Der perfekte Trainingsplan für die Olympische Distanz im Triathlon

Egal ob Anfänger oder Profi – der perfekte Trainingsplan für die Olympische Distanz im Triathlon hilft dir, deine Ziele zu erreichen und Höchstleistungen abzurufen.

Einführung in die Olympische Distanz im Triathlon

Der Triathlon ist eine der anspruchsvollsten und aufregendsten Multisportarten, die es gibt. Er vereint Schwimmen, Radfahren und Laufen zu einer einzigen, herausfordernden Disziplin. Die Olympische Distanz im Triathlon besteht aus 1,5 Kilometern Schwimmen, 40 Kilometern Radfahren und 10 Kilometern Laufen. Diese Distanz fordert sowohl körperliche Fitness als auch mentale Stärke und eine strategische Herangehensweise an das Training.

Triathleten, die die Olympische Distanz bewältigen wollen, müssen nicht nur in jeder der drei Teildisziplinen Leistungen erbringen, sondern auch die Fähigkeit besitzen, nahtlos zwischen ihnen zu wechseln. Der Übergang vom Schwimmen zum Radfahren und vom Radfahren zum Laufen ist eine Kunst für sich, das Training der unterschiedlichen muskulären Anforderungen und Wechselabläufe erfordert wiederholtes Üben und koordinatives Training. Deshalb ist ein durchdachter Trainingsplan, der alle Aspekte des Triathlons inklusive der Wechselabläufe berücksichtigt, für den Erfolg, unerlässlich.

Egal ob du ein Anfänger bist, der seinen ersten Triathlon plant, oder ein erfahrener Athlet, der seine Leistung verbessern möchte – der perfekte Trainingsplan für die Olympische Distanz kann dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen und deine Grenzen zu überschreiten. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Aspekte eines solchen Plans durchgehen und dir wertvolle Tipps und Strategien an die Hand geben, um erfolgreich zu sein.

Du kannst dir einen Kurzdistanz-Plan für dein Niveau auswählen. Jeder Olympische Distanz Triathlon Trainingsplan basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und ist vielfach getestet, das positive Feedback beweist dies.

Olympische Distanz Triathlon Trainingsplan

Die drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren und Laufen

Schwimmen ist oft die Disziplin, die vielen Triathleten am meisten Schwierigkeiten bereitet, besonders, wenn Du mit einem Lauf- oder Radsport-Hintergrund zum Triathlon kommst. Es ist eine technisch anspruchsvolle Sportart, die gute Technik und effiziente Atmung erfordert. Beim Schwimmen in offenen Gewässern kommen zusätzlich Herausforderungen wie Strömungen und nicht perfekte Sichtverhältnisse hinzu. Ein gezieltes Techniktraining und regelmäßige Schwimm-Einheiten, auch im offenen Gewässer, sind daher ein Muss.

Radfahren nimmt den längsten Anteil der drei Disziplinen ein und verlangt nicht nur grundsätzliche Ausdauerfähigkeit, sondern auch taktisches Denken. Die Fähigkeit, sich über längere Zeiträume in einer aerodynamischen Position zu halten und gleichzeitig eine konstante Geschwindigkeit zu fahren, ist genauso entscheidend, wie die Dosierung der Leistung. Ein Mix aus langen Ausfahrten zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und intensiven Intervalltrainings zur Steigerung der Geschwindigkeit und Kraft sollte Teil deines Trainingsplans sein.

Laufen ist die letzte Disziplin und oft die entscheidende Phase eines Triathlons. Nach dem Schwimmen und Radfahren sind die Muskeln bereits ermüdet, und es kommt nun darauf an, einen konstanten Rhythmus zu finden und die verbleibende Energie optimal zu nutzen. Lauftraining sollte nicht nur auf Ausdauer abzielen, sondern auch auf Tempo und Technik. Läuferische Qualität erfordert einen Mix aus langen Läufen und schnellen Intervallen und die Fähigkeit, diese nach dem Radfahren gekonnt umzusetzen.

Über unsere Triathlon Trainingspläne Olympische Distanz

Erziele bessere Resultate, werde fitter und beende Dein Rennen!

