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Wie trainiere ich den Fettstoffwechsel am besten?

Für Ausdauersportler, egal ob Anfänger oder Ambitioniert, gilt: Die sportliche Leistungsfähigkeit hängt stark vom Energiestoffwechsel und deren Ausprägung ab. Als Energielieferant dienen hierzu Fettsäuren und Kohlenhydrate. Während die Kohlenhydratspeicher nur stark begrenzt sind, können wir uns von den Fetten als Energiequelle sehr lange bedienen. Je länger und intensiver die Ausdauerbelastungen werden, desto wichtiger wird die Energieverfügbarkeit und entsprechende Energieversorgung der arbeitenden Muskulatur. Damit wird der Fettstoffwechsel zu einem wichtigen Faktor für deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Mit diesem Artikel sollst du die Physiologie des Körpers verstehen lernen sowie das nötige Werkzeuge an die Hand bekommen, mit dem du in Zukunft effektiv mehr Fett verbrennen und deine Fettverbrennung leistungsfähiger sein kannst.

Inhalt:

  1. Was ist die Fettverbrennung? Und wie wird sie im Körper reguliert.
  2. Warum ist das für mich als AusdauersporlerIn entscheidend?
  3. Fazit

Fettverbrennung im Training

 

Was ist Fettverbrennung? Und wie wird sie im Körper reguliert?

Grundsätzlich setzt jede Form von Arbeit Energiefreisetzung voraus, so auch die körpereigenen Prozesse. Diese Energie wird durch die Spaltung von Adenosintriphosphat (ATP) zu Adenosindiphosphat (ADP) und einem Phosphat (P) freigesetzt. Wir stehen aber vor folgenden Problem: In unserem Körper haben wir nur eine geringe Menge an ATP gespeichert, die gerade mal für eine bis drei Muskelkontraktionen ausreicht. Ein Glück, dass der menschliche Organismus clever und entwickelt ist. Um den Mehrverbrauch an ATP sicherzustellen, greift der Körper auf drei Arten der ATP-Resynthese zurück:

  1. die anaerob-alaktazide ATP-Resynthese
  2. die anaerob-laktazide ATP-Resynthese
  3. die aerobe (oxidativ) ATP-Resynthese

fettzellen im KörperDie anaeroben Energiebereitstellungen laufen ohne Sauerstoff (an= „ohne“ und aer=„Luft“) und spielen sich außerhalb der Mitochondrien (den Kraftwerken der Zellen) ab. Hierbei wird unterschieden, ob vermehrt Laktat gebildet wird (laktazid), oder ob die Laktatkonzentrationen unverändert bleiben (alaktazid). 

Die aerobe Energiebereitstellung (überwiegender Fettstoffwechsel) findet in den Mitochondrien statt. Hierbei werden unter der Beteiligung von Sauerstoff Glykogen und Fette abgebaut, um ATP zu resynthetisieren. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen gespeichert, während Fett in Form von Triglyzeriden gespeichert wird. Ein Triglycerid besteht aus 3 Fettsäuren. Als Brennstoff der aeroben Energiebereitstellung dienen diese Fettsäuren, die vorher noch aufgespalten werden müssen.

Sowohl die aerobe als auch anaerobe(n) Energiebereitstellung(en) haben Vor- und Nachteile. Auf welches System der Körper zurückgreift, hängt vor allem von der Belastungsintensität im Sport und der damit verbundenen Energieflussrate pro Zeiteinheit ab. Wird in kurzer Zeit sehr viel Energie benötigt, beispielsweise bei einem Sprint oder einer Attacke, greift der Körper auf den anaeroben Energiestoffwechsel zurück. Dabei wird verstärkt oder ausschließlich auf Kohlenhydrate zurückgegriffen, weil ihre Energie viel schneller und leichter freigesetzt werden kann als die von Fett - und das ohne viel Sauerstoff. Fett oder die Fettverbrennung wird wiederum bevorzugt für Belastungen mit „geringerer“ Intensität verwendet, da viel Sauerstoff und weniger Energie pro Zeiteinheit benötigt wird.

 

Warum ist das für mich als AusdauersporlerIn entscheidend?

Bei Langzeitausdauerbelastungen wie Marathon oder Triathlon im Allgemeinen nimmt die Energieverfügbarkeit-sowie das Management der Treibstoffe eine entscheidende Rolle ein.

