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Supplemente im Ausdauersport

Inhalt:

Wirklsame Supplemente

Kohlenhydrate

Natrium

Koffein

Nitrate

Natriumbicarbonat und Beta Alanin

 

Supplemente Kapseln Triathlon 

Mal ehrlich: Wir TriathletInnen suchen doch immer nach Verbesserungspotenzial, um unsere Bestleistung abrufen zu können. Wir geben tausende von Euro für das beste Material aus und investieren jede Menge Zeit in unser Training. Das die allgemeine Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf unsere Leistungs- und Erholungsfähigkeit hat, dürfte mittlerweile jedem klar sein. Ernährungsaspekte wie die richtige Kalorienmenge, Makronährstoffverteilung, Mikronährstoffversorgung sowie der Zeitpunkt der Einnahme bestimmter Nährstoffe - sind alles Punkte, die uns stark beeinflussen und von Ihrer Wichtigkeit höher eingestuft werden sollten als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Doch es gibt auch einige wenige Supplemente im Ausdauersport mit sehr guter bis ausreichender Evidenz für die Leistungssteigerung im Triathlon bzw. bei Langzeitausdauerbelastungen.

Welche Supplemente sollten TriathletInnen und AusdauersportlerInnen auf der Grundlage der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse nehmen? Wir möchten dir in diesem Artikel eine kleine Übersicht liefern, welche Nahrungsergänzungsmittel dir im Ausdauersport einen potenziellen Nutzen erweisen und dich somit nicht nur besser machen können, sondern du dir auch noch jede Menge Geld sparen kannst. Wichtig: Wir beschränken uns innerhalb der Empfehlungen nur auf Supplemente, die einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit während der Belastung nehmen. Produkte, die sich positiv auf die Erholung oder allgemeine Gesundheit auswirken, klammern wir hier bewusst aus.

Vorab möchten wir auf das Thema Doping und Sicherheit eingehen:
Grundsätzlich sind die in Europa zugelassenen Supplemente und deren Nährstoffe bei normalen Verzehrmengen nicht gefährlich für die menschliche Gesundheit. Allerdings besteht eine Gefahr, dass sich nicht aufgeführte Inhaltsstoffe in den Produkten befinden, die zum einen auf der Anti-Doping-Liste der WADA stehen und zu einem positiven Dopingtest führen können, und unter Umständen auch gesundheitlich negative Nebenwirkungen aufweisen. Dies kommt bei etwa 10 % aller Produkte vor. Wer hier auf Nummer sicher gehen möchte, dem empfehlen wir auf die Siegel der Kölner-Liste und Informed Sports zu achten. Diese Produkte sind auf verbotene Substanzen getestet – allerdings nur stichprobenartig. Für eine noch höhere Sicherheit muss die Seriennummer geprüft werden.

Im Grunde genommen gibt es für TriathletInnen drei wirksame Supplemente mit entsprechender Evidenz: Kohlenhydrate, Koffein und Nitrat.

Für Ausdauersportler, die an kurzen Rennen teilnehmen,  10 Minuten oder weniger, gibt es zwei weitere Nahrungsergänzungsmittel, die nützlich sein können: Beta-Alanin und Natriumbikarbonat. Jedoch möchten wir auch den Gedanken anstoßen, dass diese Supplemente vielleicht auch für längere Rennen geeignet sein können, deren Rennverlauf geprägt von kurzen Belastungsspitzen ist (zum Beispiel eine Attacke auf dem Rad).

Wirksame Supplemente für Triathleten

Kohlenhydrate

AusdauersportlerInnen wissen, wie wichtig Kohlenhydrate für eine optimale Performance sind und die meisten greifen unter Belastung entsprechend auf ein Carb-Supplement zurück. Sie sind quasi der Brennstoff für das Training sowie essenziell für die Erholung. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man Kohlenhydrate nur braucht, wenn man ein langes oder hochintensives Ausdauertraining absolviert.
Aber was macht eigentlich ein gutes Kohlenhydrat(KH)-Supplement aus?
Menge:
Die meisten KH-Supplemente bestehen zu etwa 90 % aus Kohlenhydraten. Die Menge ist in fast allen Produkten identisch, bzw. sehr ähnlich.


