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3. FAQ - Fragen zum Training

 

  • 1. Welche Trainingsbereiche gibt es und wofür sind diese gut?
  • 2. Welche Trainingsbereiche gibt es und wofür sind diese gut?

    Die individuellen Trainingsherzfrequenzen / Trainingsbereiche findest du (nur Athleten mit Coaching Option), indem du im Account oben Rechts auf den Namen klickt, hier öffnet sich ein Menu „Account Settings“Trainingsbereiche

    In dem sich öffnenden Fenster unter Zonen findet man die Trainingsbereiche und deren zugeordnete Herzfrequenzen bzw. Leistungsbereiche (Watt & Tempozonen).

    Achtung es ist möglich für unterschiedliche Sportarten den Trainingsbereichen unterschiedliche Herzfrequenzen zuzuordnen.

    Trainingszonen im Detail

    Athleten ohne Coaching Option müssen diese Trainingsbereiche selbst einstellen. Eine Anleitung dazu findest du im Artikel "Eintragen der Trainingsbereiche in TrainingPeaks".

  • 3. Welche Trainingsmethoden gibt es und wofür stehen Diese?

    DM - Dauermethode

    Trainingsmethode vorrangig zur Verbesserung der Grundlagenausdauer bzw. der aeroben Kapazität und der Langzeitausdauerfähigkeit. Die Dauermethode ist dadurch gekennzeichnet, das die Ausdauerbelastung gleichmäßig und ohne Pause gesteuert wird. Durch die Dauermethode wird die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert.

    FS - Fahrtspiel

    Beim Fahrtspiel erfolgt die Anpassung der Geschwindigkeit durch situationsangepasste (subjektives Befinden, Geländeform) Geschwindigkeitsänderung, des Sportlers. Die Abstände und die Belastungsintensität sind je nach Vorgabe frei zu wählen.

    IM - Intervallmethode (Tempowechselmethode)

    Trainingsmethode zur Verbesserung der Ausdauer, die durch systematischen Wechsel von Belastung und Entlastung gekennzeichnet ist. Die Intervallmethode ist dadurch charakterisiert, dass die Belastung durch Belastungspausen unterbrochen wird.

    WM - Wiederholungsmethode

    Bei der Wiederholungsmethode wird eine Strecke meist mehrmals wiederholt, die Belastungspause ist so zu wählen, das eine meist vollständige Erholung erfolgt. Es wird meist eine Unterdistanz bestritten, um diese mit Wettkampfgeschwindigkeit oder schneller zu bestreiten

  • 4. Wie ist der Aufbau der Trainingseinheiten?

    Der grundsätzliche Aufbau einer Trainingseinheit:

    1. Aufwärmen (Einfahren, Einlaufen, Einschwimmen)

    2. Hauptset

    3. Cool down (Ausfahren, Auslaufen sowie Ausschwimmen) 

    Alle Puls-, Watt- oder Geschwindigkeitswerte werden individuell ausgegeben *
    * Voraussetzung ist, das die in den Testeinheiten erreichten Testwerte entsprechend übertragen werden.

     

    Aufbau Rad- oder Laufeinheit

    1. Warm up
      - 5:00 min @ 129 - 135 1/min

    2. Wiederhole 10 x 
      - 5:00 min GA1 locker @ 137 - 146 1/min - GA1
      - 5:00 min GA2 schneller @ 149 - 161 1/min - GA2

    3. Wiederhole 5 x 
      - 4:30 min GA1 locker @ 137 - 146 1/min - GA1
      - 0:30 min techn. Übung @ 137 - 161 1/min - GA2

    4. Cool Down beliebig
      - 5:00 min  @ 129 - 135 1/min - Ausfahren

     

    Aufbau Schwimmeinheit

    1. Warm up
      - 300 m @ 01:49-01:53 sec/100m Einschw.

    2. Wiederhole 6 x
      - 50 m (25m Technik - 25m locker) @ 01:41-01:49 sec/100m - locker  - GA1
      - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m

    3. Wiederhole 2 x
      - 200 m @ 01:37-01:43 sec/100m - mittel - GA2
      - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m

    4. 400m - maximale Geschwindigkeit
      - 400 m @ 01:30-01:31 sec/100m schnell - EB

    5. Wiederhole 10 x 
      - 50 m Mittel (im Wechsel mit u. ohne Pb (Pull Bouy))   @ 01:23-01:30 sec/100m sehr schnell - WSA-Sprint
      - Pause 45 sec @ 00:00 sec/100m

    6. Cool Down beliebig
      - 200 m @ 01:49-01:49 sec/100m  - Reg

  • 5. Wie sieht es mit Stretching und Stabilisationstraining aus?

