    Verschieben von Einheiten zwischen Trainingstagen

    Der Tausch von Trainingseinheit ist etwas ganz Normales und ist möglich. 

    In einem Trainingsplan mit weniger Wochenvolumen ist dies schon aus Zeitgründen viel einfacher möglich.

    Schwimmeinheiten sind immer recht einfach untereinander zu tauschen. Dies ergibt Sinn, wenn der Schwimmbadbetrieb sich besser für eine andere Übungsfolge eignet oder eine Trainingseinheit sich besser für das Freiwasserschwimmen eignet.
    Zusätzlich kann eine Schwimmeinheit immer auf den Regenerationstag gelegt werden, es ist darauf zu achten, dass mindesten an einem Regenerationstag nicht oder nur Kraft und Stabilisationstraining durchgeführt wird.

    Beim  Tauschen Einheiten ist darauf zu achten, die intensive Einheiten (EB, KA, WSA Bereich) nicht am selben Tag trainiert werden oder ein Häufung intensiver Einheit selten vorkommt und die Regeneration zwischen den Einheiten gegeben ist.
    Koppeleinheiten sollen möglichst bestehen bleiben.

    Die Wochenendeinheiten sind vorzugsweise immer als Block, tageweise zu tauschen.

    Verpasste Trainingseinheiten kannst du nur in den darauf folgenden 3 Tagen nachholen, wenn dabei kein Regenerationstag oder eine andere Einheit in dieser Sportart wegfällt. 

    Tausch von Einheiten zwischen Trainingstagen auf der Trainingsplattform

    Wenn du einen Premium Zugang bei TrainingPeaks hast, kannst Einheiten beliebig verschieben. Mit einem Basiszugang geht dies nur mit vergangenen Einheiten.

    Was bedeutet dies in der Praxis?

    Im Basic Account kannst du Einheiten nicht in die Zukunft schieben. Aber von der Vergangenheit oder Zukunft in das heute (das hört sich kompliziert an).

    Am Beispiel:

    Heute ist Dienstag:

    Eine Einheit kannst du vom letzten Freitag auf den Montag (gestern) oder Dienstag (heute) schieben. Nicht aber die Montag- o. Dienstagseinheit auf den kommenden Donnerstag (in die Zukunft) , das geht erst am Donnerstag, weil dieser Tag dann der aktuelle Tag ist und du aus der Vergangenheit schiebst.

    Das hört sich kompliziert an.

    1. Möglichkeit:

    Du kannst also eine Einheit aus der Zukunft über die App oder am PC auf den heutigen Tag ziehen.
    Dann hast du für den heutigen Tag 2 Einheiten, A. die Einheit, die geplant war, und  B. die Einheit, die du trainieren willst und auf den heutigen Tag geschoben hast. Diese wählst du dann aktuellen Training Einheit B im Menü aus. Achte im Plan darauf, dass Einheit B immer oben steht, damit die Einheit auch in der richtigen Datei protokolliert wird.

    Die geht am PC komfortabler, wenn du in das Kommentarfeld den Tausch vermerkst wird es für dich (u. ggf. für uns im Support leichter)

    Wenn nun der Tag ist, von dem du Einheit B weg getauscht, kannst du die Einheit A in den Tag schieben (über App oder PC) dann kannst du diese über die Uhr vor dem Training ansteuern.

    2. Möglichkeit

    Und jetzt die nächste Stufe, du kannst in der Garmin Uhr Einheiten aus der Zukunft oder der Vergangenheit auswählen. Diese werden dann aber in der heutigen Dienstagseinheit geloggt wird, da du diese dann nicht mehr sinnvoll verschieben, sondern nur noch über Kopieren und Einfügen in einen anderen Tag schieben kannst.

  • 10. Adaptionsmöglichkeiten für Wettkämpfe

    Verschieben des Wettkampftages

    Unsere Trainingspläne sind für Wettkämpfe geschrieben, die sonntags stattfinden. In der Realität ist dies nicht immer so. Falls ein Wettkampf am Samstag stattfindet, verschiebe nach Möglichkeit alle Einheiten der letzten 2 Wochen um einen Tag nach hinten.