Die Art der Kohlenhydrate:

Unterschiede gibt es allerdings bei der Art der Kohlenhydrate und in welchen Mengen, diese miteinander gemixt werden. Manche Hersteller setzen auf Glukose, andere auf Maltodextrin, und viele haben auch Fruktose oder Agavenpulver hinzugesetzt.

Wer eine gute Magenverträglichkeit hat, sollte ein Verhältnis von Glukose/Maltodextrin zu Fruktose von 2:1 anstreben. SportlerInnen mit sensiblem Magen sollten eher ein Verhältnis von 1:0.8 anstreben und die max. Zufuhr pro Stunde etwas geringer halten (ca. 60 g/Std.)

 

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Natrium:

Nahrugnsergänzung PulverIst das wichtigste Elektrolyt, welches wir in großen Mengen über den Schweiß verlieren.
Die Menge variiert aber stark und kann bei manchen AthletInnen bis zu 1500-2000 mg / L Schweiß betragen. Einige Produkte, wie das von SiS, enthalten gar kein Salz. Das kann unter Umständen zu einer Hyponatriämie führen, was die Gesundheit und Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen kann. Aber selbst bei Produkten, die Natrium enthalten, muss man sehr viel pro Stunde zu sich nehmen, um den Salzverlust adäquat auszugleichen.


Koffein

Koffein ist das am häufigsten untersuchte und am besten belegte Supplement für AusdauersportlerInnen. Es ist eine Stimulanz, die sich nachweislich positiv auf die sportliche Leistung bei Ausdauerbelastungen auswirkt. Koffein verlängert die Zeit bis zur Erschöpfung. Demnach ist das subjektive Belastungsempfinden durch die gezielte Einnahme von Koffein herabgesetzt, wodurch z.B. in Studien die Zeiten von unterschiedlicher Dauer (5-150 Minuten) in zahlreichen Sportarten verbessert waren. Die Empfehlung der Dosis liegt bei 3-6 mg/kg Körpergewicht 60 Minuten vor dem Training oder Rennen, also 240 mg für 80 kg AthletInnen. In der Regel ist der Nutzen bei fortgeschrittenen SportlerInnen geringer als bei weniger fortgeschrittenen SportlerInnen. Höhere Koffeindosen - mehr als 9 mg/kg Körpergewicht – scheinen die Leistung nicht zu steigern und erhöhen eher das Risiko von negativen Nebenwirkungen (Übelkeit, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Unruhe)

Beispiele für Koffeinmengen:
Wir haben zahlreiche Möglichkeiten, Koffein zu uns zu nehmen. Es muss berücksichtigt werden, dass der Koffeingehalt vom Kaffee von zahlreichen Faktoren wie z. B. der Sorte oder der Zubereitung abhängig ist. Daher ist die genaue Menge an Koffein nicht bestimmbar. Eine Tasse Kaffee enthält durchschnittlich 95 mg Koffein, was für eine 60 kg schwere Person eine recht niedrige Dosis ist (das wären 1,5 mg/kg Körpergewicht). Ein Espresso enthält im Durchschnitt 63 mg, was für einen 60 kg schweren Athleten 1 mg pro kg Körpergewicht entspricht. Die Menge kann aber wie schon gesagt variieren. Wer also hinsichtlich der Dosierung auf Nummer sicher gehen will, greift am besten zu der Kapsel, die i.d.R. zwischen 100-200mg Koffein enthalten.

tabletten


Maurten bietet z. B. ein KH-Pulver mit Koffein an. Das kann sowohl Vorteil als auch Nachteil sein. Zwar ist es bequem, wenn das Koffein direkt im Getränk enthalten ist. Allerdings ist die Menge vorgegeben und lässt sich nur bedingt der eigenen Präferenz/Verträglichkeit anpassen. Zusätzlich kommt es über die Dauer schnell zu einer hohen Koffeinmenge, die nicht selten zu Unwohlsein führt.

