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technische Übungen Schwimmen

​Die folgenden 10 Technikübungen sind absolute Grundlage für eine Technikverbesserung im Schwimmen. Es ist wichtig diese Übungen mit Konzentration durchzuführen. Durch eine Technikanalyse sollte jeder seine Schwachpunkte und daraus  resultierenden Übungen zur Verbesserung seiner Schwimmtechnik kennen und durchführen.

Eine regelmäßige Technikkontrollen sollten erfolgen, am besten durch einen geschulten Trainer oder durch eine Videoaufnahme. 


Übung 1 - 5, Rotation und Körperposition

​Alle Übungen können mit Flossen ausgeführt werden.

1. Senkrechte Beinbewegung im Wasser Ausgangsposition

Ausgangsposition, die Hände liegen an den Oberschenkeln, Kopf über Wasser und Beinarbeit mit Kraulbeinbewegung. Drehen um 90°. Die Drehung wird durch die Beinarbeit eingeleitet, nicht mit den Schultern führen. Die Drehung wird mit einer Beinbewegung eingeleitet, dann dreht die Hüfte gedreht, zuletzt die Schultern und der Kopf.

Die Bewegungsamplitude der Beine ist sehr klein, je größer sie wird, desto schwerer fällt es den Kopf über Wasser zu halten. Je mehr ihr mit dem Oberkörper schaukelt, desto mehr ist die Frequenz zu erhöhen. Wie gesagt, sobald die Beine etwas falsch machen, ist die Wirkung direkt zu spüren.

Wenn man das zu Beginn des Trainings jeweils 3x1 min. macht, ist das ein effektives Beinschlagtraining.

2. Korkenzieher

Gleiche Körperposition wiebei Vertikaler Beinbewegung nur liegst du im/auf demWasser. Die Hände liegen an den Oberschenkeln, Bauchlage, Kopf im Wasser und Beinarbeit. Startposition ist auf dem Rücken. Drehe dich auf den Bauch, ohne die Hände zu benutzen. Die Bewegung kommt aus der Beinarbeit, die Hüfte wird vor den Schultern gedreht.

Aus der Bauchposition kann zurück gedreht werden oder weiter gedreht, bis zur Ausgangsposition auf dem Rücken.

3. Beinschlag auf der Seite

Eine der besten Übungen um die Wasserlage zu verbessern ist Beinschlag auf der Seite, hierbei nimmt der Schwimmer die stromlinienförmigste Position ein, die er einnehmen kann. Das Ziel hier ist komfortabel mit der Körperposition zu werden, Es ist wichtig den Kopf, die Schulter, Schwimmbrille und den gestreckten Körper in eine Linie zu bekommen. Dies ist die ideale Position zur Atmung, der Kopf soll auf dem unteren ausgestreckten Arm bzw. das Ohr auf der Schulter zu liegen. Der Arm sollte gerade unter der Wasseroberfläche mit der Hand parallel zum Boden des Beckens sein. Der untere Arm sollte eng an der Unterseite ihres Körpers liegen. Führe die Beinbewegung aus, die Schwimmbrille sollte mit einem Auge im Wasser sein und mit den anderen Auge über dem Wasser.
Steuern sie gegen die natürliche Tendenz den heben den Kopf um den Mund aus dem Wasser zu bekommen um zu atmen. Den dadurch sinken sie ab und es wird schwerer sich fortzubewegen. ZuAtmen und eine gute Kopfposition zu halten ist schwierig, drehen sie den Kopf seitlich aus den Wasser, hebe dabei den Mund und Nase aus dem Wasser atmen ein. Die Ausatmung sollte komplett unter Wasser erfolgen.

Führe die Übung mindestens für 12,5 m aus und wechsle dann mit einem Armzug auf die andere Seite.

4. Beinschlag auf der Seite mit einem Armzug

Beinschlag auf der Seite, diese Übung funktioniert wie die Vorherige. Hinzu kommt nun die Rotation. Mehr und mehr gehen wir in Richtung der kompletten Schwimmbewegung mit wechselseitigemArmzug, wechsle die Seite nach jedem 3 Atmung mit einem Armzug und gehe so schnell wie möglich in die seitliche Ausgangslage zurück.

5. Beinschlag auf der Seite mit drei Armzügen

Als Steigerung der vorherigen Bewegung wird nun der Seitenwechsel mit 3 Armzügen durchgeführt. Wichtig ist hier die gestreckte Körperposition beizubehalten und nach dem dritten Zug möglichst schnell wieder in die kontrollierte Seitlage zu kommen. Die Rotation soll jeweils mit der Hüftrotation, unterstützt durch die Beinbewegung eingeleitet

  Übung 6 - 10, Wasserfassen und Druckphase

​Alle Übungen sollten/müssen ohne Flossen ausgeführt werden.

