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Individuelle Trainingsbereiche im Laufen nach Leistung (rFTPw)

 Inhalt:

Trainingsbereiche Laufen im Überblick

Eintragen der Trainingsbereiche auf der Trainingsplattform TrainingPeaks

Übernahme der neuen Trainingsbereiche

 

Wenn die individuelle Schwellenleistung (rFTPw - Funktionale Threshold Power) durch einen Test ermittelt wurde, oder diese bekannt ist, können die Trainingsbereiche mithilfe des Tools berechnet und aus der entsprechenden Tabelle abgelesen werden.

Kalkulationstool zur Berechnung der Trainingsbereiche Laufen nach Leistung

In der Tabelle kannst du die Trainingsbereiche im Laufen nach Leistung, in Abhängigkeit von der Schwellenleistung (rFTPw) direkt ablesen.

 

Trainingsbereiche Laufen
Leistung (Watt)
1. Reg - Regeneration
50 - 78 % der Schwellenleistung
2. GA1 - Grundlagenausdauer 1
81 - 87 % der Schwellenlestung
3. GA2 - Grundlagenausdauer 2
90 - 94 % der Schwellenleistung
4. EB - Entwicklungsbereich
97 - 105 % der Schwellenleistung
5. WSA - wettkampfspezifische Ausdauer
107 - 127 % der Schwellenleistung
 - 5A.  Schwellentraining
   107 - 114 % der Schwellenleistung
  - 5B. aerobe Kapazität
   117 - 125 % der Schwellenleistung
  -  5C. anaerobe Kapazität
      > 127 % der Schwellenleistung

Die von uns  angegeben Trainingsbereiche sind minimal enger gefasst als die originalen Trainingsbereiche nach Jim Vance. Damit werden Überscheidungen der Trainingsbereiche minimiert und die Bereiche klarer voneinander abgegrenzt.

 



 

Trainingsbereiche Laufen im Überblick

Trainingsbereiche Laufen nach Leistung  150 - 200 1/min Trainingsbereiche Laufen nach Leistung 205 - 255 Watt (Powerzones)

individuelle Trainingsbereiche im Laufen nach Leistung

(150 - 200 Watt)


(205-255 Watt)


Eintragen der Trainingsbereiche auf der Trainingsplattform TrainingPeaks

Bsp. einer Trainingseinheit mit Herzfrequenz u. Trainingsbereichen

Athleten gehen zum Eintragen der Trainingsbereiche folgendermaßen vor:

  1. Einstellungen /Account Settings
  2. Zonen
  3. Power Run (gegebenenfalls als neue Aktivität (add activity) hinzufügen
  4. Eingabe des FTP-Wertes
  5. Auswahl Typ -> Threshold Power
  6. Auswahl Methode -> Jim Vance - Running (7)
  7. Kalkulieren
  8. Hinzufügen
  9. Benennung der Zonen eintragen (die Vorbelegung ist Z1, ...)

Zone 1 - Regeneration
Zone 2 - Grundlagenausdauer 1
Zone 3 - Grundlagenausdauer 2
Zone 4 - Entwicklungsbereich
Zone 5A - Schwellentraining
Zone 5B - aerobe Kapazität / Vo2max
Zone 5C - aerobe Kapazität

10. Abspeichern mit Speichern "Save" und schließen


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Übernahme der neuen Trainingsbereiche

Danach werden die Trainingsbereiche der folgenden Trainingseinheiten durch ein Überschreiben der Trainingsbereiche neu zugewiesen.

Für jede geplante Trainingseinheit wird dann immer der individuelle Trainingspuls und der Trainingsbereich für jeden einzelnen Teilabschnitt / Intervall des Trainings ausgewiesen. ​

​Anmerkung:

Im Ausdauersport gibt es leider keine standardisierten Trainingsbereiche, nicht nur in der prozentualen Höhe wird oft unterschiedlich definiert, auch die Benennung der einzelnen Trainingsbereiche ist sehr unterschiedlich. Wir orientieren uns an den für uns offensichtlich gängigen Standards der Sportwissenschaft und haben mit diesen Werten über die letzten Jahre durchweg gute Erfahrungen gemacht.

Die unterschiedlichen existierenden Trainingsbereiche haben in den meisten Fällen Überschneidungen in verschiedenen Bereiche und individuelle Daseinsberechtigung.

Man wird feststellen, dass unsere Trainingszonen nicht nahtlos ineinander übergehen, es bestehen Lücken - wir bezeichnen diese Bereiche als Grauzone.

Der menschliche Körper schaltet z. B. seinen Stoffwechsel nicht innerhalb eines 1 Herzschlages von der Fettverbrennung zu Kohlenhydratverbrennung, vielmehr existieren immer gleitende Übergänge zwischen den Trainingsbereichen mit einem überwiegendem Anteil eines Bereiches.
Mit den Lücken zwischen den Trainingsbereichen versuchen wir die Gewichtung des Trainingsbereiches klarer hervorzuheben und ein akzentuiertes Training zu setzen.

 



 

 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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