Je nach SportlerIn können die Glykogenspeicher in der Muskulatur und Leber durchaus etwa 2000kcal (500g) an Kohlenhydraten im Körper speichern. Dies erscheint auf den ersten Blick viel, jedoch ist es möglich diese bei hoher Leistung zwischen 90- und 120 Minuten vollständig aufzubrauchen. Dies hat zur Folge dass du im Anschluss des Trainings / Wettkampfes, oder sogar auch während dessen, bereits diese Speicher wieder nachfüllen musst. Genau deswegen nimmt die Bedeutung des Fettstoffwechsels mit der Dauer der Belastung zu. Dieser Prozess ist in jedem Sport der gleiche, und tritt im Laufen genauso auf wie beim Triathlon. 

 

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Denn Fett wiederum hat eine hohe Energiedichte, von dem wir außerdem viel in unserem Körper gespeichert haben. Man könnte meinen, wir haben einen unbegrenzten Speicher zur Verfügung, denn selbst ein 80-Kilo Läufer mit 10% Körperfett hat 56.000kcal in seinem Körper als Energievorrat zur Verfügung!

Wichtig zu verstehen ist, dass es prinzipiell immer ein “Nebeneinander“ und kein „Nacheinander“ der einzelnen Energiebereitstellungen ist. Vielmehr handelt es sich um ein Verschieben,  sowie übergreifende Übergange der verschiedenen Systeme in Abhängigkeit der Belastungsintensitäten. Es kommt also zu einer Veränderung des Mischverhältnisses aus Fett und Kohlenhydraten, die du für deine Aktivität brauchst, je nach relativer Intensität. Bei „geringerer“ Intensität verbrauchst du verhältnismäßig mehr Fett, verbraucht durch die Fettverbrennung, aber auch Kohlenhydrate. Mit zunehmender Intensität verbrauchst du mehr Kohlenhydrate, aber weniger bis gar kein Fett, der Fettstoffwechsel läuft sozusagen bei längerer Belastung im Hintergrund zu einem gewissen Anteil mit.

Neben der Dauer und Intensität der Belastung, ist aber auch der Trainingszustand der AthletInnen für den Anteil der Energiebereitstellung beteiligt. Je trainierter, desto höher der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung und desto länger kann die Muskulatur mit den wertvollen Glykogenreserven haushalten.

 

 

Welche Methoden sind die besten um den Fettstoffwechsel zu trainieren und langfristig zu verbessern?

Vorweg sei gesagt, dass sich der Fettstoffwechsel nicht von heute auf morgen verbessern lässt. Die Entwicklung des aeroben Stoffwechsels dauert lange und hört im Endeffekt nie auf.Fat verbrauch 400

Was kannst du im Training und der Ernährung tun um ihn zu trainieren? Wir erinnern uns daran, dass für die Verstoffwechselung von Fetten Sauerstoff notwendig ist, das bedeutet, dass der Großteil des Trainings zur Verbesserung des Fettstoffwechsels im Grundlagenbereich und damit unterhalb der anaeroben Schwelle stattfinden sollte. Der Bereich indem die Fettoxidation am höchsten ist, wird als Fat-max bezeichnet. Diesen Bereich kannst du in etwa von deiner Vo2max oder HF-max prozentual ableiten. Als Orientierung kannst du dich an folgende Werte in etwa halten:

Ca. 65 % deiner VO2max oder ca. 70-75 % deiner HF-max. Liegt deine maximale Herzfrequenz also bei 200, könnte dein Fatmas-Bereich in etwa zwischen 140-150 Schlägen/Minute liegen.

Mit einer INSCYD Leistungsdiagnostik können die Trainingsbereiche optimal und individuell bestimmt werden. Die perfekte Voraussetzung um den Fettstoffwechsel im Triathlon, Radfahren oder Laufen exakt zu kennen. Der Bereich für den optimalen Fettstoffwechsel ist durchaus noch im Grundlagenbereich und das trainieren ist fordernd. Es sei auch gesagt, dass das Training im Grundlagenbereich grundsätzlich etwas langsamer ist. Stell dein Ego zurück und sieh es auf keinen Fall als Zeitverschwendung an, sondern sei dir bewusst, dass du einen Großteil deines Trainings im Grundlagenbereich /Fettstoffwechsel absolvieren musst, um deine Ausdauer im Sport zu trainieren. Train Smart!

 Wir möchten Dir mehrere Methoden mit an die Hand geben. Dafür gehen wir auf drei gängige Methoden aus der Ernährungs- sowie Trainingspraxis ein.

