Technische Übungen Schwimmen

Inhalt:

1 - 5 Übungen zur Rotation und Körperposition

6 - 10 technische Übungen Wasserfassen und Druckphase

​Die folgenden 10 Technikübungen sind absolute Grundlage für eine Technikverbesserung im Schwimmen. Es ist wichtig, diese Übungen mit Konzentration durchzuführen. Durch eine Technikanalyse sollte jeder seine Schwachpunkte und daraus resultierenden Übungen zur Verbesserung seiner Schwimmtechnik kennen und durchführen.

Die technischen Übungen Schwimmen sollten regelmäßig auf die korrekte Bewegungsausführung kontrolliert werden, am besten durch einen geschulten Trainer oder durch eine Videoaufnahme. 

1 - 5 technische Übungen zur Rotation und Körperposition

​Alle Übungen können mit Flossen ausgeführt werden.

1. Senkrechte Beinbewegung im Wasser Ausgangsposition

Ausgangsposition, die Hände liegen an den Oberschenkeln, Kopf über Wasser und Beinarbeit mit Kraulbeinbewegung. Drehen um 90°. Die Drehung wird durch die Beinarbeit eingeleitet, nicht mit den Schultern führen. Die Drehung wird mit einer Beinbewegung eingeleitet, dann dreht die Hüfte gedreht, zuletzt die Schultern und der Kopf.

Die Bewegungsamplitude der Beine ist sehr klein, je größer sie wird, desto schwerer fällt es den Kopf über Wasser zu halten. Je mehr ihr mit dem Oberkörper schaukelt, desto mehr ist die Frequenz zu erhöhen. Wie gesagt, sobald die Beine etwas falsch machen, ist die Wirkung direkt zu spüren.

Wenn man das zu Beginn des Trainings jeweils 3x1 min. macht, ist das ein effektives Beinschlagtraining.

2. Korkenzieher

Gleiche Körperposition wie bei vertikaler Beinbewegung, nur liegst du im/auf dem Wasser. Die Hände liegen an den Oberschenkeln, Bauchlage, Kopf im Wasser und Beinarbeit. Startposition ist auf dem Rücken. Drehe dich auf den Bauch, ohne die Hände zu benutzen. Die Bewegung kommt aus der Beinarbeit, die Hüfte wird vor den Schultern gedreht.

Aus der Bauchposition kann zurückgedreht werden oder weiter gedreht, bis zur Ausgangsposition auf dem Rücken.

3. Beinschlag auf der Seite

Eine der besten Übungen um die Wasserlage zu verbessern ist Beinschlag auf der Seite, hierbei nimmt der Schwimmer die stromlinienförmigste Position ein, die er einnehmen kann. Das Ziel hier ist komfortabel mit der Körperposition zu werden. Es ist wichtig den Kopf, die Schulter, Schwimmbrille und den gestreckten Körper in eine Linie zu bekommen. Dies ist die ideale Position zur Atmung, der Kopf soll auf dem unteren ausgestreckten Arm bzw. das Ohr auf der Schulter zu liegen. Der Arm sollte gerade unter der Wasseroberfläche, mit der Hand parallel zum Boden des Beckens sein. Der untere Arm sollte eng an der Unterseite ihres Körpers liegen. Führe die Beinbewegung aus, die Schwimmbrille sollte mit einem Auge im Wasser sein und mit dem anderen Auge über dem Wasser.
Steure gegen die natürliche Tendenz den heben den Kopf, um den Mund aus dem Wasser zu bekommen, um zu atmen. Den dadurch sinken sie ab und es wird schwerer sich fortzubewegen. Zu Atmen und eine gute Kopfposition zu halten ist schwierig, drehen sie den Kopf seitlich aus dem Wasser, hebe dabei den Mund und Nase aus dem Wasser atmen ein. Die Ausatmung sollte komplett unter Wasser erfolgen.

Führe die Übung mindestens für 12,5 m aus und wechsle dann mit einem Armzug auf die andere Seite.

4. Beinschlag auf der Seite mit einem Armzug

Beinschlag auf der Seite, diese Übung funktioniert wie die vorherige. Hinzu kommt nun die Rotation. Mehr und mehr gehen wir in Richtung der kompletten Schwimmbewegung mit wechselseitigem Armzug, wechsle die Seite nach jedem 3 Atmung mit einem Armzug und gehe so schnell wie möglich in die seitliche Ausgangslage zurück.

5. Beinschlag auf der Seite mit drei Armzügen

Als Steigerung der vorherigen Bewegung wird jetzt der Seitenwechsel mit 3 Armzügen durchgeführt. Wichtig ist hier die gestreckte Körperposition beizubehalten und nach dem dritten Zug möglichst schnell wieder in die kontrollierte Seitlage zu kommen. Die Rotation soll jeweils mit der Hüftrotation, unterstützt durch die Beinbewegung eingeleitet.

6 - 10 technische Übungen Wasserfassen und Druckphase

​Alle Übungen sollten/müssen ohne Flossen ausgeführt werden.

