Fachbegriffe erklärt - Training Stress Score, Normalized Power und Intensitätsfaktor

Inhalt:

Voraussetzungen zur genauen Analyse

Normalized Power (NP),

Intensitätsfaktor (IF)

Für das Training lassen sich daraus folgende Dinge ableiten:

Immer wieder verwirren verschiedene Begriffe um das Training mehr, als sie helfen, es zu verstehen. Mit diesem Artikel möchte ich helfen, etwas Licht in das Dunkel zu bringen.

Als Startpunkt soll die Ermittlung der Belastung einer Trainingseinheit, dem Trainingsreiz auf den Körper des Athleten gehen.

Grundsätzliches Ziel beim Erstellen eines Trainingsplanes ist es, dem Athleten in seinem Rahmen ein möglichst effektives Training zu erstellen, ihn nicht zu überfordern und nicht zu unterfordern. Mithilfe des Hauptwertes für die Belastung einer Trainingseinheit, dem sogenannten Training Stress Score / Trainingsbelastungfaktores, aus dem englischen „Training Stress Score", abgekürzt „TSS" und weiterer Werte, soll sich im Bedarfsfalle an die Belastungsgrenze herangetastet werden und die nötige Erholungszeit gegeben werden, um den Sportler optimal auf sein Rennen vorzubereiten.

Früher hat man für die Belastung die Durchschnittsleistung, die -geschwindigkeit und/oder die -herzfrequenz relativ isoliert verwendet. Heute werden zur genauen Analyse weitere Werte herangezogen. Neben der erbrachten oder erzielten Leistung, spielen auch die Dauer, Belastungshöhe und der Fitnesszustand des Athleten eine zentrale Rolle.

Mit dem ursprünglichen von Dr. Andrew Coggan für das Radfahren entwickelten Trainings Stress Score (TSS), ist es heute möglich, jedem Training basierend auf der relativen Intensität und Dauer einen Wert zuzuschreiben. Früher erfolgte die Ermittlung der Belastung beim Radfahren über die Leistung und die Herzfrequenz. Mit dem heutigen Fortschritt der Technik kann seit einigen Jahren die Ermittlung in allen 3 Sportarten über die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit oder Leistung erfolgen.
Insbesondere die von Joe Friel entwickelte Trainingsplattform TrainingPeaks setzt hier Meilensteine und ist führend in der Analyse der Trainingsdaten.

Hierbei helfen die modernen Funktionsgeräte, die all diese Werte erfassen, über den Trainingszeitraum abspeichern und als Datei auf die Trainingsplattform übertragen, hier können die Werte dann berechnet und grafisch dargestellt werden.

Da es sich bei den Ergebnissen der Auswertung um theoretische und individuelle Werte handelt, bedarf es einiger Erfahrungen, um diese Werte im Zusammenhang mit anderen Werten zu interpretieren und zu nutzen.

Voraussetzungen zur genauen Analyse:

Kenntnis der Schwellenleistung, Geschwindigkeit oder Herzfrequenz der jeweiligen Sportart.
Eingabe und Pflege der Daten im System über einen möglichst langen Zeitraum.
Außer der Streckendauer und Länge müssen Belastungsverläufe der einzelnen Trainingseinheiten vorhanden sein (die Trainingsdatei einer „Pulsuhr" oder eines Radcomputers enthält all diese Werte).

Soweit so gut, wie setzt sich nun die Trainingsbelastung (TSS) zusammen

Die mathematische Formel dahinter wirkt auf den ersten Blick etwas verworren.

TSS = (sek x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Die einzelnen Faktoren:

"sec" = Dauer der Trainingseinheit,
"NP" = Normalized Power® (Erklärung später),
"IF" = Intensity Factor® (Intensität einer Trainingseinheit, Erklärung später),
"FTP" = Anaerobe Schwelle (max. Leistung in einer Stunde),

 

Die Begriffe kurz erklärt

Vergleich Durchschnittsleistung 204 Watt (AVG Power) und  Normalized P 250 Watt bei einer Trainingseinheit mit Intervallen .

 

Normalized Power (NP),

Über der für Normalized Power-lässt sich die physiologische Belastung auf den Körper besser ausdrücken, als über die durchschnittliche Leistung. Die Normalized Power benutzt zur Berechnung einen Algorithmus, welcher die physiologische Belastung besser als die durchschnittliche Leistung beschreibt.

