VO2 max: Die maximale Sauerstoffaufnahme

In der Welt des Ausdauersports geht es beim optimalen und wissenschaftlichen Training vermehrt um das Messen nach Daten und Zahlen. Seit einigen Jahren taucht dabei häufig der sogenannte Wert "VO2 Max – die maximale Sauerstoffaufnahme" auf. Was es damit genau auf sich hat, ob und wie man diesen Wert durch ein gezieltes Training verbessern kann, wird im folgenden Beitrag erklärt.

Was ist der VO2 max-Wert?

Im Ausdauersport wird VO2 max häufig als wichtigste Messgröße zitiert. Der VO2 max-Wert repräsentiert das maximale Sauerstoffvolumen eines Sportlers bzw. kennzeichnet die maximale Menge an Sauerstoff, die dem Sportler in jeder Minute pro Körpergewicht zur Verfügung steht.

Was bedeutet VO2

Im Grunde lässt sich der VO2 max-Wert relativ einfach erklären, indem man sich die Formel, die zu seiner Berechnung herangezogen wird, einmal genauer anschaut.

Die Formel lautet: VO2 max = ml/kg/min

Dabei steht

• V (Volumen) für eine Flussrate
• O2 für Sauerstoff
• max. für „Maximum“.

In der Mathematik steht das „V“ für Volumen. In unserem Fall geht es um das Herzminutenvolumen, welches sich wiederum aus der Herzfrequenz (gemessen anhand des Pulses) und dem Schlagvolumen des Herzens zusammensetzt.
Die Herzfrequenz bzw. den Puls muss man sicher nicht näher erklären. Sie wird ganz einfach mit dem Pulsmesser gemessen und gibt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt.
Das Schlagvolumen hingegen ermittelt die Blutmenge, die das Herz mit einem Schlag in den Körper pumpt.
Ein Beispiel: Ein Ausdauersportler verfügt in der Regel über ein großes Herz im Gegensatz zu jemandem, der den ganzen Tag im Büro sitzt und sich auch ansonsten wenig sportlich betätigt. Somit wird das Schlagvolumen beim Ausdauersportler aufgrund seines großen Herzens um einiges höher sein, als das des Nichtsportlers.
Das ist nur der erste Teil der Formel. Hinzu kommt als zweiter Faktor die Differenz des Sauerstoffpartialdruckes. Diese ergibt sich vereinfacht gesagt aus dem Sauerstoffgehalt des arteriellen und venösen Blutes bzw. der Differenz aus diesen beiden Werten.
Der Hintergrund dafür ist die Tatsache, dass sauerstoffreiches Blut über die Arterien in den Organismus zu den Zellen gelangt, wo der Sauerstoff von den Mitochondrien zur Energieumwandlung genutzt wird. Das Blut im venösen Rückstrom ist daher sauerstoffarm und somit entsteht die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz, die umso höher ausfällt, je mehr Sauerstoff in den Zellen genutzt wird.
Diese beiden Faktoren: Herzminutenvolumen und die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz ergeben den VO2 max-Wert

Durch gezieltes Training wird versucht:
• ein großes Herzminutenvolumen
• eine maximale arteriovenöse Sauerstoffdifferenz

... und somit einen hohen VO2 max Wert – sprich eine maximale Sauerstoffaufnahme - zu erreichen.

Welchen Vorteil bringt ein hoher VO2 max-Wert?

