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Ernährung im Triathlontraining

Inhalt:

  1. Welche Ernährungsschwerpunkte sollten im Triathlontraining wann optimal eingesetzt werden.
  2. Die wichtigsten Regeln

Welche Ernährungsschwerpunkte sollten im Triathlontraining wann optimal eingesetzt werden.

Schon seit vielen Jahren beschäftigen sich Sportler mit der Frage, welche Ernährungsstrategie die Richtige ist, um seinem gesunde ernaehrung ausdauerKörper die Nährstoffe zur Verfügung stellen, die er für herausragende Leistungen und eine schnelle Regeneration braucht.

Die Suche nach solchen funktionellen Lebensmitteln begann schon vor mehr als 2000 Jahren. Die Krieger und Athleten der Antike aßen unter andrem Löwenherzen und Hirschleber,  um sich deren Mut und Geschwindigkeit einzuverleiben.

Es war die Meinung verbreitet, dass man viel Fleisch essen müsse, um genauso muskulös zu werden wie die Tiere selbst.

In den 20iger des letzten Jahrhunderts beginnend, wurde verstärkt  die Bedeutung von Kohlenhydraten für längere Ausdauerleistung bekannt und publik gemacht. Bei einer Untersuchung beim Boston Marathon 1923 wurde auffällig, dass die Athleten nach dem Wettkampf erniedrigte Blutzuckerwerte hatten. Bereits ein Jahr später wurden während dem Wettkampf Süßigkeiten gereicht, um dieser mit einem Leistungsabfall einhergehenden Absenkung des Blutzuckerspiegels entgegenzuwirken.

Im Jahre 1965 wird der Grundstein für die heute weit verbreiteten isotonischen Sportgetränke gelegt. Der Mannschaftsarzt der Florida Gators kreiert aufgrund des hohen Flüssigkeitsverlusts und dem damit einher gehenden Leistungsverlust der Spieler ein Kohlenhydrat – Elektrolyt-Getränk, dass später unter dem Namen „Gatorade“ bekannt wird.

Ende der 1960er Jahre zeigen Untersuchungen in Schweden, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung  eine Leistungssteigerung im Ausdauersport mit sich bringt.

Ron Hill wurde 1969 Europameister im Marathon. Er wendete zur Vorbereitung das heute gängige „Carbooloading“. Seine Siegerzeit betrug 2:16:47 Stunden.

Spätestens seit diesem  Zeitpunkt  ist die Wichtigkeit der Kohlenhydrate im Ausdauersport bewiesen.

Aber wie viele Kohlenhydrate benötigt man wann und bei welcher Trainingsintensität?

Um diese Frage zu beantworten, sollte man zu nächst wissen, dass der menschliche Organismus entweder Kohlenhydrate oder Fett als „Brennstoff“ verwendet und nur in Ausnahmesituationen Eiweiße aus den körperlichen Zellstrukturen abbaut um Energie bereit zu stellen.

Die zweite zu beantwortenden Frage bezieht sich auf die Größe der Speicher für Kohlenhydrate und Fette, da diese sich nicht zwangsläufig stark vergrößern können, etwa wie die Fettspeicherzellen des Fettgewebes.

Betrachtet man die im Ausdauertraining üblichen Trainingszonen GA1, GA2, Entwicklungs- und Spitzenbereich, kann man diesen auch die vom Körper verwendeten Energiestoffe zuteilen. Grundsätzlich verwendet ein gesunder menschlicher Körper in den aeroben Grundlagenbereichen überwiegend Fett als Brennstoff und zieht dann nach und nach mehr Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern heran, da der Kohlenhydratstoffwechsel auch anaerob stattfinden kann. Diese Verschiebung von Fett- über Misch- bis hin zu reinem Kohlenhydratstoffwechsel ist somit an die steigende Belastungsintensität  gekoppelt.

Berücksichtigt man nun, dass die Kohlenhydratpeicher bei ausdauertrainierten Sportlern ein Fassungsvermögen von ca. 500g bzw. 2000 kcal besitzen, ist eine kohlenhydratlastige Kost naheliegend. Da diese jedoch für ein Grundlagenausdauertraining nicht zwangsläufig benötigt werden, ist es durchaus sinnvoll, dieses mit leicht vor entleerten Glykogenspeichern  zu absolvieren. Mit dieser Ernährungsstrategie ist es möglich, die aerobe Stoffwechselrate zu verbessern.

Da der menschliche Körper nicht nur die langsam anzuzapfenden Fettspeicher im Unterhautgewebe besitzt, sondern auch die intramuskulären, schnelleren Fettspeicher zur Verfügung hat , ist ein gewisses Maß an „Fettloading“ für das Grundlagentraining äußerst sinnvoll. Mit dieser kombinierten Trainings-Ernährungsstrategie lernt der Stoffwechsel sparsam mit den stark begrenzten Kohlenhydratpeichern  zu haushalten und den  energiereichen Treibstoff „Fett“ vermehrt zu nutzen.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass im Grundlagentraining eine kohlenhydratreduzierte Kost einen Vorteil bringt, sich jedoch bei zunehmender Trainingsintensität  die Notwendigkeit der Aufnahme von Kohlenhydrate ergibt.

Da die Belastung bei längeren Grundlagen-Trainingseinheiten allerdings auch einen höheren Verschleiß des passiven Bewegungsapparats, in erster Linie der Sehnen und Bänder mit sich bringt, ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von hoher Bedeutung. Um eine optimale Zellregeneration herbeizuführen, sollten im Zeitraum von nicht mehr als 90 Minuten nach dem Ende des Trainings bevorzugt kreuzverkettete Aminosäuren (BCAA) aufgenommen werden.

Während langer GA-Trainingseinheiten sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits.- bzw. Elektrolytversorgung Wert gelegt werden. Da die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme  limitiert ist, gilt hierbei nicht das Prinzip „viel hilft viel“. Zu viel belastet den Magen-Darmtrakt, kann abführend wirken oder Magenkrämpfe verursachen. Als Faustformel gilt maximal 2g Kohlenhydrate pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht, sollte aber während des Trainings individuell getestet werden.   

Bei kürzeren und intensiveren Trainingseinheiten sollten die Kohlenhydratspeicher ausreichend gefüllt sein, da es hierbei nicht um die Optimierung der aeroben Fettstoffwechsel Kapazität geht, sondern andere Trainingsziele im Vordergrund stehen. Bei diesen kürzeren, dafür aber intensiveren Einheiten, wie z. B. Intervalläufen,  besteht keine Notwendigkeit, dem Körper während des Trainings Nährstoffe, abgesehen von etwas Flüssigkeit, zuzuführen. Nach dem Ende des Trainings ergibt es Sinn, die nun teilentleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

 

Die wichtigsten Regeln:

  • Beim Grundlagentraining ist eine kohlenhydratreduzierte Kost von Vorteil
  • Beim Tempotraining ist eine kohlenhydratbetonte Kost wichtig
  • Nach jedem Training helfen Proteine bei der Regeneration
  • Auf eine ausreichende Vitaminversorgung sollte geachtet werden
  • Dem trainingsbedingten Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit sollte entgegengewirkt werden.

 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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