Tipps zum Wintertraining (Teil 3 von 3)

Auch im Winter kann Triathlontraining Spaß machen. Wie das geht werde ich in den nächsten Zeilen versuchen zu beschreiben.

Im folgenden Artikel werde ich mich hauptsächlich auf die Sportarten Laufen und Radfahren beziehen.

Hauptfragen sind hier:
Welche Materialien werden benötigt und was muss in der Trainingssteuerung beachtet werden?

Es ist nicht immer leicht unter winterlichen Bedingungen zu trainieren, wenn es dann zusätzlich noch sehr kalt ist und Schnee liegt, sinkt die Motivation und die Möglichkeiten zum Training oft schlagartig. Doch mit richtiger Bekleidung und ein wenig Verstand lässt sich fast ungehindert weiter trainieren und den widrigen Bedingungen trotzen.

Ein paar Anpassungen sind jedoch nötig: Durch die tiefen Temperaturen ist die empfindliche Temperaturreglung des Körpers noch mehr gefragt. Hier ist passende funktionelle Kleidung unbedingt nötig, um die Temperaturreglung zu unterstützen und das Training zu ermöglichen.

Die heutige Bekleidungsindustrie bietet jede Menge Optionen und Varianten, um sich die passende Bekleidung in verschiedensten Optionen zu besorgen. Auch wenn es nicht allen gefällt :-) , die Funktionsbekleidung erleichtert es ungemein beim Laufen und erst recht beim Radfahren gegen die niedrigen Temperaturen zu  bestehen zu können.

Radfahren ist hier etwas problematischer als das Laufen, da durch die höhere Geschwindigkeit und  den damit anfallenden zusätzlichen Wind eine größere Auskühlung erfolgt. Hier muss mit anderen Waffen „gekämpft“ werden. Je nach Temperaturen sind ein oder zwei Paar Handschuhe nötig, um die Hände warmzuhalten, ein paar beheizbare Schuheinlagen und entsprechende Neoprenüberschuhe sind das Einzige, was die Füße wirkungsvoll bei tiefen Minusgraden warm halten kann und den Spaß am Fahren erhält. Die Augen kann man wirkungsvoll vor dem kühlen Fahrtwind mit einer Brille schützen. Die Atemluft kann durch einen Schal oder Buff als Mundschutz etwas vorgewärmt werden.
Brille und Mundschutz sind ab einer bestimmten Temperatur auch ein Muss beim Laufen.

Bei der Bekleidung sollte ein wichtiges Prinzip beachtet werden, das Zwiebel- oder Lagenprinzip. Es bedeutet mehrere Bekleidungsschichten übereinander zu ziehen, die dadurch ein Gesamtsystem bilden. Grundsätzlich sollten alle Schichten feuchtigkeitsleitend bzw. wasser(dampf)durchlässig sein. Keine der Schichten sollte durch eine unfunktionelle Lage (wie Baumwollshirts) unterbrochen werden.
Die Funktionsunterwäsche sollte den Körper als unterste Schicht warm und trocken halten, eine zweite Schicht sollte als Isolationsschicht dienen und die dritte und letzte Schicht sollte an die Wetterbedingungen als Schutz gegen Regen, Wind und Schnee dienen.

Für die Wahl der richtigen Kleidung und die Kombination der funktionellen Kleidung untereinander gibt es keine generelle Empfehlung, hier muss man sich nach dem eigenen Gefühl und Empfinden richten. Leider man muss hier oft ein paar kalte Erfahrungen machen und lernen, welche Bekleidung am besten in welcher Kombination die funktioniert und harmoniert.

Das bei Schnee und Eis das Mountainbiken besser und ungefährlicher ist, als Fahren auf der Straße wird jedem schnell klar, zudem ist es oft windgeschützter und wärmer in den Wäldern zu fahren, als auf der offenen Straße. Wer also kann und will, sollte, wenn möglich auf das andere Rad wechseln und sich an Schnee und Kälte gewöhnen.

Beim Laufen gilt der gleiche Bekleidungscodex wie beim Radfahren. Hier können zusätzlich unter die Schuhe anschnallbare Spikes, Sicherheit und mehr Halt geben und ein Rutschen verhindern.

Wie sollte die Trainingsintensität gestaltet sein?

In Anbetracht der kalten Außentemperaturen sollte eine niedrige Belastung in den unteren Belastungsbereichen gewählt werden, die Pulswerte dürfen nicht bis zur Ausbelastung steigen, unerfahrene Sportler sollten nur im GA1 und 2 Bereich trainieren. Sportler mit einem empfindlichen Bronchialsystem sollten hier extrem langsam mit der Belastungssteigerung am Anfang jeder Trainingseinheit beginnen, laut Untersuchungen treten dadurch weniger Probleme auf.
Bei niedrigeren Temperaturen als minus 20 Grad sollte extrem vorsichtig mit der Belastung umgegangen werden. Hier ist es evtl. doch besser eine Einheit durch anderes Training zu ersetzen oder Indoor auf einem Laufband oder Radergometer zu trainieren als durch einen Infekt für zukünftige Trainingseinheiten auszufallen.

Man sollte also das Training auch im Winter genießen. Es gibt nichts Schöneres, als in der weißen Natur zu laufen und das Knacken des frischen Schnees unter den Füßen zu spüren oder als erster mit dem MTB oder zu Fuß im Schnee eine Spur zu ziehen und die Gewissheit zu haben: Man hat als erster auf dieser Strecke trainiert und ist seinen Konkurrenten ein wenig voraus oder hat einfach wieder etwas für sich und seine Gesundheit getan.

Dieser Artikel wurde für Triathlon.de geschrieben