24 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz (5-9h)
Für wen ist der Plan?
Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die trotz des Zeitbudgets von 5 bis 9 h eine Mitteldistanz teilnehmen möchten und die letzten 24 Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen möchten. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen, eine aerobe und anaerobe Basis haben und die letzten Wochen mind. 5h trainiert haben. Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.
Pro Woche werden unter der Woche meist 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. An diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.
Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche und somit die richtige Trainingsbelastung gewährleisten.
Da der Trainingsplan mit einem recht niedrigen Schwimmvolumen startet, soll einer Unterforderung der stärkeren Schwimmer durch optional längere Schwimmeinheiten vorgebeugt werden. Diese Option ist in ca. 90 % der Schwimmeinheiten aufgeführt.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")
Standardoptionen:
- Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
- Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
- Laufen – Herzfrequenz
Zusatzoption:
- Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
- Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
- Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit
Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching
Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 3:05 h Radfahren, 1:50 h Laufen.
Zahlen u. Werte
Überblick
Trainingszeit 5 - 9 h pro Woche
Trainingssteuerung:
Radfahren - Herzfrequenz
oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - GefühlEingruppierung:
Anfänger
Fortgeschritten
Master
FrauenVoraussetzungen:
500 m Schwimmen am Stück
20 km Radfahren am Stück
5 km Laufen am Stück24 Wochen bis zum Wettkampf
Typische Woche:
2 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. StretchingLängste Trainingseinheit:
1:00 h Schwimmen
3:05 h Radfahren
1:50 h LaufenInhalte:
Anzahl Trainingseinheiten 4 – 8
Intensitäten: 70 % locker, 20 % mittel, 10 % schnellÜbersicht Account
Übersicht Trainingsaccount
- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten. - Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
- Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
- Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
- Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.
Einblick Athleten Account
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Technische Möglichkeiten
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden
Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten
beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte
diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen
Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang
- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
Warum unser Plan?
Warum ist unser Plan der Richtige?
- Jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben über die Intensität und Dauer der Intervalle bzw. der Trainingseinheit.
- Die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind mit kompatiblen Geräte synchronisierbar
- Der Plan ist vielfach erprobt und bewährt.
- Professionelles Know-how und erprobte Pläne, der Plan kann sogar mehrfach verwendet werden
- abgestimmt auf dein zeitliches und sportliches Niveau
- höhere Erfolgschancen verletzungsfrei dein Ziel zu erreichen
- Anzeige des Trainings und der Statistiken ist zusätzlich über eine praktische App möglich
Hintergrundinformationen und Support durch:
- Anleitungen mit einer detaillierten Einweisung für den Trainingsbeginn und das Training
- FAQ Bereich mit Erklärungen u. Erläuterungen (inkl. der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder den Einbau von Testwettkämpfen)
- vollen E-Mail Support bei Fragen durch unser Trainerteam
Über den Autor:
Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfache Ironman Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.Unsere Mission:
"Wir sind ein kleines kreatives Team. Unser Ziel ist es, benutzerfreundliche und effektive Trainingspläne für Athleten zur Verfügung zu stellen, damit du deine Ziele schneller und gesund erreichst."
Anleitung
Anleitung - Wie geht es nach der Bestellung weiter?
Ablauf nach Abschluss der Bestellung:
- Nach der Bestellbestätigung erhältst Du eine
- weitere Mail mit der Rechnung und weiteren Schritten.
Wir bitten Dich darin, bei TrainingPeaks einen Trainingsaccount anzulegen.
Diesen Schritt kannst Du auch beschleunigen. Folge dem Link Erstelle / Verbinde einen Account und- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
- Parallel solltest Du Dir im FAQ-Bereich die 4 Bereiche, mit detaillierten Erläuterungen zu allen auftretenden Fragen beim Training mit unseren Plänen, durchlesen
- Nachdem der Athletenaccount mit uns verbunden ist, teilen wir dir deinen Trainingsplan zu. Dieser ist dort im Kalender zu finden.
- Im Montag der 2 Kalenderwoche befindet sich noch zusätzliche spezielle Anleitung (zum Download als PDF) für den gekauften Trainingsplan mit Informationen zum Trainingsumfang, der Periodisierung und weiteren nützlichen Hinweisen.
- Falls Du Fragen hast, kontaktiere den Support. Wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit innerhalb von 2 Werktagen, oft innerhalb von 24 Stunden.
Probetraining
Probetraining - Du bist nicht sicher?
Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.
Ablauf
1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und
- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
2. Sende uns eine Mail
Folgende Informationen sollten enthalten sein:
- der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
- die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
- die Woche, in der Du den Plan trainieren willst
3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.