    Stretching sollte zu jedem Trainingstag gehören.
    Es gibt viele Formen des Stretching, Sie sollten  für sich die beste Form finden und in den täglichen Tagesablauf einbauen.

    Auch ein Stabilisationstraining sollte zum allg. Trainingsprogramm gehören.

    Stretching bzw. Stabilisations-/Krafttraining werden in der Kategorie “Strength/Krafttraining” im Trainingsprotokoll eingetragen.

  • 6. Was sind Testeinheiten und welchen Zweck erfüllen diese?

    Diese besonderen Einheiten werden mehrmals in der Saison durchgeführt und dienen als Referenz zum Leistungsvergleich und einstellen der Trainingsbereiche.

    Nähere Informationen finden Sie dazu hier.

  • 7. Welche technische Übungen empfehlen wir im Schwimmen?

    Alle von uns empfohlenen Übungen finden Sie hier, (technische Übungen Schwimmen).

  • 8. Welche technische Übungen empfehlen wir im Radfahren?

    Alle Übungen dazu finden Sie hier (technische Übungen Radfahren).

  • 9. Welche technische Übungen empfehlen wir im Laufen?

    Alle Übungen und Videos dazu finden Sie hier (technische Übungen Laufen).

  • 10. Adaptionsmöglichkeiten einzelner Trainingseinheiten an tatsächliche Möglichkeiten

    Da im Training und im Leben nicht immer alles 100%ig  passt, findest du hier ein paar Hinweise zum Anpassen des Planes.

    Die Einheiten im Trainingsplan sind strukturiert und systematisch aufeinander aufgebaut. Wenn der Plan einfach mal zu leicht, zu kurz oder zu schwer ist oder das perfekte Wetter zu einer längeren Radeinheit zwingt, kann man folgende Anpassungen vornehmen.

    Bei Athleten mit der Coachingoption schreibt der Coach den Plan und geringfügige Anpassungen sollten nur tagesaktuell durch Wetterveränderungen oder kurzfristige Planumstellungen nötig sein.

    Individuelle Anpassungsmöglichkeiten der Einheitenlänge

    Im Laufen und Radfahren

    lange und ruhige Trainingseinheiten mit überwiegendem GA1 Anteil

    Hänge hier die entsprechende  Zeit im GA1 Tempo an das Ende der Trainingseinheit an und/oder verlängere die Anzahl der enthaltenen Intervalle entsprechend.

    Verlängere die Einheit nie um mehr als 30%

     

    intensivere GA2/ KA/EB/WSA Einheiten

    Versuche nicht  Einheiten zu verlängern, indem du die Pausenzeit zwischen den intensiven Intervallen verlängerst, dies verändert den Charakter der Einheit in den meisten Fällen und ist unter Umständen kontraproduktiv.


    Option 1
    Achte hierbei  darauf, das die intensivere Intervallzeit in  Summe nie 20 % länger ist als die angestrebte Zielstrecke und oder Zeit in deinem Zielrennen ist oder die intensive Trainingszeit nur um max. 20 % verlängert wird. Beispiel Radsplit in der Olympischen Distanz 90 Minuten - maximal zulässige intensive Intervallzeit 108 Minuten (90min+18min).

    Beispiel: Rechnung dazu

    Originaleinheit:

    1. Wiederhole 10 x (5min GA1 - 5min KA)

    Rechnung 10 x 5min KA = 50 min intensive Gesamtintervallzeit
    Verlängerung um max. 20% von 50min = 10 min  ⇾ Somit dürfen maximal 2 (x 5min) zusätzliche Intervalle angefügt werden.


    Option 2
    Einzeleinheit o. zweite Einheit im Koppeltraining: Weiterführung der Einheit nach Beendigung der Intervalle im GA1 Tempo mit der Dauermethode zu verlängern.

    Koppeleinheit : Verlängerung der Einheit vor dem Intervallteil im GA1 Tempo mit der Dauermethode um das Belastungsprofil vor dem Wechsel wenig zu beeinflussen. 

