Alternatives Laufbandtraining im Winter?
Inhalt
1. Aufwärmen
2. Trainingsmethoden
3. Trainingshäufigkeit und Nutzen
4. Fazit
Wie man aus jeder Einheit mit minimalem Zeitaufwand ein Maximum heraus holt!
Laufband ist langweilig?
Hier ein paar Grundsätze zu jedem Training.
Triathlon Training - individuell und höchst effektiv! 
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1. Aufwärmen
Wer kennt das nicht? Die Zeit ist mal wieder davon gelaufen und der Umfang der geplanten Trainingseinheit droht zu schmelzen. In solchen Momenten wird das Aufwärmen allzu gerne ausgelassen. Meist wird sofort mit dem Training, mit der üblichen Belastung, begonnen. Der gesamte Körper wird damit zu schnell belastet und die Wahrscheinlichkeit für Sportverletzungen steigt.
Unser Körper benötigt mindestens 5 Minuten um sich von Ruhe auf Belastung umzustellen. Zunächst wird die Blutzirkulation im Körper umverteilt. Befindet sich das Blut zurzeit etwa vermehrt in den Verdauungsorganen, muss es der Körper erst einmal zu den Muskeln transportieren. Der Stoffwechsel wird auf einen höheren Level gebracht und die Belastbarkeit der Herz-Kreislauf-Systems und des Bewegungsapparats, wie Gelenke und Bänder, wird erhöht.
Beginne das Training deshalb immer mit mindestens 5 Minuten lockerem, langsamen Laufen, denn verletzt lässt es sich äußerst schlecht trainieren und die vermeintlich eingesparte Zeit kann einem teuer zu „stehen“ kommen.
2. Die Trainingsmethode
Laufbandtraining ist langweilig, darin sind wir uns wohl alle einig. Deshalb ist es sinnvoll, statt sich mit langen GA1 Einheiten die Sohlen der Laufschuhe abzurubbeln, eher kurze aber intensive Tempoeinheiten zu absolvieren.
Gerade im Winter bietet ein Laufband im Vergleich zur vereisten Bahn oder glitschigen Asphalt- oder Waldwegen, erhebliche Vorteile. Egal wie langweilig, die äußeren Umstände sind immer die gleichen und dadurch sind Trainingserfolge auch eindeutig messbar! Klassisches Tempotraining nach der Intervallmethode umfasst je nach Trainingsziel Läufe, wie beispielsweise 10x400 Meter mit Trabpausen oder 5x1km mit Trabpausen.
Die nach einem Test mit mehreren Kontrollgruppen an der Deutschen Sporthochschule in Köln durchgeführte, effektivste Methode ist die 4x4 Methode. Hierbei wird nach einer intensiven Aufwärmphase viermal für 4 Minuten bei mindestens 90% HFmax gelaufen und anschließend für 4 Minuten eine Trabpause eingelegt. Nach Beendigung des letzten Zyklus folgen ein lockeres Auslaufen und ein leichtes Stretching.
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3. Trainingshäufigkeit und Nutzen
- Verbesserungspotential pro Trainingseinheit: VO2max: 0.3 – 0.6% pro Einheit
- Trainingshäufigkeit: 3-4mal pro Woche
- Gefühlte Belastung: sehr hoch
- Regenerationszeit: kurz
Aufgrund der relativ kurzen Belastungsdauer und den regelmäßigen „Pausen“ ist die Muskelübersäuerung gering und das Training wird trotz sehr hoher Belastungsintensität als moderat anstrengend empfunden.
Fazit:
Mit dieser Methode lässt sich trotz Eis und Schnee ein hervorragendes Trainingsresultat in relativ kurzer Zeit erreichen. Die überschaubaren Umfänge lasse auch keine Trainingsmonotonie aufkommen. Mit diesen hochintensiven Einheiten im Gepäck werden die ersten Outdoorläufe bei wärmender Frühlingssonne zum absoluten Hochgenuss.
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