12 Wochen Trainingsplan - Sprint Distanz (5-9h)

Details:

Beschreibung

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 5 bis 9 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und noch nicht sehr erfahren im Triathlon sind oder/und mit kontrollierten Zeitaufwand 24 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 500 m am Stück Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km am Stück laufen können.  Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Olympischen Distanz.

Da die Leistungsunterschiede der Athleten/innen im Schwimmen besonders bemerkbar werden, enthalten 95 % der Schwimmeinheiten eine Verlängerungsoption. Um einer Unter- oder Überlastung vorzubeugen, Du solltest dich hier für die kürzere oder längere Streckenoption entscheiden und permanent mit der jeweiligen Option trainieren, ein Wechsel zwischen den Optionen ist trainingsphysiologisch nicht sinnvoll. Wenn diese Option nicht vorhanden ist, schlagen wir das Training wie angegeben vor.

In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase ein "Trainingswochenende" mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf  Koppeltraining in allen 3 Sportarten und Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen, 1:50 h Radfahren, 1:15 h Laufen.

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Zugang zur Online Ressource, einer Anleitung (PDF Download) und dem Support Bereich

Nach Abschluss der Bestellung, nach  Zahlungseingang wird eine Mail Betreff: "Training mit System Anleitung - Online Ressource zum Trainingsplan" durch uns über den Shop versendet.

1. Mit dieser Mail erhältst du den Zugang:

• zu unserer  allgemeinen Anleitung / Online Ressource zum Trainingsstart und dem Training allgemein
• dem FAQ-Bereich mit weiteren Ressourcen zu detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen

2. Im zugeteilten Trainingsplan auf der Trainingsplattform befindet sich  noch  zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen. 

3. Support

Als registrierter Kunde (du kannst dich auch nachträglich noch registrieren) kannst du uns jederzeit über das Ticketsystem kontaktieren, wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit, oft innerhalb von 24 Stunden.

 

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 250 m Schwimmen am Stück 20 km Radfahren am Stück 2,5 km Laufen am Stück

24 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen 1:50 h Radfahren 1:15 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 6 - 9   Intensitäten: 65% locker, 10% mittel, 25% schnell

 

Übersicht Account

Wie sieht der Athleten Account aus und wie ist er aufgebaut?

 

- nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv,  um sich auf das Training konzentrieren zu können

- eine effektive Datenübertragung der Trainingsdaten verschiedener Hersteller (Garmin, Polar, usw.) in den Trainingsaccount ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt

- durch das Einsehen, der Daten ist eine detaillierte Analyse möglich

- Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden schnell erkannt und das Training wird weiter optimiert

 

Grafischer Überblick

Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicken sie auf die Bilder. 

 

 

Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.

Warum unser Plan?

 

Warum ist unser Plan der Richtige?

• Jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben über die Intensität und Dauer der Intervalle bzw. der Trainingseinheit.
• Die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind mit  kompatiblen Geräte synchronisierbar
• Der Plan ist vielfach erprobt und bewährt. Er kann sogar mehrfach verwendet werden.

Support - Hilfe durch:

1. Anleitungen mit einer detaillierten Einweisungen für den Trainingsbeginn und das Training
2. FAQ Bereich mit Erklärungen u. Erläuterungen (inkl. der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder den Einbau von Testwettkämpfen)
3. voller E-Mail Support bei Fragen durch unser Trainerteam

 

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Unsere Garantie:

Geld zurück oder Tausch des Planes zu einem Alternativplan in den ersten 14 Tagen nach Kauf

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Athletenfeedback:

„Die flexiblen und passgenau ausgetüftelten Trainingspläne sind top. Takao hat immer ein offenes Ohr (und genug Geduld!) für meine vielen Fragen.
Bisher habe ich alle meine sportlichen Ziele erreicht und mehr. Weil es so einfach Spaß macht, bleibe ich da.“ Andreas Schmidt. Mehr Athletenfeedback

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 Über den Autor:

Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfache Ironman Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen. 
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.