     

    Im Schwimmen

    Je nach Trainingsinhalt kannst du diverse Wiederholungen des Hauptsets an/abhängen,

    Kürze hier bevorzugt erst die Länge des geschwommenen Intervallteilstückes
    Verlängere hier bevorzugt durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen

    Beispieleinheit:

    1. Warm Up
      300 m @ 01:49-01:53 sec/100m Einschw.

    2. Wiederhole 2 x Technik
      - 50.0 m @ 01:41-01:53 sec/100m - locker  - GA1
      - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m

    3. Wiederhole 2 x Verlängerungsoption 2 x 250m oder 300m
      - 200.0 m @ 01:37-01:43 sec/100m - mittel - GA2
      - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m

    4. 400m - maximale Geschwindigkeit Verlängerungsoption 500m, Verkürzungsoption 300m o. 200m
      - 400 m @ 01:30-01:31 sec/100m schnell - EB

    5. Wiederhole 10 x  Verlängerungsoption 12 x 50m oder 20 x 50m , Verkürzungsoption 10 x 25m
      - 50m mittel mit u. ohne PB im Wechsel  @ 01:23-01:30 sec/100m sehr schnell - WSA-Sprint
      - Pause 45 sec @ 00:00 sec/100m

    6. Cool Down beliebig
      200 m @ 01:49-01:53 sec/100m  - Reg

    In den ersten Wochen ist das Training betont lockerer gehalten, teilweise enthalten die Schwimmeinheiten hier eine Vorgaben zu Verlängerung der Einheit, falls vorhanden sollte diese genutzt werden.

     

    Open Water / Freiwasser-Schwimmen 

    In den letzten Trainingswochen enthält das Training explizit Open Water - Einheiten.

    Falls diese nicht durchgeführt werden können, sollte das Training wie angegeben im Schwimm- oder Freibad durchgeführt werden. 

    Falls davon ausgegangen wird, das KEIN Neoprenanzug im Rennen erlaubt ist, sollte hier in Wettkampfkleidung (z.B. Schwimmanzug) geschwommen werden.

     

    Option  1. -  Training im Schwimmbad statt Open Water

    ganz oder teilweise mit Neoprenanzug, der Neo kann hier zumindest evtl. im Freibad nur am Anfang getragen werden, hier bitte auf die Körpertemperatur achten und Neo frühzeitig ausziehen. 

    Als Ersatz zur Simulation des Neoprenanzuges sollte hier dann immer mit Pb geschwommen werden. Es sei denn, das Rennen findet ohne Neoprenfreigabe statt.

     

    Option  2. -  Training im  Open Water statt Schwimmbad

    Wenn immer möglich, sollte diese Option genutzt werden. Hier ist dann das angegebene Training möglichst exakt in ein Freiwasserschwimmen einzubauen.

    Mögliche Anpassungen:

    Pausenzeiten als tatsächliche Schwimmpausen oder sehr lockeres Schwimmen.

    Einbau von Steigerungen und Intervallen in ein ruhiges Schwimmen. 

     

    Tausch von Einheiten zwischen Trainingstagen

    Der Tausch von Trainingseinheit ist etwas ganz Normales  und ist möglich. 

    In einem Trainingsplan mit weniger Wochenvolumen ist dies schon aus Zeitgründen viel einfacher möglich.

    Schwimmeinheiten sind immer recht einfach untereinander zu tauschen. Dies ergibt Sinn, wenn der Schwimmbadbetrieb sich besser für eine andere Übungsfolge eignet oder eine Trainingseinheit sich besser für das Freiwasserschwimmen eignet.
    Zusätzlich kann eine Schwimmeinheit immer auf den Regenerationstag gelegt werden, es ist darauf zu achten, dass mindesten an einem Regenerationstag nicht oder nur Kraft und Stabilisationstraining durchgeführt wird.

    Beim Tauschen Einheiten ist darauf zu achten, die intensive Einheiten (EB, KA, WSA Bereich) nicht am selben Tag trainiert werden oder eine Häufung intensiver Einheit selten vorkommt und die Regeneration zwischen den Einheiten gegeben ist.
    Koppeleinheiten sollen möglichst bestehen bleiben.

    Die Wochenendeinheiten sind vorzugsweise immer als Block, tageweise zu tauschen.

    Verpasste Trainingseinheiten kannst du nur in den darauf folgenden 3 Tagen nachholen, wenn dabei kein Regenerationstag oder eine andere Einheit in dieser Sportart wegfällt.

  • 13. Wie erkennt der Trainingsplan bzw. TrainingPeaks eine Verbesserung der Leistung und wie kann ich mit den daraus resultierenden Trainingsbereichen u. -belastung trainieren.

