12 Wochen Aufbautraining 1-4 Einheiten ca. 3km

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für eine breite Varianz von Athleten/innen geschrieben, durch seinen modularen Aufbau kann er individuell an dein Leistungsvermögen angepasst werden. Um mit dem Plan trainieren zu können, solltest du in der Lage sein, 2 x in der Woche mit je 2 km sicher und stabil über einen längeren Zeitraum zu schwimmen.

Der Plan ist für das Winter- oder Frühjahrstraining geschrieben  und baut eine gute Schwimmform auf, um darauf aufbauend einen wettkampfspezifischen Schwimm- oder Triathlonplan fortzuführen.
Der Plan enthält 5 Trainingseinheiten pro Woche, vier Schwimmeinheiten sowie eine Kraft und Stretching Einheit, die mit einem Zeitbudget von etwa 4-5h absolviert werden können. Die Woche ist so aufgebaut, dass du in Abhängigkeit von deinem Zeitbudget und Trainingszustand 1, 2 oder ggf. 3 Einheiten weglassen kannst.

Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und steigert sukzessive die Anforderungen, um die Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Wenn du den Plan als Ergänzung zum Rad und Lauftraining durchführst, ist möglichst darauf zu achten, dass die Einheiten am Dienstag und Mittwoch nicht an einem Tag mit höchster Belastung in einer anderen Sportart trainiert werden und nötige Regenerationszeiten eingehalten werden.

Zur genaueren Festlegung der Schwimmgeschwindigkeiten und zum Überprüfen des Leistungsstandes sind Tests im Trainingsplan eingetragen, diese sollten durchgeführt werden, insbesondere, wenn die Trainingsbereiche und zugehörige Schwimmgeschwindigkeiten nicht bekannt sind.

Belastungssteuerung:
über die Schwimmgeschwindigkeit und zugehörige Trainingsbereiche

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 - 4 Schwimmeinheiten  und 1 x Kraft und Stretching,

Längste Trainingseinheit:  ca.  1:15 h Schwimmen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 4 - 5 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Schwimmgeschwindigkeit und zugehörige Trainingsbereiche

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen:   2 x 3 km Schwimmen / Woche

12 Wochen

Typische Woche: 2-4 x Schwimmen und 1 x Kraft und Stretching

Längste Trainingseinheit: ca. 1:15 h Schwimmen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 2 - 5   Intensitäten: 40% locker, 40% mittel, 20% schnell

 

Übersicht Account

 Übersicht Trainingsaccount

Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.

• TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten
• eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt
• durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich
• Optimierungsmöglichkeiten, Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
• nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv

 

Einblick Athleten Account

Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder. 

 

Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.

 

 Technische Möglichkeiten

   dir tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden lassen

   Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten

  beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte

   diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen

   Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang

 

Warum unser Plan?

Anleitung

 

Anleitung - Wie geht es nach der Bestellung weiter?

 

Ablauf nach Abschluss der Bestellung:

1. Nach der Bestellbestätigung erhältst Du eine
2. weitere Mail mit der Rechnung und weiteren Schritten.
   Wir bitten Dich darin, bei TrainingPeaks einen Trainingsaccount anzulegen.
   Diesen Schritt kannst Du auch beschleunigen. Folge dem Link Erstelle / Verbinde einen Account und
   • a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
   • b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
3. Parallel solltest Du Dir im FAQ-Bereich die 4 Bereiche, mit detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen, durchlesen
4. Nachdem der Athletenaccount mit uns verbunden ist, teilen wir dir deinen Trainingsplan zu. Dieser ist dort im Kalender zu finden.
5. Im Montag der 2 Kalenderwoche befindet sich noch zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen. 
6. Falls Du Fragen hast, kontaktiere den Support. Wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit innerhalb von 2 Werktagen, oft innerhalb von 24 Stunden.

Probetraining

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Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.

Ablauf

1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und

• a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
• b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account

2. Sende uns eine Mail

Folgende Informationen sollten enthalten sein:

• der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
• die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
• die Woche, in der Du den Plan trainieren willst

3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.