Die Chance, mit einem strukturierten Plan Dein Ziel zu erreichen, ist um ein Vielfaches höher als ohne einen Trainingsplan.

Alle fertigen Trainingspläne sind durch mich, einen Dipl. Sportwissenschaftler und erfahrenen Triathleten, erstellt. Jeder Plan ist vielfach erprobt und basiert auf den aktuellen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen. Egal ob du deinen ersten Wettkampf absolvierst oder schon lange dabei bist, in jedem Plan ist das Verhältnis von Grundlagenausdauer und den weiteren Trainingsbereichen (Entwicklungsbereich und wettkampfspezifischer Bereich) genau auf dein Ziel abgestimmt. Damit gewährleiste ich, dass sich kein Sportler verletzt und jeder sein Ziel erreicht. Zusätzlich sind in den Einheiten Technikübungen ausgewiesen, damit dieser wichtige Aspekt trainiert werden.
Du findest auf unserer Webseite verschiedene ergänzende Artikel, die Dir helfen, besser zu trainieren. Für das unterschiedliche Niveau der Triathleten sind Einheiten verschiedener Länge in Abhängigkeit vom Ziel des Trainings eingeplant. Damit unterscheiden sich die verschiedenen GA1-, GA2- und EB-Einheiten nicht nur in der Länge, jede Einheit, egal ob mit einer Länge von 10 min, 20 min oder 60 min, hat ein spezifisches Ziel und bringt dich voran.

Stell Dir vor, mit einem Olympische Distanz Triathlon Trainingsplan kannst Du ...

schneller werden als bisher oder den perfekten Einstieg in den Sport finden
Dein maximales Potenzial abrufen.
Dich auf das Wesentliche im Training konzentrieren,
durch die vorgegebene Struktur, eine optimale Be- und Entlastung im Training automatisch beachten – höchste Effektivität ist das Ergebnis.
abwechslungsreiche Einheiten trainieren und es wird nicht langweilig.
Du hast mehr Motivation, trainierst mit viel Spaß und kannst Deine steigende Leistung genießen.
zu einem günstigen Preis höchst effektiv, systematisch und erfolgreich trainieren.
bei Fragen den Support kontaktieren und es wird Dir geholfen

Der Olympische Distanz Trainingsplan hilft Dir, wenn ...

Du unzufrieden mit deiner bisherigen Trainingsplanung und Durchführung bist.
Du im Wettkampf zu langsam warst.
Du mit Deinem Ergebnis nicht zufrieden bist und die Konkurrenz wieder einmal schneller war als Du.
Du Dir nicht sicher bist, wann die richtigen und optimalen Trainingsreize gesetzt werden müssen.
Du nicht über das Wissen oder die Zeit verfügst, das Training nach wissenschaftlichen Gesichtspunkten perfekt zu planen
Du hast das Gefühl, unspezifisch und ineffektiv zu trainieren.
Du Dir das Triathlon Coaching nicht leisten möchtest.

Olympische Distanz - Trainingsplan

Die Vorteile unserer Trainingspläne

Unsere Trainingspläne wurden von erfahrenen Coaches entwickelt und bieten Dir zahlreiche Vorteile:

Strukturierte Workouts: Detaillierte Anleitungen für jede Einheit – egal ob Schwimmen, Radfahren oder Laufen, diese werden auf die Uhr oder den Radcomputer übertragen und angezeigt.
Effiziente Zeiteinteilung: Perfekte Balance zwischen Belastung und Regeneration, um Verletzungen zu vermeiden und systematisch Fortschritte zu erzielen.
Progressive Leistungssteigerung: Der Trainingsumfang und die Intensität steigen schrittweise an, um Deine Ausdauer und Kraft gezielt zu verbessern.
Individuelle Passgenauigkeit: Pläne für Einsteiger, Fortgeschrittene und ambitionierte Wettkampfsportler.
Ganzheitlicher Ansatz: Neben Ausdauertraining werden auch Kraft, Mobilität und Technik berücksichtigt, bzw. angezeigt