    Beispiel 1
    anpassung taperwoche 1

    Falls dies nicht möglich ist, verschiebe nur die letzten 7 Tage, bei dieser Verschiebung entsteht bewusst sonntags ein trainingsfreier Regenerationstag.
    Beispiel 2
    anpassung taperwoche 2

     

  • 11. Abkürzungen

    Reg - sehr locker - Regeneration

    GA1 – locker - Grundlagenausdauer 1

    GA2 – mittel - Grundlagenausdauer 2

    EB – anstrengend / hart - Entwicklungsbereich

    WSA – sehr anstrengend/ hart wettkampfspezifische Ausdauer

    KA – anstrengend / hart -  Kraftausdauer

     

    IM – Intervallmethode

    DM – Dauermethode

    WM – Wiederholungsmethode

    FS – Fahrtspiel

     

    Warm Up  – Einschwimmen / Einlaufen / Einfahren

    Cool Down  – Ausschwimmen / Auslaufen / Ausfahren

    P – Pause

    Nr. – Nummer

    Tnk. / techn. Übungen – Technikübungen zur Verbesserung der Technik

    Steigerung – langsam und stetige Beschleunigung bis zum angegebenem Wert

    Sprint – maximal mögliche Beschleunigung bis zum Maximum oder angegebenem Wert
      (Im Radfahren wird hier im Stehen mit großem Gang, gegen hohen Widerstand getreten)

     

    Schwimmen

    Kr. – Kraul - dies ist die Schwimmart, wenn nicht anderes angegeben ist

    Br. – Brustschwimmen

    Rü. - Rückenschwimmen

    D. – Delfin (wenn du kein Delfin schwimmen kannst, dann schwimme Kraul Abschlag 2x rechts und 2 x links)

    Lagen - verwende alle 4 Schwimmarten in der gegebenen Reihenfolge: Delfin, Rücken, Brust, Kraul, wenn du kein Delfin schwimmen kannst, schwimme Kraul Abschlag

     

    Absteigend - jedes nachfolgende Schwimmintervall ist schneller; die Zeiten sinken.
    z. B. Nr. 1. 1:50min, Nr. 2. 1:45min, Nr. 3. 1:40min, Nr. 4. 1:35min,

    Steigerung – jedes Schwimmintervall ist von der Zeit gleich schnell, in sich aber von langsam bis auf Maximal gesteigert (oder wie angegeben)

    Negativer Split - die zweite Hälfte eines Schwimmens ist schneller als die erste Hälfte; die Zeit (Split) für die zweite Hälfte ist im Vergleich zur ersten Hälfte "negativ".
    z. B. 4 x200 jeweils in jedem 200er (100 locker und dann 100 schnell)

    Atmung - schwimme mit mehr Kraulzügen pro Atemrhythmus / atme weniger, wenn du im Normalfall alle zwei Züge atmest, atme jetzt alle drei  oder 4 Züge.

    Beine / Kick - Schwimmen mit Kick Board / Pullbuoy vorn in den Händen,  verwende nur Flossen, wenn dies angegeben ist

    Pb (PB o. Pb) – Pullbuoy der Pb wird zwischen die Oberschenkel geklemmt und die Beine möglichst wenig bewegt

    Fp (FP o. Fp) – Fingerpaddels, wenn du ein richtig guter Schwimmer bist, verwende Paddels

    Abgangszeit ist die Schwimmzeit + Pausenzeit.

    Am Beispiel, Du sollst schwimmen:

    4 x 100 (Nr. 1 locker, und dann jeden schneller), die Abgangszeit bleibt gleich; P 20 sec.
    dann bedeutet dies, die Abgangszeit von
    Nr. 1 ist:
    1:30 min Schwimmzeit + 20 sec. Pause (Abgangszeit = 1:50min)
    Nr. 2 (du schwimmst schneller)
    1:27 min Schwimmzeit und startest mit gleicher Abgangszeit, also wieder nach 1:50 min und hast damit eine Pause von 23 sec.
    Somit wird die Pause größer, bei höher werdender Schwimmgeschwindigkeit.

 

 

 Training mit System hat in den letzten 20 Jahren 

mehr als 8000 Athleten geholfen

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Mit einem Trainingsplan hast du eine viel höhere Chance, deine Ziele zu erreichen.

 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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