Während die durchschnittliche Leistung einfach den Schnitt aus den erreichten Wattwerten kalkuliert, werden bei der Berechnung der Normalized Power auch Varianten, wie Sprints, Steigungen oder anderen Belastungsveränderungen mit „bewertet“.

Intensitätsfaktor (IF)

Am Beispiel einer Radausfahrt zu Beginn der Saison mit einer Normalized Power (NP) von 180 Watt und einer Schwellenleistung von 260 Watt
IF= 220Watt / 260 Watt
IF=0,84

In der Wettkampfphase mit gleicher Normalized Power, aber höherer Schwellenleistung ergibt sich eine niedrigere Gesamtbelastung auf den Körper
IF= 220Watt / 280 Hinweis:
IF=0,78

Da sich aus der Formel eine theoretische max. Intensität von 1 ergibt, ist ein höherer Intensitätsfaktor (über 1 Stunde) ein deutliches Indiz dafür, dass der FTP höher ist, als angenommen und hier eine Leistungsentwicklung stattgefunden hat und/oder nachgetestet werden muss.

Vergleich Intensitätsfaktor:
Links (intensive Einheit ca. 40 min, mit hohem Intensitätsfaktor) - Rechts.  (lockere Einheit ca. 1 Stunde, mit niedrigem Intensitätsfaktor)

Am Beispiel:

Eine Radausfahrt mit gleichmäßigem Tempo ist eher weniger belastend als eine Radausfahrt mit vielen Sprint und Anstiegen, obwohl am Ende beide eine gleiche Durchschnittsleistung haben.

Beispiel im Bild.

Intensitätsfaktor / Intensity Factor® (IF®)

Dieser Wert soll nun dabei helfen, die relative Intensität einer Einheit für den bestimmten Zeitraum zu beschreiben. Das Verhältnis der Normalized Power zur aktuellsten bestehenden Schwellenleistung.

IF = NP/FTP

Kommen wir jetzt zurück zum TSS.

In der Formel sehen wir, dass sowohl NP als auch der IF als Faktoren haben direkten Einfluss auf die Trainingsbelastung (TSS) haben.

TSS = (sek x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Daraus ergeben sich folgende Fakten:

Per Definition aus der verwendeten Werten ergibt für eine Trainingseinheit an der Leistungsgrenze / anaeroben Schwelle für eine Stunde einen TSS von 100.

Die Tabelle zeigt die Zuordnung der Training Stress Score Werte zu den bestimmten Trainingsbereichen.

Für das Training lassen sich daraus folgende Dinge ableiten:

TSS ist kleiner als 150: geringe Trainingsbelastung, die Erholung sollte innerhalb von 24h / am nächsten Tag abgeschlossen sein
TSS zwischen 150 und 300: mittlere Belastung – ggf. Müdigkeit am nächsten Tag, die aber am zweiten Tag überwunden ist
TSS zwischen 300 und 450: hohe Belastung – ggf. Müdigkeit, eine Regenerationszeit von etwa 24 h ist nötig, um wieder erholt zu sein
TSS ist größer als 450: sehr hohe Belastung – wahrscheinliche Müdigkeit für mehrere Tage, der Körper benötigt Zeit, um diesen Trainingsreiz zu verarbeiten

 

Im Ironman Wettkampf können sich die Summe der TSS Werte der 3 Disziplinen bei einem gutem Age Group Athleten dann auch gern einmal um die 700 betragen. Hieraus ergeben sich entsprechende Erholungswerte von mehreren Wochen.

Abschließend kann man sagen

Der Training Stress Score ist für die Periodisierung der Mikro-, Makrozyklen des Trainings im Zusammenhang mit dem Fitnesszustand (Cronical Training Load-CTL) und der Erschöpfung (Acute Training Load-ATL) von immenser Bedeutung.
Je besser die Trainingseinheiten eingepflegt werden, desto genauer kann der Trainer die Belastung auf den Athleten vorhersagen und so die Form auf den Punkt planen.

 

Zu den beiden Werten Fitnesszustand (Cronical Training Load-CTL) und der Erschöpfung (Acute Training Load-ATL) schreibe ich in Kürze einen weiteren Artikel.

Normalized Power® (NP),
Intensity Factor® (IF)
Training Stress Score® (TSS) sind eingetragene Markenzeichen von TrainingPeaks Peaksware, LLC.