Als wichtiger Marker im aeroben Training beschreibt der VO2 Wert, wieviel Sauerstoff Ihrem Körper tatsächlich während des Trainings zur Verfügung steht, um Energie zu produzieren. Dabei ist die Rate, mit der Ihre Muskeln Sauerstoff verbrauchen, proportional zur Energiemenge bzw. zur Leistung, die aerob produziert wird.
Das bedeutet, dass ein Sportler mit einem hohen VO2 max Wert in der Regel über einen besseren aeroben Stoffwechsel verfügt und dadurch in der Lage ist, Sauerstoff und Fett optimaler für das Training zu verwerten.
Die höhere VO2 Umsatz ist durch eine höhere Konzentration an größeren Mitochondrien (Kraftwerke in den Zellen) in den Muskelzellen sowie die erhöhte Kapillarisierung der Muskulatur möglich, damit sind die Diffusionsstrecken zwischen Muskulatur und sauerstoffreichen Blutgefäßen kürzer.
Im Klartext heißt das, je höher der VO2 max Wert ist, desto länger können Sie im Vergleich zu einem anderen Athleten mit niedriger VO2 Max laufen oder Radfahren, ohne zu erschöpfen. Anders gesagt, können sie durch eine bessere Energieumsatzrate die gleiche Strecke in einer schnelleren Zeit absolvieren.
Mithilfe des VO2 max hat man einen wichtigen Schlüsselfaktor für ein gezieltes Training an der Hand.

Welcher VO2 max Wert ist gut?

Sportwissenschaftler sind sich nicht 100% einig bezüglich der besten VO2 max Werte, machen aber dennoch weitgehend einheitliche Aussagen dazu, welche Werte ausgezeichnet trainierte Ausdauersportler aufweisen sollten.
Dabei dürfen verschiedene Faktoren, die den VO2 max unweigerlich beeinflussen, nicht vergessen werden. So beispielsweise das Alter eines Athleten. Darum haben wir in der folgenden VO2 max-Tabelle die durchschnittlichen Werte aufgezeigt für Sportler zwischen 20 und 45 Jahren.
Höhe VO2 max Werte: Frauen und Männern im Alter zwischen 20 - 45 Jahren je nach Trainingszustand
Für den Aufbau eines zielgerichteten Trainings bieten wir in unserem unseren Athleten innovative INSCYD Leistungsdiagnostik an
So erhalten diese ein aktuelles Bild Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit inkl. VO2 max Wert und vielen anderen trainingsrelevanten Daten.

Wie wird der VO2 gemessen?

Um den VO2 max Wert messen zu können, bedient man sich unterschiedlicher Methoden. Zum einen wird die Ermittlung mit einer Atemgasanalyse (Spirometrie) auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer durchgeführt.
Hierbei misst man die Sauerstoffaufnahme und den CO2 Ausstoß des Sportlers unter ständig steigender Belastung. Mittlerweile gibt es diese Methode auch für den Outdoorbereich, wobei der Athlet in diesem Fall das gesamte Equipment in einem Rucksack verpackt auf dem Rücken trägt.
Die INSCYD Leistungsdiagnostik berechnet die unter anderem die VO2 Max über verschiedenen Parameter wissenschaftlich genau, ohne eine Atemgasanalyse durchführen zu müssen.

Auch verschiedene moderne Fitness Tracker bieten die Möglichkeit, den VO2 max zu ermitteln, indem sie Daten wie:

• durchschnittliche Effizienz
• Gewicht
• Alter
• beste Laufzeit respektive Wattzahl auf dem Fahrrad
• Werte der Herzfrequenz

nutzen und so die maximale Sauerstoffaufnahme des Trägers errechnen. Für ein gezieltes Training sind diese Methoden aber bei weitem viel zu ungenau.

Wie lässt sich der VO2 max-Wert verbessern?

Sowohl das Laufen als auch das Radfahren sind bestens geeignet, um den eigenen VO2 max Wert zu verbessern.
Das VO2 max-Training verlangt dem Sportler einiges ab, da es als intensives Intervalltraining durchgeführt.
Was Wissenschaftler in diesem Zusammenhang herausgefunden haben: Das polarisierte Training ist am besten geeignet, um seinen VO2 max Wert zu verbessern.
VO2 max Training im Radfahren
Es gibt im Grunde genommen 2 große Bereiche, die das VO2-Training beim Radfahren bestimmen:
1. Low Intensity Training = LIT = lockeres Training
2. High Intensity Interval Training = HIIT = intensives Training

