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Festlegung der individuellen Trainingsbereiche durch Test's

Die richtige Festlegung der individuellen Trainingsbereiche für jede einzelne Sportart ist ein fundamentaler Bestandteil des Trainings, da der Athlet jede Trainingseinheit möglichst zielgerichtet absolvieren möchte. Wenn die Trainingsbereiche nur vage bekannt sind, kann das Training nicht effektiv gesteuert werden. Es ist unwirksam (zu niedriger Trainingsreiz) oder sogar gesundheitsschädlich (zu hoher Trainingsreiz).

Wissenschaftlicher Hintergrund 

In den Ausdauersportarten werden die Trainingsbereiche ausgehend von der individuellen Laktatschwelle oder anaerboben Schwelle (Lactat Treshold) definiert. Wissenschaftlich ist diese Aussage zwar nicht ganz korrekt, gemeint ist aber immer der Punkt, ab dem der Anteil der anaeroben Energiebereitstellungsprozesse so stark ansteigt, dass die Endprodukte insbesondere Laktat nicht mehr vom Körper abgebaut werden können. Dies geschieht ungefähr bei einem Laktatwert von 4 mmol/l. Diese (funktionale) Schwellenleistung kann theoretisch über eine Stunde erbracht werden und ist der Ausgangspunkt der gesamten Trainingssteuerung.

In den Ausdauersportarten werden die Trainingsbereiche ausgehend von der individuellen Laktatschwelle oder anaerboben Schwelle (Lactat Treshold) definiert. Oft wird diese auch als Funktionale Schwelle (FTP - functional Threshold) bezeichnet. Wissenschaftlich ist diese Aussage zwar nicht ganz korrekt, gemeint ist aber immer der Punkt, ab dem der Anteil der anaeroben Energiebereitstellungsprozesse so stark ansteigt, dass die Endprodukte insbesondere Laktat, nicht mehr vom Körper abgebaut werden können. Dies geschieht ungefähr bei einem Laktatwert von 4 mmol/l.

Die Festlegung der individuellen anaeroben/Lactat Schwelle kann im Labor mit einer Atemgasanalyse absolut exakt erfolgen. Als Alternative werden hier nun leicht zu wiederholende Test (sogenannte Feldtest) erläutert, die jeder selbst im Training zur Kontrolle des Leistungsstandes durchführen kann. Unsere Athleten absolvierne diese Test's in regelmäßigen Abständen zu Kontrolle des Leistungsstandes.

Alle Test's sind wissenschaftlich hinterlegt und keine Erfindung von uns :-)

Radfahren und Laufen

30 min Test im Radfahren
2 x 8 min Test im Radfahren
30 min Test im Laufen

1. Ermittlung der Schwellenherzfrequenz oder Schwellenleistung

Hauptteil des Feldtestes ist ein mit maximaler Geschwindigkeit absolvierter 30:00 min Test. Dieser wird aufgeteilt, nach 10 min wird eine Zwischenzeit genommen, um dann die Durchschnittsherzfrequenz (oder/und Durchschnttsleistung) der folgenden 20 Minuten als Testwert zu übernehmen. Dieser Durchschnittswert wird als Schwellenwert zur Berechnung der Trainingsbereiche verwendet.

Wir haben dafür eine standardisierte Testabfolge entwickelt, die einen optimales Testablauf in Bezug auf Stoffwechsel und Belastungsverlauf gewährleistet

2. Alternative zum 30 min Test im Radfahren

Alternativ zum auch mental sehr anstrengenden 30 min Test auf dem Rad, kann ein Test mit 2 maximal gefahrenen 8 Minuten Intervallen gefahren werden. Vom erhaltenen Wert werden 10 % abgezogen. Der errechnete Wert wird als Schwellenwert angenommen.

Schwellentest im Schwimmen 

CSS Test im Schwimmen

Hier verwenden wir zwei der gebräuchlichsten Test's, um die Schwellengeschwindigkeit herauszufinden.

Das Ziel und Ergebnis beider Test's ist das Gleiche, die Ermittlung der funktionellen Schwellengeschwindigkeit.

1. Möglichkeit - 1500m Test

Ähnlich dem Radfahren und Laufen, ist der folgende Test recht einfach (aber ebenso auch nicht :-) ) 1500 m auf Zeit schwimmen, die erreichte Durchschnittsgeschwindigkeit auf 100m ist die (funktionelle) Schwellengeschwindigkeit. Da diese Art des Test's denSchwimmer einiges abverlangt und manchmal zu Problemen (zu viele behindernde Schwimmer auf der Bahn, Motivationsprobleme, schlichtes falsch Zählen der Bahnen) führt.

2. Möglichkeit - 1x 400m + 1x 200m - CSS Test

Es gibt einen ebenfalls aussagefähigen und kürzeren Test, der CSS - Test zu Ermittlung der Critical Swim Speed (Kritischen Schwimgeschwindigkeit (manchmal bringt eine Übersetzung der englischen Begriffe einfach nicht viel). Bei diesem Test werden innerhalb einer Trainingseinheit die Strecken 400m und 200m mit maximaler Geschwindigkeit auf Zeit geschwommen. Die beiden Ergebnisse werden dann in folgende Formel eingegeben und daraus die Schwellengeschwindigkeit berechnet.

(400m Zeit – 200m Zeit) / 2 = CSS (Zeit für 100m)

Am Beispiel:
(6:15 min – 3:05 min) / 2 = 1:35 min/100m

Alle Trainingsbereiche im Überblick

Trainingsbereiche im Triathlon

individuelle Trainingsbereiche berechnen
 

ind. Trainingsbereiche Radfahren nach Leistung
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