6"Abschlagschwimmen"

Beim Abschlagschwimmen wechseln sich linker und rechter Arm in der Schwimmbewegung ab. Während ein Arm vorne ausgestreckt ruht, beschreibt der Andere einen kompletten Armzyklus mit Zug-, Druck- und Überwasserphase. Wenn der Schwimmarm nach der Überwasserphase beim Eintauchen in das Wasser auf neben dem ruhenden Arm ankommt, beginnt dieser zuvor passive Arm einen kompletten Kraulzug, bis auch er den ruhenden Arm wieder ankommt, diesen aber nicht „abschlägt", der Abstand der Hände sollte eine Schulterbreite betragen .

Der Vorteil dieser Übung liegt darin, dass die Schwimmbewegung weniger komplex ist. Die sich beim Kraulzug sonst überlappenden Zyklen von linkem und rechtem Arm sind hier getrennt. So kann insbesondere die Unterwasserphase sehr konzentriert verbessert werden. Da zudem immer nur ein Arm für den Vortrieb sorgt, werden Schwächen in der Technik sofort bemerkt.
Achten Sie zusätzlich auf die optimale Haltung des Kopfes, der zum Beckenboden gerichtet sein sollte. Bei dieser Kopfstellung liegt der Oberarm des passiven Armes etwa auf gleicher Höhe mit dem Ohr.

7. Abschlagschwimmen mit Daumenstreifen

Bei dieser Übung soll aktiv an einen langen Zug gearbeitet werden. Bevor du startest streife einmal mit lang gestrecktem Arm an deinem Oberschenkel.

Ziel jedes Schwimmzuges /Druckphase ist es den Oberschenkel bei der Druckphase mit dem Daumen aktiv an dieser Stelle.
Im Zweiten Teil dieser Übung kann hier daran gearbeitet werden, den Arm direkt nach dem Ende Druckphase, in der Rückholphase mit wirklich entspannter Schulter zurück zu führen.

8. Abschlagschwimmen mit Fingerstreifen

Bei dieser Variante des Abschlagschwimmens ist auf die Eintauchphase zu achten. Auf derSeite liegend ziehen Sie Ihre Fingerspitzen (geführt von Ring- und Mittelfinger) direkt über die Wasseroberfläche, dabei sollte die Schulter und der Arm entspannt sein, idealerweise sollte die Handfläche in einem Abstand von etwa 20 - 30 cm neben dem Kopf sein. Fingerspitzen bleiben im Wasser bis die Hand neben dem Kopf ins Wasser eintaucht. Nach Eintauchen des Armes streckt dieser sich gerade nach vorn.

9. Einarmiges Schwimmen

Diese Übung dient dazu, alle fünf Phasen des Zuges in der Abfolge zu trainieren. Dies ist recht schwierig da nun alle Phasen nacheinander koordiniert werden müssen.

Hier kann es nun passieren das Fehler auftauchen und man wieder in den die alten Zugmuster zurück fallen.

Wenn dies passiert, muss man einen Schritt zurückgehen und sich auf einen bestimmten Teilaspekt konzentrieren. Nachdem man das für 2 Armzüge getan hat, konzentrier man sich auf den nächsten Aspekt oder Zugphase,danach geht man zum nächsten. Wenn Zweifel bestehen auf was man sich konzentrieren soll, sollte man sich auf den hohen Ellenbogen zu Beginn der Zugphase konzentrieren. Das ist etwas, alle zu verbessern haben. Wenn Sie schon einmal eine Videoaufnahme von sich gesehen haben, können sie sich jeden Aspekt noch besser vorstellen indem sie ihn visualisieren.

Diese Übung kann auch mit dem Arm hinten ausgeführt werden, dies ist viel anstrengenderund als vorn und hilft dabei zusätzlich an der Rotation zu arbeiten.

10. Schwimmen mit Faust

Diese Übung ist speziell dazu da, um die frühe Beugung des Ellenbogens zu Beginn der Zugphase zu trainieren.

Während des Schwimmens, wird die Hand nicht offen gelassen sondern zur Faust geschlossen.
Diese Übung muss langsam und mit sehr bewussten Ausführung der Bewegung durchgeführt werden, denn nur dann bekommt man den Druck das Wassers am Unterarm zu spüren.
Damit sich hier keinen neuen Fehler einschleifen und das Gefühl des Druckes erhalten bleibt, wird die Übung für maximal 6-8 Züge durchgeführt und danach die Hände wieder geöffnet. Beim folgenden Öffnen der Hände erspürt man einen massiven Anstieg des Druckes an der Hand als positive Rückmeldung. Das alternierende Öffnen und Schließen der Hand nach je 8 Zügen verstärkt das Gefühl zw. Druck auf dem Unterarm unddem Druck in der Handfläche.



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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel - Lizenzed Personal Trainer Marcus Schmidt