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Ein Überblick über die Trainingsbereiche

 

Regeneration und Kompensation (Reg) - Zone 1

Das Regenerationstraining ist dazu geeignet nach oder vor starken Belastungen, z.B. einem Wettkampf, einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem ganzen Trainingsblock,die Regeneration des Körpers zu unterstützen oder vorzubereiten.

Intensität: sehr locker

Grundlagenausdauer 1 (Ga1)  - Zone 2

Das GA1 Training dient zur Ökonomisierung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt aerob und im Wesentlichen über die Fettverbrennung (Training des Fettstoffwechsels). Hier dominiert die Fettverbrennung, dabei werden anteilig auch Kohlenhydrate verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung ist abhängig vom Trainingszustand, der Nahrungsaufnahme und den vorausgegangenen Trainingsbelastungen. Innerhalb des GA1Bereiches kann die Art der verbrannten Fette beeinflusst werden. Wenn Sie an der unteren Grenze trainieren, verbrennen Sie mehr unbegrenzt vorhandenen peripheren Fette, an der oberen Grenze eher nur begrenzt vorhandenen muskulären Fette.

Intensität: locker

Grundlagenausdauer 2 (Ga2) - Zone 3

Das GA2 Training dient zur Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer sowie zur Erhöhung des aeroben Leistungsvermögens. Zusammen mit dem Bereich GA1 ist dies der wichtigste Trainingsbereich. Ausdauersportler sollten vorwiegend in diesen beiden Bereichen trainieren, dadurch wird die notwendige Basis für höhere Intensitäten geschaffen wird.

Im GA2 Bereich besteht hinsichtlich der Energiebereitstellung aus einer Mischung aus aerober Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Es kann hier keine genaue Aussagen gemacht werden, welcher „Brennstoff“ hier zu welchen Anteilen verbrannt wird. Der GA2 Bereich wird oft mit Intervallen trainiert.

Intensität: locker - mittel

Entwicklungsbereich (EB) - Zone 4

Das EB Training findet im hohen Intensitätsbereich im aerob-anaeroben Übergangsbereich statt. In diesem Bereich können am besten Kraftausdauer und wettkampfspezifischen Ausdauer und die damit verbundene Erhöhung der anaeroben Kapazität. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich über die anaerob-laktazide Kohlenhydratverbrennung.
Aufgrund der begrenzten Glykogenspeicher ist die reine Belastungsdauer in diesem Bereich auf ca. 30 bis 60 Minuten limitiert. Das Training wird überwiegend als Intervalltraining durchgeführt. und dient zur Steigerung der Wettkampfgeschwindigkeit. Durch das Training im EB-Bereich kann/sollte sich die Leistungsfähigkeit deutlich steigern.

Die tatsächliche Belastung hängt von der Zielbelastung ab und wird mit zunehmender Wettkampfstreckenlänger niedriger.

Intensität: mittel - hoch

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) - Zone 5

Sehr hohe bis maximale Intensität zur Entwicklung der Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und zur Verbesserung der anaeroben Mobilisationsfähigkeit. Die Intensität liegt deutlich oberhalb der anaeroben Schwelle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. In diesem Bereich sollten nur von absolut gesunden Sportlern trainierenwerden.
Das Training in dieser Zone wird nur sehr begrenzt eingesetzt, denn es kann sehr schnell zu Übertraining führen. In diesem Bereich wird die Trainingsbelastung eher nach Geschwindigkeit und Watt als nach Herzfrequenz festgelegt.

Intensität: sehr hoch
Die Herzfrequenz wird hier Werte nahe dem pers. Maximum erreichen.

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