Wichtige Trainingsprinzipien für Triathleten - maximale Erfolge

Unsere Trainingspläne sind so gestaltet, dass sie sich in den Alltag integrieren lassen und gleichzeitig eine stetige Leistungssteigerung ermöglichen. Dabei setzen wir auf bewährte Trainingsmethoden, die wissenschaftlich etabliert sind. Dies hilft, Übertraining zu vermeiden und Deine Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Polarisiertes Training: Ein Mix aus niedriger Intensität für Ausdaueraufbau und hochintensiven Einheiten zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
Periodisierung: Phasenweise Steigerung der Trainingsintensität, gefolgt von Erholungswochen zur optimalen Anpassung des Körpers.
Koppeltraining: Kombination aus Radfahren und Laufen, um den Übergang zwischen den Disziplinen zu optimieren und die Ermüdungsresistenz zu verbessern.
Techniktraining: Verbesserung der Schwimmtechnik, ökonomisches Radfahren und eine effiziente Lauftechnik für bessere Performance.
Mit diesen Ansätzen stellen wir sicher, dass du das Beste aus deiner Vorbereitung herausholst und optimal für den Wettkampf vorbereitet bist.

Aufbau eines effektiven Trainingsplans

Der Aufbau eines effektiven Trainingsplans für die Olympische Distanz im Triathlon beginnt mit einer klaren Zielsetzung. Es ist wichtig, dass du dir realistische und messbare Ziele setzt, die du schrittweise erreichen kannst. Dies können Zeiten sein, die du in jeder Disziplin anstrebst, oder persönliche Meilensteine, wie das Absolvieren eines bestimmten Trainingsvolumens.

Ein strukturierter Trainingsplan sollte eine klare Wochenplanung enthalten. Jede Woche sollte spezifische Trainingseinheiten für Schwimmen, Radfahren und Laufen umfassen, sowie Tage für aktive Erholung und Regeneration. Eine typische Trainingswoche könnte beispielsweise zwei bis drei Schwimmeinheiten, zwei bis drei Radeinheiten und zwei bis drei Laufeinheiten beinhalten.

Die Integration von Techniktraining ist ebenfalls entscheidend. Jede Disziplin erfordert spezifische technische Fähigkeiten, die durch gezieltes Training verbessert werden können. Schwimmtechniktraining, Radfahrtechniktraining und Lauftechniktraining sollten regelmäßig in deinen Plan aufgenommen werden. Dies hilft dir, effizienter zu werden und Verletzungen zu vermeiden.

Trainingsphasen: Grundlagen, Intensität und Wettkampfvorbereitung

Die Trainingsphasen im Triathlon sind entscheidend für eine effektive Wettkampfvorbereitung. Die erste Phase ist die Grundlagenphase, die sich auf den Aufbau von Ausdauer und die Verbesserung der aeroben Kapazität konzentriert. In dieser Phase solltest du lange, gleichmäßige Trainingseinheiten absolvieren, die deine Grundlagenausdauer stärken.

Die Intensitätsphase folgt auf die Grundlagenphase und beinhaltet intensivere Trainingseinheiten, die deine anaerobe Schwelle und deine Geschwindigkeit verbessern. Intervalltraining und Tempoläufe sind typische Einheiten in dieser Phase. Es ist wichtig, die Intensität schrittweise zu erhöhen, um den Körper an die höheren Belastungen zu gewöhnen.

Die Wettkampfvorbereitungsphase und die unmittelbare Wettkampfvorbereitungsphase sind die letzten Phasen und konzentrieren sich auf das Training der wettkampfspezifischen Trainingsintensität und die spezifische Vorbereitung auf den Wettkampf. Hierbei werden simulationsartige Trainingseinheiten durchgeführt, bei denen du die Teildistanzen unter wettkampfähnlichen Bedingungen absolvierst. Diese Phase hilft dir, dich mental und physisch auf den großen Tag vorzubereiten.