  1. Eine wohl für die meisten bekannte und schon seit langem angewandte Methodik ist das Nüchterntraining. Hierbei wird im Normalfall am Morgen auf das Frühstück verzichtet, und vor dem Beginn des Trainings lediglich Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee getrunken. Es folgt ein relativ kurzes Training von 30-60 Minuten im Grundlagenbereich, innerhalb dessen auch keine weitere Energie zugeführt wird und versucht wird darüber mehr Fette im Training zu verbrennen.
  2. Eine ähnliche Variante ist das Low Carb-Training. Hierbei kannst du vor Beginn des Trainings frühstücken, aber beschränkst die Nahrungsmittelauswahl auf Protein- und Fettreiche Lebensmittel. Beispielsweise könnte dein Frühstück aus einem Omelette mit Gemüse oder Quark mit einer Portion Nüssen bestehen. Im Anschluss folgt wieder ein Grundlagentraining, dass durchaus aber etwas lange sein kann und auch im oberen Bereich des Grundlagentrainings stattfinden kann.
    Wichtig: Starte lieber etwas konservativer, sowohl von der Länge als auch der Intensität des Trainings. Außerdem empfehlen wir dir für den Notfalles etwas Zuckerhaltiges dabei zu haben.  Des Weiteren solltest nicht damit anfangen jeden Tag Nüchtern oder Low Carb zu trainieren, und nicht über einen langen Zeitraum. Diese Art von Training verursacht auch eine Menge Stress im Körper und stellt eine Belastung für das Immunsystem dar. Auch für Frauen, die durchaus sensibler auf diese Art von Training reagieren können, sollten diese beiden Methoden nur sparsam eingesetzt werden.
  3. Immer wieder hört man von der ketogenen Ernährung, also einer Ernährungsform bei der fast ausschließlich auf Proteine und Fette in der Nahrung zurückgegriffen wird. Kurz und knapp: Es gibt bislang keine übereinstimmende Evidenz dafür, dass die ketogene Ernährung der klassischen kohlenhydratreichen Ernährung überlegen ist. Im Gegenteil! Dennoch solltest du vor einer Einheit, die darauf abzielt vermehrt Fette als Energieträger zu nutzen, nicht unbedingt 1h vorher Kohlenhydrate zu dir nehmen. Der Körper ist sehr clever und würde in diesem Fall vermehrt darauf zurückgreifen, da diese für ihn einfacher und schneller verfügbarer sind, als sich über Umwege Energie aus dem Abbau von Fetten zu beschaffen. WICHTIG: Vor hochintensiven Einheiten solltest du unbedingt gewährleisten, ausreichend Kohlenhydrate im Vorfeld aufgenommen zu haben.

Nur was funktioniert, ist gut genug für Euch!

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  1. Eine weitere klassische Trainingsmethode ist der Long Ride oder Longrun. Auch diese finden im GA1 – Fat-max Bereich statt und sind im Triathlon besonders beliebt. 
  2. Als Ergänzung zur vierten Methode könnt ihr kurze Sprints, mit einer Dauer von 6-8 Sekunden und einer anschließenden Pause von 8-10 Minuten, einbauen. Diese könnt ihr wunderbar in eine 1,5-2 stündige Grundlagenausfahrt integrieren. Dies könnte so aussehen:
  3. 20 Min Ga1, 10x 6-8sek. Sprints mit 8Min Ga1 dazwischen, 20 Min Ga1 ausfahren
  4. 2x Training / Tag: Hierbei wird insbesondere in der zweiten Trainingseinheit vermehrt auf den Fettstoffwechsel zurückgegriffen, da in der ersten Einheit bereits die Glykogenspeicher teilentleert wurden. Dieser Effekt kann verstärkt werden, wenn nach der ersten Einheit nur begrenzt oder gar keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden. WICHTIG: Du solltest nach einer hochintensiven Einheit dennoch unbedingt Proteine + Kohlenhydrate zuführen!

Flüssigkeitsaufnahme

Fazit

Ob Triathlon, Laufen, Radsport oder Schwimmen. Du solltest unbedingt danach streben, deinen Fettstoffwechsel richtig zu trainieren, um deine Ausdauerleistungsfähigkeit langfristig zu verbessern. Du wirst nicht nur im Training, sondern vor allem auch im Wettkampf davon profitieren. Wie du den Fettstoffwechsel am besten triggerst, haben wir dir anhand verschiedener Methoden erklärt. Kombiniere am besten diese Methoden miteinander und taste dich vorsichtig an die Ernährungsstrategien heran. Behalte die Einhaltung der Intensitäten (Fat-max) im Hinterkopf und hab bei der Entwicklung des Fettstoffwechsels Geduld.

 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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