Das Besondere am VO2 max-Training beim Radfahren

Diese beiden Pole müssen in ein gutes Verhältnis gesetzt werden, um eine bestmögliche Anpassung im Vo2 max-Bereich zu erzielen.
Empfohlen wird das Verhältnis:
LIT : HIT = 80 : 20
Das VO2 max-Training beim Radfahren setzt also eine genaue Planung der beiden Trainingsbereiche voraus. Die Herausforderung dabei ist es, während des Vo2 max-Trainings beim Radfahren – und natürlich auch beim Laufen – die Tendenz zur Mitte zu vermeiden. Also das Verhältnis 50:50 ist nicht förderlich.

Low Intensity Training

Das LIT ist eine Trainingsphase, die in der Regel über eine längere Zeit (ab 45 Minuten aufwärts bis zu mehreren Stunden) andauert und als lockeres Training stattfindet.
Während des Trainings sollen mindestens 50% der eigenen maximalen Sauerstoffaufnahme – also des eigenen VO2 max - erreicht werden. Alles, was darunter liegt, dient laut Sportwissenschaft im Grunde nicht einem optimalen Ausdauertraining.

High Intensity Intervalltraining

Das HIT-Training wird durch kurze hochintensive Trainingseinheiten von 30 Sekunden bis zu 8 Minuten dominiert, die jeweils von kurzen Erholungspausen unterbrochen werden.
Beispiele dafür sind die 4 x 8 Methode, das 3 x 30/15 oder 10 x 40/20 Training.
Dabei soll das HIT Training eine Situation schaffen, in welcher die Sauerstoff-Auslastung des Athleten für mindestens einige Minuten über 90% seines VO2 max steigt.
Für alle Methoden gilt gleichsam: je kürzer das einzelne Intervall ausfällt, desto höher muss die Stärke der Belastung sein. Bei allen drei Intervalltrainings werden hohe Herzfrequenzbereiche und Leistungsbereiche erreicht, sodass sich der Athlet nahe der Ausbelastung bewegt.
Festgestellt wurde mittlerweile, dass die Zeit, die ein Athlet im HIIT Bereich verbringt, ausschlaggebend für die Verbesserung des VO2 max-Wertes ist.

 

Triathlon Training - individuell und höchst effektiv! Erfülle Dir Deine Träume. Rufe Dein volles Potenzial im Wettkampf ab. Sei schneller als die Konkurrenz konzentriere Du Dich auf das Wesentliche   Details - Triathlon Training

VO2 max-Training im Laufen

Beim VO2 max-Lauftraining sieht das ähnlich aus. Auch hier bedient man sich des polarisierten Trainings.
HIT
In der HIT Phase geht es um kurze intensive Läufe, bei denen die Belastungsintensität bei ca. 90% des VO2 max liegen soll. Diese unterteilen sich nochmals in kurze Sprints (15-20) mit einer Dauer von 20-60 Sekunden und einer Pausenzeit von der Länge einer halben Sprintdauer.
Hinzu kommen sogenannte Tempoläufe von 3 bis 10 Minuten Dauer mit einer Pausenzeit von einer halben Belastungsdauer.
LIT
Den weniger intensiven Bereich bilden gemächliche Ausdauerläufe. Diese finden im Gegensatz zum HIT mit einer geringeren Intensität von 55-60% des VO2max statt.
Für ein professionelles VO2 max.-Training gibt es bei uns speziell entwickelte Trainingspläne.

VO2-max Rad
VO2-max Lauf
Sie alle basieren auf den neusten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen und sind durch Dipl. Sportwissenschaftler und erfahrene Triathleten erstellt.

Fazit

Auch wenn dem einzelnen Athleten genetisch bedingt unweigerlich Grenzen gesetzt sind, ist es durchaus möglich, mit einem professionell geplanten und durchgeführten Training die VO2 Max – die maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.