Periodisierung Trainingsplan Olympische Distanz

Kriterien zur Auswahl der Olympischen Distanz Pläne:

wöchentlichem Trainingsvolumen (h)
Anzahl der Trainingswochen bis zum Wettkampf und
Deinen individuellen Trainingsvoraussetzungen/-niveau (vom BeginnerIn bis zum alten Hasen).
Belastungssteuerung:
- Schwimmen nach Gefühl / Geschwindigkeit,
- Radfahren Option Herzfrequenz oder/und optional nach Leistung (Auswahl im Bestellvorgang)
- Laufen nach Herzfrequenz, (alternativ nach Leistung oder Geschwindigkeit)

Alle unsere Pläne bieten mit 36, 24 und 12 Wochen die Möglichkeit, sich entsprechend zielgerichtet und individuell auf seinen Wettkampf vorzubereiten.

Triathlon Trainingsplan Olympische Distanz Garmin

Alle Trainingspläne sind mit strukturierten Einheiten für das Radfahren und Laufen geplant und sind somit für Garmin und viele weitere Trainingsgeräte kompatibel und unterstützen dich durch die Vorgabe der Trainingsintensitäten beim Absolvieren der Trainingseinheiten.

Bist Du nicht sicher, welcher Plan der Richtige ist

Jetzt Kontakt mit uns aufnehmen

1,5 -40- 10 Trainingsplan

Frauen - werde jede Woche fitter auf der Olympischen Distanz

Locker zum Ziel mit dem Trainingsplan

1,5 km - 40 km - 10 km Kurzdistanz

Das sagen Kunden über den Olympischen Distanz Triathlon Trainingsplan:

Ich habe mit dem Plan: 36 Wochen – Schnelle Zeiten sind ein Muss (7-11 h Training) auf eine olympische Distanz trainiert. Ich gebe dem Plan und dem Team von Training mit System (TmS) 10 von 10 Punkten. Ich habe mich beim Radfahren und Laufen deutlich verbessert. Schneller war ich noch nie. Das ich auch beim Schwimmen einen Sprung gemacht hätte, da bin ich mir sicher. Leider war Schwimmen aufgrund der Pandemie nur eingeschränkt möglich. Ich habe aber Pläne fürs Zugseil gehabt. Vor 2 Monaten konnte ich an einem Laufevent teilnehmen und habe da meine Bestzeit für 10 km (unter 40 Minuten) ablegen können. Das war sicher kein Zufall. Gelaufen bin ich in den Plänen nach Herzfrequenz, das hat gut funktioniert. Die Radeinheiten habe ich meistens auf einem Smarttrainer und deswegen nach Leistung (Watt) absolviert. Erst gegen Ende war draußen fahren wettertechnisch möglich und kurz vor dem Wettkampf natürlich auch sinnvoll. Die Radeinheiten konnten leicht in Zwift aufgerufen werden und abgefahren werden, das ist richtig super. Dadurch, dass man schon mit Koppeleinheiten früh anfängt, bekommt man auch schon richtig schnell Lust auf Wettkämpfe und ist immer nochmal ein bisschen mehr motiviert.

Die Einheiten sind abwechslungsreich und lassen sich gut in den Alltag integrieren. Die Erklärungen sind top und haben mich motiviert, ans Limit zu gehen. Durch die Trainingsstruktur ist auch ausreichend Regeneration vorgesehen. Sind doch mal Unklarheiten, antwortet TmS umgehend und schnell und vor allem freundlich.

Vielen Dank an Training mit System, es hat richtig Spaß gemacht, ihr seid super.

Fabian Olympische Distanz Triathlon Trainingsplan 7 - 11h 36W I Schnelle Zeiten sind ein Muss I Mehr Kundenfeedback

Ablauf

1. Wähle deinen Trainingsplan

2. Erhalte und bezahle die Rechnung

Erhalte eine Infomail mit Erläuterungen und Zugang zum FAQ

Erstellen des Trainingsaccounts

Erhalt des Trainingsplans und individueller Trainingsstart (oft innerhalb von 2 Werktagen)

Geld-zurück-Garantie oder Tausch des Plans bei Nichtgefallen

Technische Möglichkeiten

Strukturierte Einheiten zur Anzeige der Intervalle im Training

Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte

Handy App für Android und iPhone

Tägliche E-Mail-Benachrichtigung

Diverse Statistiken

GPS Daten der Strecken in Karten

Hier findest Du eine Übersicht der Kategorie Triathlon Trainingspläne.