Es gilt also festzuhalten, dass es teilweise große Unterschiede bei den KH-Produkten gibt.
Bei der Auswahl sollte ein Mix aus allgemeinen Empfehlungen und individueller Verträglichkeit/Präferenz berücksichtigt werden sollte.

 

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Nitrate

Nitrat kommt in natürlicher Form in Lebensmitteln wie Rote Bete (Saft) und Rucola enthalten und ist immer mehr Gegenstand der Forschung. Die aktuelle Studienlage deutet auf einen Vorteil für AusdauersportlerInnen hin. Durch die Einnahme kommt es zu einer Erhöhung des Plasmaspiegel von Nitrit und Stickstoffmonoxid, das zu einer verbesserten / effizienteren Sauerstoffaufnahme führt. Die Einnahmeempfehlung von Nitrat liegt zwischen 300 und 560 mg bzw. 6-12mmol und sollte 2-3 Stunden vor der Aktivität eingenommen werden. In Studien wurde mit dieser Supplementierung eine Verbesserung der Zeit bis zur Erschöpfung um 4-25 % in Verbindung gebracht. Zeitfahrspezifische Verbesserungen liegen in den Untersuchungen zwischen 1 und 3 %. Wie bei allen Supplementen und Produkten sollte auch hier die Verträglichkeit im Training unter wettkampfähnlichen Bedingungen getestet werden. Durch die Einnahme von Nitrat sind Magen Darm Probleme nicht ausgeschlossen. Wer sich für die Einnahme von Nitrat entscheidet, sollte am besten auf ein Produkt zurückgreifen mit der genau angegebenen Dosierung. Das Problem mit der natürlichen Rote Bete oder Rote Bete Saft aus dem Supermarkt liegt nämlich darin, dass diese sehr hohe Schwankungen in der Nitratkonzentration aufweisen können und ihnen kein genauer Wert zugeordnet werden kann.

 

Natriumbicarbonat und Beta Alanin

 Nahrungsergänzung Triathlon

Diese beiden Supplemente erhöhen die extra bzw. intrazelluläre Pufferkapazität. Dies wirkt sich positiv auf die anhaltende Leistung bei hoher Intensität aus. Die Auswirkungen dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel bezieht sich eher auf kurze und hochintensive Belastungen (30 Sekunden - 30 Minuten). Dies ist im Allgemeinen nicht für Triathlonzwecke relevant, jedoch kann ein positiver Effekt der Einnahme für bestimmte Rennsituationen nicht ausgeschlossen werden. Die Einnahmeempfehlung von Natriumbicarbonat liegt bei 300 mg/kg 2 Stunden vor dem Wettkampf. Jedoch sollte das Risiko gastrointestinaler Probleme beachtet werden, insbesondere in Kombination mit hochintensivem Laufen. Bei Verdauungsproblemen könnte sonst die Zieldosis auch auf mehrere kleine Dosen aufgeteilt werden (beispielsweise 3 kleine Dosen a 100 mg).

 

Supplemente im Ausdauersport - Abschließende Bemerkung

Abschließend können wir festhalten, dass du deiner Leistungsfähigkeit durch den gezielten Einsatz der oben genannten Nahrungsergänzungen definitiv einen „Performance Boost“ verpassen kannst. Für den Trainingsalltag bieten sich insbesondere Kohlenhydrate und Koffein als regelmäßiger Unterstützer an. Natürlich musst und solltest du nicht jede Einheit mit diesen beiden Supplementen absolvieren, dies ist unter anderem abhängig von dem Trainingsziel der jeweiligen Einheit, deiner allgemeinen Ernährung aber auch der Uhrzeit (z.B. stört eine späte Koffeineinnahme den Schlaf). Ein abwechslungsreiches Training mit verschiedenen Anforderungen und Inhalten bietet dir die perfekte Möglichkeit, dich an die Supplemente in ihrer Art (Produkthersteller) als auch der Menge zu gewöhnen und auszuprobieren. Damit bereitest du dich nicht nur trainingstechnisch sondern auch ernährungstechnisch bestens auf den anstehenden Wettkampf vor, und schaffst nebenbei auch für dein Training eine super Basis, möglichst Leistungsfähig zu sein.

 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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