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vorgefertigte Trainingspläne Laufen HalbmarathonTrainingsplan Halbmarathon

 

Einen Halbmarathon zu laufen, hat für viele Hobbyläufer einen ganz besonderen Reiz. Das große 21-Kilometer-Ziel hält schließlich einige Woche auf Trab – und motiviert ungemein.

Zwar bleibt der Marathon mit seinen 42,2 Kilometern weiterhin die Königsdisziplin und das erklärte Ziel eines jeden ambitionierten Läufers, aber die meisten fangen erstmal kleiner an – und das ist auch sinnvoll.

Du solltest nicht unterschätzen, dass auch die halbe Distanz über 21,1 Kilometer erst einmal unbeschadet bewältigt werden muss. Daher dürfen Halbmarathon-Finisher mächtig stolz auf ihre Leistung sein, sobald sie die Ziellinie hinter sich gebracht haben.

 

Unsere Halbmarathonpläne haben folgenden Vorteile:

  • Sie sind strukturiert
  • bringend Dich zielstrebig Deinem Ziel.
  • Durch die wissenschaftliche Beachtung verschiedener Trainingsprinzipien geben Sie Dir Sicherheit keine Fehler zu machen.
  • Die Pläne minimieren das Risiko sich zu verletzen und geben Dir in jeder Einheit zu jedem Zeitpunkt die optimalen Inhalte vor.
  • Ausreden gibt es nicht mehr und die Motivation ist höher.

Abgestimmt auf Dein Zeitbudget und die Periodisierung (Zeitpunkt des Trainings bis zum Rennen).

Aber auch für absolute Beginner in diesem Sport, ist das Rennen mit einer guten Vorbereitung und einigem Trainingsaufwand locker zu bewältigen. Wir bieten mit unseren Trainingsplänen ein breites Spektrum an. Egal, ob Du Anfänger mit Finisher Motivation bist, etwas erfahren bist und locker diese Distanzen absolvieren kannst oder fortgeschritten, absolut fit und nach schnellen Zeiten in diesem Sport strebst.



Die richtige Vorbereitung für den Halbmarathon

Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf gilt es, Umfang und Tempo zu entwickeln und progressiv zu steigern.

Die Streckenlänge bei Dauerläufen sowie die Anzahl und Intensität von Tempoläufen werden nach und nach erhöht. In den letzten drei Wochen vor dem großen Rennen reduzierst Du bereits wieder die Umfänge – fehlende Trainingskilometer holst Du in der finalen Woche sowieso nicht mehr auf.

Stattdessen ist es wichtiger, Deine Form durch einzelne Spitzeneinheiten auszuprägen und ausgeruht an den Start zu gehen. Achte während der gesamten Vorbereitung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Be- und Entlastung.

Insbesondere vor Tempoeinheiten oder einem langen Dauerlauf solltest Du gut erholt sein.

 

Trainingsplan für die Halbmarathondistanz

Erziele besserer Resultate, werde fitter und finnische Dein Rennen!

Die Chance, mit einem strukturierten Plan Dein Ziel zu erreichen, ist um ein Vielfaches höher als ohne.

Alle fertigen Trainingspläne sind von Hand durch mich, einen Dipl. Sportwissenschaftler und erfahrenen Triathleten erstellt. Jeder Plan ist vielfach erprobt und basiert auf den aktuellen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen. Egal ob Du Deinen ersten Wettkampf absolvierst oder schon lange dabei bist, in jedem Plan ist das Verhältnis von Grundlagenausdauer GA1, GA2 und den weiteren Trainingsbereichen (Entwicklungsbereich - EB  und wettkampfspezifischer Ausdauer - WSA) genau auf dein Ziel abgestimmt. Damit möchten wir gewährleisten, dass sich kein Sportler verletzt und jeder sein Ziel erreicht. Zusätzlich sind in den Einheiten Technikübungen ausgewiesen, damit dieser wichtige Aspekt beachtet wird.
Du findest auf unserer Webseite verschiedene ergänzende Artikel, die dir helfen besser zu trainieren. Für das unterschiedliche Niveau der Triathleten sind Einheiten verschiedener Länge in Abhängigkeit vom Ziel des Trainings eingeplant. Damit unterscheiden sich die verschiedenen GA1-, GA2- und EB-Einheiten nicht nur in der Länge, jede Einheit, egal ob mit einer Länge von 10min, 20min oder 60min hat ein spezifisches Ziel und bringt Dich voran.

Kriterien zur Auswahl der Pläne:

  1. wöchentlichem Trainingsvolumen (h)
  2. Anzahl der Trainingswochen bis zum Wettkampf und
  3. deinen individuellen Trainingsvoraussetzungen/-niveau (vom BeginnerIn bis zum alten Hasen).
  4. Belastungssteuerung:
    - Run nach Herzfrequenz, (Leistung oder Geschwindigkeit als Zusatzoption)

 

 1,5 km - 40 km - 10 km Kurzdistanz

 

Du kannst Dir einen Halbmarathon-Plan für Dein individuelles Niveau auswählen. Jeder Halbmarathon Trainingsplan basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und ist vielfach getestet, das positive Feedback beweist dies.

 

Alle unsere Pläne bieten mit 36, 24 und 12 Wochen die Möglichkeit, sich entsprechend zielgerichtet und individuell auf seinen Wettkampf vorzubereiten.