Hier geht es zur Auswahl - Trainingsplan Triathlon Olympische Distanz:

7-11 h Trainingsvolumen

3-7 h Trainingsvolumen

5-9 h Trainingsvolumen

5-9 h Training Master

Trainingsplan Olympische Distanz 4-8h Master

4-8 h Training Master

Trainingsplan Olympische Distanz 3-7h Master

3-7 h Training Master

Kundenfeedback

Was soll ich sagen. Ich bin überwältigt. Meinen ersten IRONMAN 70.3 gefinisht.
Der Trainingsplan hat genau auf mich gepasst. Der Umfang war gut zu bewältigen und ich habe meinen Fortschritt gespürt.
Leider musste ich mit einer Erkältung 3 Wochen pausieren. Danach ist es mir schwer gefallen wieder in die Spur zu kommen. Was letztendlich aber auch geklappt hat.
Ich danke dem Team von Training mit System für die Unterstützung und Beantwortung all meiner sinnigen und unsinnigen Fragen.
Jetzt erst mal regenerieren.
30.05. 2022 Viele Grüße Markus

Markus. J
Mitteldistanz Trainingsplan Mitteldistanz 5-9h 24 W l Mit weniger Training zum Erfolg I Start mit 1,5S - 40R - 10L | R Power 24 Weeks I 30.05.2022

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Schon vor der Auswahl des Trainingsplanes hatte ich Kontakt mit dem Team, da ich mir nicht sicher war, welcher zu mir passt. Nach kurzem Mailverkehr war der Plan gefunden und ich konnte ihn bisher gut umsetzen. Ich merke jetzt, dass einen allein das Kilometerfressen dem Ziel nicht näher bringt. Rückfragen zum Trainingsplan oder Unklarheiten zu den Trainingsbereichen wurden schnell und verständlich beantwortet.
Ich hoffe, dass mit diesem Plan der Sprung von der Sprint-Distanz zur MD gelingt.
Am 29.05.22 wissen wir mehr. Ich bin jedoch voller Zuversicht.

M. Jungbauer
Mitteldistanz 5-9h 24 W l Mit weniger Training zum Erfolg I Start mit 1,5S - 40R - 10L | Rad Power 24 Wochen I 12.03.2022

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Der Trainingsplan hat mich bis zum Ziel der olympischen Distanz gebracht. Mein knappes Trainings-Zeitbudget wurde optimal eingesetzt. Danke für die Unterstützung!

Martin Bacher
Trainingsplan Olympische Distanz I 01.01.2020

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Ich habe mit dem Plan: 36 Wochen – Schnelle Zeiten sind ein Muss (7-11 h Training) auf eine olympische Distanz trainiert.
Ich gebe dem Plan und dem Team von Training mit System (TmS) 10 von 10 Punkten. Ich habe mich beim Radfahren und Laufen deutlich verbessert. Schneller war ich noch nie. Das ich auch beim Schwimmen einen Sprung gemacht hätte, da bin ich mir sicher. Leider war Schwimmen aufgrund der Pandemie nur eingeschränkt möglich. Ich habe aber Pläne fürs Zugseil gehabt. Vor 2 Monaten konnte ich an einem Laufevent teilnehmen und habe da meine Bestzeit für 10 km (unter 40 Minuten) ablegen können. Das war sicher kein Zufall. Gelaufen bin ich in den Plänen nach Herzfrequenz, das hat gut funktioniert. ...

Fabian
Trainingsplan Olympische Distanz 7 - 11h 36W I Schnelle Zeiten sind ein Muss I 21.06.2021

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Fragen Trainingsplan Olympische Distanz

FAQ - Fragen zum Trainingsplan

1. Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Olympischen Triathlon?

Die optimale Vorbereitungszeit hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Für Einsteiger empfehlen sich 12 bis 24 Wochen. Unser Trainingsplan baut deine Form systematisch auf und sorgt dafür, dass du am Wettkampftag fit, leistungsfähig und gut vorbereitet an der Startlinie stehst. Je länger du dich auf deinen Olympsche-Distanz-Triathlon vorbereitest, desto besser.