6. "Abschlagschwimmen"

Beim Abschlagschwimmen wechseln sich linker und rechter Arm in der Schwimmbewegung ab. Während ein Arm vorne ausgestreckt ruht, beschreibt der andere Arm einen kompletten Armzyklus mit Zug-, Druck- und Überwasserphase. Wenn der Schwimmarm nach der Überwasserphase beim Eintauchen in das Wasser auf neben dem ruhenden Arm ankommt, beginnt dieser zuvor passive Arm einen kompletten Kraulzug, bis auch er den ruhenden Arm wieder ankommt, diesen aber nicht „abschlägt", der Abstand der Hände sollte eine Schulterbreite betragen.

Der Vorteil dieser Übung liegt darin, dass die Schwimmbewegung weniger komplex ist. Die sich beim Kraulzug sonst überlappenden Zyklen von linkem und rechtem Arm sind hier getrennt. So kann insbesondere die Unterwasserphase sehr konzentriert verbessert werden. Da zudem immer nur ein Arm für den Vortrieb sorgt, werden Schwächen in der Technik sofort bemerkt.
Achten Sie zusätzlich auf die optimale Haltung des Kopfes, der zum Beckenboden gerichtet sein sollte. Bei dieser Kopfstellung liegt der Oberarm des passiven Armes etwa auf gleicher Höhe mit dem Ohr.

7. Abschlagschwimmen mit Daumenstreifen

Bei dieser Übung soll aktiv an einem langen Zug gearbeitet werden. Bevor du startest, streife einmal mit lang gestrecktem Arm an deinem Oberschenkel.

Ziel jedes Schwimmzuges /Druckphase ist es den Oberschenkel bei der Druckphase mit dem Daumen aktiv an dieser Stelle.
Im zweiten Teil dieser Übung kann hier daran gearbeitet werden, den Arm direkt nach dem Ende Druckphase, in der Rückholphase, mit wirklich entspannter Schulter zurückzuführen.

8. Abschlagschwimmen mit Fingerstreifen

Bei dieser Variante des Abschlagschwimmens ist auf die Eintauchphase zu achten. Auf der Seite liegend ziehen Sie Ihre Fingerspitzen (geführt von Ring- und Mittelfinger) direkt über die Wasseroberfläche, dabei sollte die Schulter und der Arm entspannt sein, idealerweise sollte die Handfläche in einem Abstand von etwa 20 - 30 cm neben dem Kopf sein. Fingerspitzen bleiben im Wasser bis die Hand neben dem Kopf ins Wasser eintaucht. Nach Eintauchen des Armes streckt dieser sich gerade nach vorn.

9. Einarmiges Schwimmen

Diese Übung dient dazu, alle fünf Phasen des Zuges in der Abfolge zu trainieren. Dies ist recht schwierig, da nun alle Phasen nacheinander koordiniert werden müssen.

Hier kann es passieren, dass Fehler auftauchen und man wieder in den die alten Zugmuster zurückfallen.

Wenn dies passiert, muss man einen Schritt zurückgehen und sich auf einen bestimmten Teilaspekt konzentrieren. Nachdem man das für 2 Armzüge getan hat, konzentriert man sich auf den nächsten Aspekt oder Zugphase, danach geht man zum nächsten. Wenn Zweifel bestehen, auf was man sich konzentrieren soll, sollte man sich auf den hohen Ellenbogen zu Beginn der Zugphase konzentrieren. Das ist etwas, alle zu verbessern haben. Wenn Sie schon einmal eine Videoaufnahme von sich gesehen haben, können sie sich jeden Aspekt noch besser vorstellen, indem sie ihn visualisieren.

Diese Übung kann auch mit dem Arm hinten ausgeführt werden, dies ist viel anstrengender und als vorn und hilft dabei zusätzlich an der Rotation zu arbeiten.

 

Triathlon Training - individuell und höchst effektiv! Erfülle Dir Deine Träume. Rufe Dein volles Potenzial im Wettkampf ab. Sei schneller als die Konkurrenz konzentriere Du Dich auf das Wesentliche   Details - Triathlon Training

10. Schwimmen mit Faust

Diese Übung ist speziell dazu da, um die frühe Beugung des Ellenbogens zu Beginn der Zugphase zu trainieren.

Während des Schwimmens wird die Hand nicht offen gelassen, sondern zur Faust geschlossen.
Diese Übung muss langsam und mit sehr bewussten Ausführung der Bewegung durchgeführt werden, denn nur dann bekommt man den Druck des Wassers am Unterarm zu spüren.
Damit sich hier keinen neuen Fehler einschleifen und das Gefühl des Druckes erhalten bleibt, wird die Übung für maximal 6-8 Züge durchgeführt und danach die Hände wieder geöffnet. Beim folgenden Öffnen der Hände erspürt man einen massiven Anstieg des Druckes an der Hand als positive Rückmeldung. Das alternierende Öffnen und Schließen der Hand nach je 8 Zügen verstärkt das Gefühl zw. Druck auf dem Unterarm und dem Druck in der Handfläche.

Während des Hauptsets im Schwimmen solltest du nicht oder nur in bestimmte Phasen sehr minimal auf die bestimmte technische Übungen im Schwimmen achten oder diese ausführen. Widerstehe der Versuchung, hier zu viel zu wollten. Unter Belastung und insbesondere bei Ausbelastung ist es schwierig sich hier zusätzlich auf die perfekte Technik zu konzentrieren. Diese wird sich stückweise und über die Zeit verbessern.

Als Ergänzung zum Training im Wasser eignet sich für jeden Schwimmer Zugseiltraining für das Training an Land