Hier geht es zur Auswahl der Pläne:

 

runner grey 600

Wie wird mit unseren Halbmarathon-Trainingsplänen trainiert?

Um Deinem Körper immer neue Reize zu setzen, solltest Du mit unterschiedlich hohen Umfängen und Intensitäten trainieren. Unser Trainingsplan basiert auf der Kombination dieser Methoden:

Dauerlauf:
Du läufst über einen längeren Zeitraum von ca. 30 bis 60 Minuten Dein „Wohlfühltempo“ im aeroben Bereich.

Intervalle über verschiedene Distanzen.
Das Tempo wird in Abhängigkeit der aktuellen Trainingssituation variiert


 

Kontrolliert die Belastung steigern, mit dem Halbmarathon

Je nachdem, was Dein Ziel ist, ist der Halbmarathon bereits eine Herausforderung. Für erfahrenere Läufer ist er oft nur ein Übergangsziel zu längeren Läufen.
Der Halbmarathon ist optimal, um mit einer kontrollierten und für jeden Läufer machbaren Belastung an Wettkämpfen teilzunehmen.

Wähle Dir Deinen Plan.

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Ergebnisse 1 - 9 von 9

- Laufen 21 km / Halbmarathon

36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)

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24 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)

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18 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)

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36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (3 - 6h)

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24 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3 - 6h)

Trainingszeit 4 - 6 h / 24 Wochen bis zum Halbmarathon

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18 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3 - 6h)

Trainingszeit 3 - 6 h / 18 Wochen bis zum Halbmarathon

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Trainingszeit 3,5 - 6 h / 12 Wochen bis zum Halbmarathon

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Kundenfeedback

  •  5 Sterne Rating

    Was soll ich sagen. Ich bin überwältigt. Meinen ersten IRONMAN 70.3 gefinisht.
    Der Trainingsplan hat genau auf mich gepasst. Der Umfang war gut zu bewältigen und ich habe meinen Fortschritt gespürt.
    Leider musste ich mit einer Erkältung 3 Wochen pausieren. Danach ist es mir schwer gefallen wieder in die Spur zu kommen. Was letztendlich aber auch geklappt hat.
    Ich danke dem Team von Training mit System für die Unterstützung und Beantwortung all meiner sinnigen und unsinnigen Fragen.
    Jetzt erst mal regenerieren.
    30.05. 2022 Viele Grüße Markus

    Markus. J
    Mitteldistanz Trainingsplan Mitteldistanz 5-9h 24 W l Mit weniger Training zum Erfolg I Start mit 1,5S - 40R - 10L | R Power      24 Weeks  I 30.05.2022

  • 5 Sterne Rating

    Schon vor der Auswahl des Trainingsplanes hatte ich Kontakt mit dem Team, da ich mir nicht sicher war, welcher zu mir passt. Nach kurzem Mailverkehr war der Plan gefunden und ich konnte ihn bisher gut umsetzen. Ich merke jetzt, dass einen allein das Kilometerfressen dem Ziel nicht näher bringt. Rückfragen zum Trainingsplan oder Unklarheiten zu den Trainingsbereichen wurden schnell und verständlich beantwortet.
    Ich hoffe, dass mit diesem Plan der Sprung von der Sprint-Distanz zur MD gelingt.
    Am 29.05.22 wissen wir mehr. Ich bin jedoch voller Zuversicht.

    M. Jungbauer
    Mitteldistanz 5-9h 24 W l Mit weniger Training zum Erfolg I Start mit 1,5S - 40R - 10L | Rad Power  24 Wochen I 12.03.2022

  • 5 Sterne Rating

    Der Trainingsplan hat mich bis zum Ziel der olympischen Distanz gebracht. Mein knappes Trainings-Zeitbudget wurde optimal eingesetzt. Danke für die Unterstützung!

    Martin Bacher
    Trainingsplan Olympische Distanz I 01.01.2020

  • 5 Sterne Rating

    Ich habe mit dem Plan: 36 Wochen – Schnelle Zeiten sind ein Muss (7-11 h Training) auf eine olympische Distanz trainiert.
    Ich gebe dem Plan und dem Team von Training mit System (TmS) 10 von 10 Punkten. Ich habe mich beim Radfahren und Laufen deutlich verbessert. Schneller war ich noch nie. Das ich auch beim Schwimmen einen Sprung gemacht hätte, da bin ich mir sicher. Leider war schwimmen aufgrund der Pandemie nur eingeschränkt möglich. Ich habe aber Pläne fürs Zugseil gehabt. Vor 2 Monaten konnte ich an einem Laufevent teilnehmen und habe da meine Bestzeit für 10 km (unter 40 Minuten) ablegen können. Das war sicher kein Zufall. Gelaufen bin ich in den Plänen nach Herzfrequenz, dass hat gut funktioniert. ...

    Fabian
    Trainingsplan Olympische Distanz 7 - 11h 36W I Schnelle Zeiten sind ein Muss  I 21.06.2021

 

 Training mit System hat in den letzten 20 Jahren 

mehr als 8000 Athleten geholfen

ihre Ziele zu erreichen.

Mit einem Trainingsplan hast du eine viel höhere Chance, deine Ziele zu erreichen.

 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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