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Festlegung der individuellen Trainingsbereiche durch Tests
Inhalt:
Wissenschaftlicher Hintergrund
Schwellentest Radfahren und Schwellentest Laufen
1. Ermittlung der Schwellenherzfrequenz oder Schwellenleistung im Radfahren oder Laufen
2. Schwellentest im Schwimmen - CSS Test Schwimmen
Die richtige Festlegung der individuellen Trainingsbereiche für jede einzelne Sportart ist ein fundamentaler Bestandteil des Trainings, da der Athlet jede Trainingseinheit möglichst zielgerichtet absolvieren möchte. Wenn die Trainingsbereiche nur vage bekannt sind, kann das Training nicht effektiv gesteuert werden. Es ist unwirksam (zu niedriger Trainingsreiz) oder sogar gesundheitsschädlich (zu hoher Trainingsreiz).
Wissenschaftlicher Hintergrund
In den Ausdauersportarten werden die Trainingsbereiche ausgehend von der individuellen Laktatschwelle oder anaeroben Schwelle (Lactat Treshold) definiert. Wissenschaftlich ist diese Aussage zwar nicht ganz korrekt, gemeint ist aber immer der Punkt, ab dem der Anteil der anaeroben Energiebereitstellungsprozesse so stark ansteigt, dass die Endprodukte, insbesondere Laktat nicht mehr vom Körper abgebaut werden können. Dies geschieht ungefähr an der anaeroben Schwelle, früher oft auch als 4 mmol/l Laktatschwelle bezeichnet. Diese (funktionale) Schwellenleistung kann theoretisch über eine Stunde erbracht werden und ist der Ausgangspunkt der gesamten Trainingssteuerung.
In den Ausdauersportarten werden die Trainingsbereiche ausgehend von der individuellen Laktatschwelle oder anaeroben Schwelle (Lactat Treshold) definiert. Oft wird diese auch als funktionale Schwelle (FTP - functional Threshold) bezeichnet. Wissenschaftlich ist diese Aussage zwar nicht ganz korrekt, gemeint ist aber immer der Punkt, ab dem der Anteil der anaeroben Energiebereitstellungsprozesse so stark ansteigt, dass die Endprodukte, hauptsächlich Laktat, nicht mehr vom Körper abgebaut werden können. Dies geschieht individuell, ungefähr bei einem Laktatwert von 4 mmol/l.
Die Festlegung der individuellen anaeroben/Lactat Schwelle kann im Labor mit einer Atemgasanalyse absolut exakt erfolgen oder mit einer Leistungsdiagnostik Radfahren oder Lauf. Als Alternative werden hier nun leicht zu wiederholende Test (sogenannte Feldtest) erläutert, die jeder selbst im Training zur Kontrolle des Leistungsstandes durchführen kann. Unsere Athleten absolvieren diese Tests in regelmäßigen Abständen zu Kontrolle des Leistungsstandes. Diese Tests sind zwar nicht so genau wie wissenschaftliche Tests, reichen aber aus, um den Trainingsfortschritt zu dokumentieren
Alle Tests sind valide hinterlegt und keine Erfindung von uns :-)
Hier findest du eine Anleitung zum Eintragen der Testergebnisse in TrainingPeaks
| Nur was funktioniert, ist gut genug für Euch!
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Schwellentest Radfahren und Schwellentest Laufen
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| 30 min Test im Radfahren | 2 x 8 min Test im Radfahren |
1. Ermittlung der Schwellenherzfrequenz oder Schwellenleistung im Radfahren oder Laufen
1.1. Der 30 min Test
Hauptteil des Feldtestes ist ein mit maximaler Geschwindigkeit absolvierter 30:00 min Test. Dieser wird aufgeteilt, nach 10 min wird eine Zwischenzeit genommen, um dann die Durchschnittsherzfrequenz (oder/und Durchschnittsleistung) der folgenden 20 Minuten als Testwert zu übernehmen. Dieser Durchschnittswert wird direkt als Schwellenwert (egal ob Leistung, Herzfrequenz oder Geschwindigkeit) zur Berechnung der Trainingsbereiche verwendet. Wir haben dafür eine standardisierte Testabfolge entwickelt, die einen optimalen Testablauf in Bezug auf Stoffwechsel und Belastungsverlauf gewährleistet.
1.2. Die Alternative im Radfahren, der 2 x 8min Test
Alternativ zum auch mental sehr anstrengenden 30 min Test auf dem Rad, kann ein Test mit 2 maximal gefahrenen 8 Minuten Intervallen gefahren werden. Vom höherem der beiden Werte werden 10 % abgezogen. Der errechnete Wert wird als Schwellenwert angenommen.
2. Schwellentest im Schwimmen - CSS Test Schwimmen
Hier verwenden wir zwei der gebräuchlichsten Tests, um die Schwellengeschwindigkeit herauszufinden.
Das Ziel und Ergebnis beider Tests sind das Gleiche, die Ermittlung der funktionellen Schwellengeschwindigkeit.
2.1. Möglichkeit - 1500 m Test
Ähnlich dem Radfahren und Laufen, ist der folgende Test recht einfach, aber ebenso auch nicht :-)
1500 m auf Zeit schwimmen, die erreichte Durchschnittsgeschwindigkeit auf 100 m ist die (funktionelle) Schwellengeschwindigkeit.
Da diese Art des Tests dem Schwimmer einiges abverlangt und oft zu Problemen wie: zu viele behindernde Schwimmer auf der Bahn, Motivationsproblemen oder schlichtes verzählen führen kann, gibt es einen kürzeren Test.
Triathlon Training - individuell und höchst effektiv!
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2.2. Möglichkeit - CSS Test
Schwimmen von 400 m und 200 m sowie die Berechnung der kritischen Schwimmgeschwindigkeit über eine Formel
Bei diesem aussagefähigen und praktikablerem kürzeren CSS - Test zur Ermittlung der Critical Swim Speed (Kritische Schwimmgeschwindigkeit)(manchmal bringt eine Übersetzung der englischen Begriffe einfach nicht viel) werden innerhalb einer Trainingseinheit die Strecken 400 m und 200 m mit maximaler Geschwindigkeit auf Zeit geschwommen. Die beiden Ergebnisse werden dann in die folgende Formel eingegeben und daraus die Schwellengeschwindigkeit berechnet.
(Strecke lang - Strecke kurz) : (Zeit lang [in sek.] - Zeit kurz [in sek.]) = CSS (in m/sek)
Am Beispiel:
Schwimmzeit auf 400 m = 6:15min
Schwimmzeit auf 200 m = 3:05 min
Das Eintragen in die Formel ergibt Folgendes:
(400 m - 200 m) : (375 sek. – 185 sek.) = CSS (in m/sek.)
(200 m) : (190 sek.) = 1,05 m/sek.
Nun folgt die Umrechnung in die 100 m Schwimmzeit, de sog. Schwellengeschwindigkeit.
100 m : 1,05 m/sek = 95 sek. oder 1:35min