    TrainingPeaks erkennt keine Verbesserung der Leistung oder passt Trainingsbereiche nicht automatisch an.

    TrainingPeaks liefert die Daten, um eine Veränderung zu erkennen. Wir als Trainer können mit unserer Erfahrung diese Daten interpretieren und können die Trainingsbereiche in Absprache mit dem Athleten verändern.

    Als Athlet mit einem Trainingsplan hast du die Möglichkeit, die in der Regel aller 12 Wochen wiederkehrenden Test durchzuführen und dann mithilfe unserer Anleitung die Testresultate in einen Schwellenwert (im englischen Treshold) umzurechnen, nach Eingabe dieses Wertes in den TrainingPeaks Einstellungen der entsprechenden Sportart, werden diese danach in Trainingsbereiche umgerechnet und automatisch in den folgenden Trainingseinheiten verwendet.

  • 14. Wie kann ich mir für den Wettkampf ein realistisches Ziel setzen?

    Tatsächlich ist dies eine schwierige Frage und ist nicht in allen Fällen zufriedenstellend zu beantworten.

    Wir benötigen auf alle Fälle deine Testresultate z.B. aus den von uns in die Trainingspläne eingebauten, sich nach ca. 12 Wochen wiederholenden Test und signifikante für den Wettkampf vergleichbare Trainingsergebnisse. Diese können wir, wenn der „Athletenaccount“ mit dem „Coachaccount“ geteilt ist, einsehen.
    Sende eine entsprechende Anfrage und wir werden dir mit einer Vorhersage oder Orientierung für die Zielsetzung helfen.

  • 15. Wie erkenne ich die Periodisierung in meinem Plan?

    In jedem bereitgestelltem Trainingsplan ist im Montag der zweiten Trainingswoche eine individuelle Anleitung für den entsprechenden Trainingsplan zum Download verfügbar. In diesem PDF sind sowohl die wöchentlichen Trainingsstunden tabellarisch dargestellt als auch die entsprechenden Trainingsschwerpunkte des entsprechenden aktuellen Trainingsblockes.

    Außerdem werden viele weitere Angaben zum Trainingsplan gemacht und Erläuterungen gegeben.

  • 16. Wie kann ich einen Trainingsplan wieder benutzen oder das Enddatum verschieben?

    Der Trainingsplan über uns gekauft ist.

    Dann sende uns eine E-Mail und wir verschieben den Plan.

     

    Der Trainingsplan über TrainingPeaks gekauft.

    1. Gehe in deinem Account links auf Trainingspläne (Training Plan),trainingsplan wiederverwenden

    2. Öffne den entsprechenden Plan.

    3. wähle dann das neue Start- oder Enddatum und bestätige mit 

    4. Bestätige mit "Apply"

    Danach ist der Plan wieder neu zugeteilt.

    Falls dies nicht funktioniert, kontaktiere uns.

  • 17. Soll ich die Einheiten, die ich auf der Rolle trainierenanpassen?

    Auf der Rolle ist es meist etwas anstrengender als im Freien, sowohl Puls- und Wattwerte können sich unterscheiden, ggf. sollte man sich hier getrennt auf eine unterschiedliche die Schwelle testen. Wir haben schon Athleten gahabt, bei dehnen sich die Werte um mehr als 10% unterscheiden.

    Ich empfehle immer die Bedingungen möglichst gleich zu gestalten, gleiches Fahrrad und möglichst viel Lüftung. Bei unterschiedlichen Rädern sollten Sitzposition und Kurbellänge möglichst identische sein. Nun kommt noch der Faktor Belastung dazu, ja man kann sagen, auf der Rolle ist es schwerer, da man weniger Pausenzeiten durch Rollen oder Stehen hat und man sich ja nicht dynamisch bewegt. Gute Fahrer versuchen auch die Rollzeiten Zeiten im Freien zu minimieren, ich denke hier an bergab rollen oder ähnliches, hier wird dann auch bergab getreten.

    Verkürzen würde ich die Einheit nicht, ich würde es als „zusätzliches Training“ sehen.

 

 Training mit System hat in den letzten 20 Jahren 

mehr als 8000 Athleten geholfen

ihre Ziele zu erreichen.

Mit einem Trainingsplan hast du eine viel höhere Chance, deine Ziele zu erreichen.

 

 Unsere GarantieErfrage die Bedingungen | Für jeden Trainingsplan 14 Tage Geld zurück oder Tausch des Planes |


 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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