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Individuelle Trainingsbereiche im Laufen nach Herzfrequenz (FTHR)

 

Wenn die individuelle Schwellenleistung (FTHR - Funktional Threshold Heartrate) durch einen Test ermittelt wurde, oder diese bekannt ist, kannst du diese in das Tool eingeben und die Trainingsbereiche berechnen lassen.

 

Kalkulationstool zur Berechnung der Trainingsbereiche im Laufen

In der Tabelle kannst du die Trainingsbereiche im Laufen nach Herzfrequenz, in Abhängigkeit von der Schwellenleistung (FTHR) direkt ablesen.

Trainingsbereiche Laufen
Herzfrequenz (1/min)
1. Reg - Regeneration
70 - 82 % der Schwellenherzfrequenz
2. GA1 - Grundlagenausdauer 1
85 - 88 % der Schwellenherzfrequenz
3. GA2 - Grundlagenausdauer 2
90 - 93 % der Schwellenherzfrequenz
4. EB - Entwicklungsbereich
95 - 99 % der Schwellenherzfrequenz
5. WSA - wettkampfspezifische Ausdauer
100 - 105 % der Schwellenherzfrequenz
 - 5A.  Schwellentraining
   100 - 102 % der Schwellenherzfrequenz
  - 5B. aerobe Kapazität
   103 - 106 % der Schwellenherzfrequenz
  -  5C. anaerobe Kapazität
      107 - 120 % der Schwellenherzfrequenz

Die hier angegeben Trainingsbereiche im Laufen nach Herzfrequenz sind minimal enger gefasst als die originalen Trainingsbereiche nach Joe Friel. Damit werden Überscheidungen der Trainingsbereiche minimiert und die Bereiche klarer voneinander abgegrenzt.


Trainingsbereiche Laufen im Überblick

tb lauf ftp ab130 Trainingsbereiche Lauf - Herzfrequenz 182-200 1/min
Trainingsbereiche Laufen nach Herzfrequenz (130-150 1/min) Trainingsbereiche Laufen nach Herzfrequenz (152-182 1/min)


Eintragen der Trainingsbereiche (Trainingszonen) auf der Trainingsplattform TrainingPeaks

Bsp. einer Trainingseinheit mit Herzfrequenz u. Trainingsbereichen

Wir empfehlen unseren ​Athleten die Trainingsbereiche wie folgt einzugeben:

  1. Einstellungen / Account Settings
  2. Zonen
  3. Laufen Herzfrequenz
  4. Eingabe des Schwellenwertes (FTHR)
  5. Auswahl Typ -> Laktat Schwelle/ Lactat Threshold
  6. Auswahl Methode -> Joe Friel for Running (7)
  7. Kalkulieren
  8. Hinzufügen
  9. Benennung der Zonen eintragen (die Vorbelegung ist Z1, ...)

Zone 1 - Regeneration
Zone 2 - Grundlagenausdauer 1
Zone 3 - Grundlagenausdauer 2
Zone 4 - Entwicklungsbereich
Zone 5 - wettk. spez. Ausdauer
(Zone 5A - Schwellentraining)
(Zone 5B - aerobe Kapazität)
(Zone 5C - anaerobe Kapazität)

10. Abspeichern mit Speichern ("Save") und schließen

Zuweisung der neuen Trainingsbereiche

Damit werden die Trainingsbereiche den zukünftigen Trainingseinheiten erstmals zugewiesen oder die alten Trainingsbereichsvorgaben überschrieben.

Für jede geplante Trainingseinheit wird dann immer der individuelle Trainingspuls und der Trainingsbereich für jeden einzelnen Teilabschnitt/intervall des Trainings ausgewiesen. ​

​Anmerkung Trainingsbereiche im Laufen nach Herzfrequenz:

Im Ausdauersport gibt es leider keine standardisierten Trainingsbereiche, nicht nur in der prozentualen Höhe wird oft unterschiedlich definiert, auch die Benennung der einzelnen Trainingsbereiche ist sehr unterschiedlich. Wir orientieren uns an den für uns offensichtlich gängigen Standards der Sportwissenschaft und haben mit diesen Werten über die letzten Jahre durchweg gute Erfahrungen gemacht.

Die unterschiedlichen existierenden Trainingsbereiche haben in den meisten Fällen Überschneidungen in verschiedenen Bereiche und individuelle Daseinsberechtigung.

Man wird feststellen, dass unsere Trainingszonen nicht nahtlos ineinander übergehen, es bestehen Lücken - wir bezeichnen diese Bereiche als Grauzone.

Der menschliche Körper schaltet z. B. seinen Stoffwechsel nicht innerhalb eines 1 Herzschlages von der Fettverbrennung zu Kohlenhydratverbrennung, vielmehr existieren immer gleitende Übergänge zwischen den Trainingsbereichen mit einem überwiegendem Anteil eines Bereiches.
Mit den Lücken zwischen den Trainingsbereichen versuchen wir die Gewichtung des Trainingsbereiches klarer hervorzuheben und ein akzentuiertes Training zu setzen.


 

 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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