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Technikübungen Radfahren 

Reines Kilometer abspulen wird nicht zum absolutem Erfolg des Trainings führen. Mit einer guten Technik kannst Du kraftvoller und effektiver treten, durch den höheren Wirkungsgrad wirst Du schneller fahren können oder Deine Leistungsreserven für den entscheidenden Einsatz schonen.

 

Bike Techniktraining Radfahren Beim Techniktraining auf der Straße solltest Du eins beachten, Sicherheit hat immer oberste Priorität!

Fahre immer vorsichtig und beachte die Verkehrsregeln. Führe die technischen Übungen nur auf einer ruhigen Straße oder Radweg aus, die Fahrbahn sollte möglichst eben und sicher ist. Während bzw. nach den Technikübungen Radfahren wird die Herzfrequenz ggf. durch die erhöhte Beanspruchung ansteigen, nach dem Abschluss der Übung sollte die Herzfrequenz relativ schnell wieder absinken.

 

Die Übungen sollten/können sowohl auf dem MTB, Rennrad oder Triathlonrad (Aeroposition und normale Position) ausgeführt werden.

Technische Übungen für besseres Fahren

Steigerung

Starte fast aus dem Stand mit einem relativ großen Gang. Beschleunige im Stehen oder auch im Sitzen so schnell wie Du kannst. Dein Oberkörper sollte so ruhig wie möglich sein. Wenn Du im Stehen beschleunigst, dann sollte sich das Fahrrad unter Deinem Körper hin- und herbewegen

Übungen für einen Runden Tritt

Auch wenn es den runden Tritt nicht wirklich gibt, kannst DU einige Übungen durchführen, um die Effektivität der Kurbelumdrehungen in den einzelnen Phasen zu verbessern.

Einbeiniges Treten

Nehme einen Fuß aus dem Pedal und führe mit dem noch aktiv fahrendem Bein eine gleichmäßige Rotation des Beines durch. Drücke das Bein nach untern und ziehe es nach oben. Die Trittfrequenz sollte zwischen 80 – 90 Umdrehungen sein. Die Dauer der Übung kann zwischen 15 sek. und 1:00 min liegen. Diese Übung solltest Du mind. 3 – 5 mal für jedes Bein durchführen. Das passive Bein "hängt" entspannt und locker nach unten, falls dir das einbeinige Fahren noch zu kompliziert ist, kannst Du es passiv in der Pedalen mitführen.

Trettzyklus beim Radfahren

 

Beidbeiniges Treten mit Variationen

Normales Fahren mit Konzentration auf das rechte oder linke Bein, und/oder verschieden Phasen des Tretzyklus.

Hier kann sich auf einzelne Phasen oder die Gesamtbewegung der Tretzyklus konzentriert werden. Der Focus kann hier sein.

  • Druckphase,
  • Zugphase,
  • Hubphase oder
  • Schubphase.

Hierbei können 30 Pedalumdrehungen mit dem gleichen Bewegungsfokus getreten werden, danach wird der Fokus gewechselt oder pausiert. Alternativ kann der Wechselzyklus in Form einer Treppe gestaltet werden,

30 x (rechts) – 30 (links) – 20 – 20 – 10 - -10 – 5 – 5.

Alle möglichen Varianten sind möglich und lassen das Training nie langweilig werden.

Zusätzliche Variationen können:

  • niedrige Trittfrequenz,
  • hohe Trittfrequenz
  • niedrige Belastung und
  • hohe Belastung

sein.

Hohe Trittfrequenz

Schalte in einen leichtem/kleinem Gang und steigere Deine Trittfrequenz auf eine bestimmte Umdrehungszahl oder so hoch wie es geht. Wichtig ist, dabei nicht im Sattel zu springen oder zu wippen, der Oberkörper sollte möglichst ruhig und entspannt sein. Eine Verteilung der Kraft auf die Hub- und Druckphase ist hier sehr wichtig. Die Trittfrequenz sollte mindestens bei 120 – 140 1/min liegen, aber auch Umdrehungen bis zu 200 1/min können erreicht werden.

Ergänzung

Trittfrequenz (in 1/min) = Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute, einfach anzuzeigen mit einem Drehzahlmesser am Fahrrad. Wenn Du keinen Fahrradcomputer mit Anzeige der Drehzahl besitzt, zähle für 30 sek. Wie oft Dein Bein nach unten tritt. Multipliziere diese Zahl mit 2 und die aktuelle Trittfrequenz ist errechnet.

Allgemeine Technikübungen, die nicht primär zur Verbesserung Effektivität des Trittes führen

Verschiedene Übungen sollten von Zeit zu Zeit durchgeführt werden, um das allgemeine Radhandling zu verbessern. Jeder wird im öffentlichen Straßenverkehr in brenzliche grenzwertige Situationen kommen, in dehnen die folgenden Bike-Skills von Vorteil sein können und einen Sturz verhindern können.

  1. Überspringen von kleinen Hindernissen
  2. Auf der Stelle stehen, ohne die Beine abzusetzen.
  3. Bremsen mit blockierendem Hinterrad
  4. Maximale Bremsung aus voller Fahrt
  5. Ausweichen bei voller Fahrt oder nach Bremsung
  6. Fahren auf dem Vorderrad und oder Hinterrad

Viel Spaß und ein wenig Mut beim Probieren der oben genannten Übungen.

 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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