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Trainingsbereiche und Trainingsbelastungen im Ausdauersport

 

Für ein effektives und erfolgreiches Training ist es notwendig im richtigen Trainingsbereich zu trainieren, doch wie sind die Trainingsbereiche definiert und was ist das Ziel des jeweiligen Training.

Wir erläutern die grundlegenden Faktoren.

 

Regeneration und Kompensation (REG)

Das Regenerationstraining und die Regenerationspause ist dazu geeignet nach oder vor starken Belastungen, wie z.B. einem Wettkampf, einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem ganzen Trainingsblock, die Regeneration des Körpers zu unterstützen und Ihn auf die kommende Belastung vorzubereiten. Im regenerativen Training wird der Stoffwechsel noch einmal über das Grundniveau gehoben, dadurch werden in den Zellen und im Organismus verbliebende Stoffwechselendprodukte aus dem vergangenen Training abgebaut. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt (oder besser der Impuls dazu gegeben) bzw. die Zellen werden noch einmal mit diversen frischen Stoffen versorgt.

Intensität des Trainings:

Die Herzfrequenz (HF) sollte zw. 60-70 % der anaeroben Schwelle liegen.

 

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Das Training dient zur Ökonomisierung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt aerob und wesentlich über die Fettverbrennung (Training des Fettstoffwechsels). Hier dominiert die Fettverbrennung, es werden aber auch aerob Kohlenhydrate verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung ist abhängig von Ihrem Trainingszustand, von der Nahrungsaufnahme und auch von den vorausgegangenen Trainingsbelastungen. Innerhalb des GA-1I-Bereiches (s.u.) können Sie die Art der verbrannten Fette beeinflussen. Wenn Sie an der unteren Grenze trainieren, verbrennen Sie mehr die quasi unbegrenzt vorhandenen peripheren Fette, an der oberen Grenze eher nur begrenzt vorhandenen muskulären Fette.

Intensität des Trainings:

Die HF sollte zw. 70-80 Prozent der HF der anaeroben Schwelle liegen.

 

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Mittlere Intensität zur Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer sowie zur Erhöhung des aeroben Leistungsvermögens. Zusammen mit dem Bereich Grundlagenausdauer 1 ist dies der wichtigste Trainingsbereich. Ausdauersportler sollten vorwiegend in diesen beiden Bereichen trainieren, wodurch gleichzeitig auch die notwendige Basis für höhere Intensitäten geschaffen wird.

Im GA2-Bereich besteht hinsichtlich der Energiebereitstellung aus einer Mischung aus aerober Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Wir können hier keine genaue Aussagen darüber machen, welcher Bereich mehr trainiert wird, deshalb wir er sehr oft zum Training von Intervallen genutzt

Intensität des Trainings:

Die HF sollte ca. 80-90 Prozent der anaeroben Schwelle liegen.

 

Entwicklungsbereich EB

Hohe Intensität im aerob-anaeroben Übergangsbereich zur Entwicklung der Kraftausdauer und wettkampfspezifischen Ausdauer sowie zur Erhöhung der aeroben Kapazität. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich über die anaerob-laktazide Kohlenhydratverbrennung. Aufgrund der begrenzten Glykogenspeicher ist die Belastungsdauer auf ca. 30 bis 60 Minuten limitiert. Das Training wird überwiegend als Intervalltraining durchgeführt. und dient zur Steigerung ihrer Wettkampfgeschwindigkeit. Durch das Training im EB-Bereich können Sie Ihre Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Intensitätsfestlegung:

Intensität des Trainings:

Die HF sollte ca. 90-100 Prozent der anaeroben Schwelle liegen.

 

Wettkampfspezifische Ausdauer - WSA

Sehr hohe bis maximale Intensität zur Entwicklung der Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer sowie zur Verbesserung der anaeroben Mobilisationsfähigkeit. Die Intensität liegt deutlich oberhalb der anaeroben Schwelle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. In diesem Bereich sollte nur von absolut gesunde Sportler trainiert werden, die an Wettkämpfen teilnehmen, Das Training in dieser Zone sollte nur sehr begrenzt eingesetzt werden, denn es kann sehr schnell zu Übertraining führen. In diesem Bereich wird eher nach Geschwindigkeit und Watt als nach Herzfrequenz trainiert.

Intensität des Trainings:

Die Herzfrequenz liegt einen hohen Anteil des Trainings über 100% der anaeroben Schwelle

 

Tabelle der Belastungsverteilung sowie deren Beurteilungskriterien.

trainingsbereiche 500

 

Ein weitere feinere Unterteilung der Trainingsbereiche wird von vielen Trainern und von uns im Bedarfsfalle vorgenommen.

Ebenfalls ist es möglich, das andere Trainer eine andere Verteilung oder Bezeichnung der einzelnen Bereiche wählen. Unsere Verwendung der Traingsbereiche entspricht aber den allgemein gültigen Standarts in der heutigen Sportwissenschaft.

Material im Triathlon
Technische Übungen im Laufen - Lauf ABC
 

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