2. Sind die Trainingspläne auch für Anfänger geeignet?

Ja. Die Trainingspläne richten sich sowohl an motivierte Einsteiger als auch an ambitionierte Triathleten. Die Trainingseinheiten sind logisch aufgebaut und steigern den Umfang sowie die Intensität schrittweise. Voraussetzung ist lediglich, dass du gesundheitlich belastbar bist und bereits etwas schwimmen, Rad fahren und laufen kannst. Bei der Auswahl des Trainingsplanes kannst Du Pläne mit verschiedenen Grundvoraussetzungen wählen.

3. Wie viele Stunden pro Woche sollte ich für einen Olympischen Triathlon trainieren?

Der durchschnittliche Trainingsumfang liegt – je nach Trainingsphase – zwischen 6 und 7 Stunden pro Woche. Je nach gewähltem Plan sind die zu trainierenden Wochenstunden vorgegeben. In intensiveren Wochen ist der Umfang im höheren angegebenen Bereich, während Regenerationswochen bewusst weniger Training (im unteren Bereich) enthalten. So entwickelst du deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich, ohne unnötige Überlastungen zu riskieren.

4. Was passiert, wenn ich eine Trainingseinheit verpasse?

Eine einzelne verpasste Einheit ist kein Problem. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit über viele Wochen hinweg. Bei Plänen mit niedrigem Volumen wirst du bestimmt einen freien Platz in der Woche finden, diese Einheit nachzuholen. Versuche aber nicht, ausgefallene Einheiten auf Krampf nachzuholen oder mehrere intensive Trainings hintereinander zu absolvieren. Setze den Plan einfach mit der nächsten vorgesehenen Einheit fort und halte den langfristigen Trainingsrhythmus ein.

5. Benötige ich einen Leistungsmesser oder reicht eine Sportuhr?

Der Trainingsplan kann sowohl mit einer Sportuhr als auch mit einem Leistungsmesser genutzt werden. Die Intensitäten lassen sich über Herzfrequenz, Pace oder Watt steuern. Ein Leistungsmesser bietet insbesondere auf dem Rad eine sehr präzise Belastungssteuerung, ist jedoch keine Voraussetzung für ein erfolgreiches Training. Bei der Auswahl der Trainingssteuerung musst Du Deine, zu Dir passende, gewünschte Trainingssteuerung auswählen

6. Sind Koppeltraining und Krafttraining im Trainingsplan enthalten?

Ja. Koppeltraining gehört zu den Bestandteilen einer erfolgreichen Triathlonvorbereitung und hilft dir, den Wechsel vom Radfahren zum Laufen zu optimieren. Hier gibt es sehr präzise Vorgaben zum Absolvieren der Einheiten.
Ergänzend sind gezielte Kraft- und Stabilisationseinheiten integriert, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und eine effiziente Bewegungsausführung zu unterstützen.

7. Kann ich den Trainingsplan an meinen Berufsalltag anpassen?

Ja. Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass sich die meisten Einheiten innerhalb einer normalen Arbeitswoche absolvieren lassen. . Dadurch bleibt dein Training auch bei beruflichen oder familiären Verpflichtungen planbar. Achte bei der Auswahl des Trainingsvolumens gezielt auf das von dir trainierbare Trainingsvolumen, nur dann ist es sinnvoll, im Alltag zu integrieren. Wähle im Zweifel weniger Trainingsvolumen und verlängere dann Trainingseinheiten, das ist viel besser, als Trainingseinheiten auszulassen oder gestresst zu trainieren.

8. Warum sollte ich einen professionellen Trainingsplan kaufen und keinen kostenlosen Trainingsplan nutzen?

Kostenlose Trainingspläne sind häufig sehr allgemein gehalten und berücksichtigen weder eine sinnvolle Belastungssteuerung noch eine systematische Leistungsentwicklung. Unsere professionell entwickelten Trainingspläne folgen einem klaren Trainingsaufbau mit aufeinander abgestimmten Belastungs- und Erholungsphasen. Dadurch trainierst du effizienter, reduzierst das Risiko von Überlastungen und erhöhst deine Chancen, dein persönliches Wettkampfziel auf der Olympischen Distanz erfolgreich zu erreichen. bei uns kannst du den Support kontaktieren und wir helfen dir wo wir können.