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Training mit System
wir machen dich schneller

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Training mit System
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vorgefertigte Trainingspläne Laufen Halbmarathon  Aber auch für absolute Beginner in diesem Sport, ist das Rennen mit einer guten Vorbereitung und einigem Trainingsaufwand locker zu bewältigen. Wir bieten mit unseren Trainingsplänen ein breites Spektrum an. Egal, ob du Anfänger mit Finisher Motivation bist, etwas erfahren bist und locker diese Distanzen absolvieren kannst oder fortgeschritten, absolut fit und nach schnellen Zeiten in diesem Sport strebst.


Einen Halbmarathon zu laufen, hat für viele Hobbyläufer einen ganz besonderen Reiz. Das große 21-Kilometer-Ziel hält schließlich einige Woche auf Trab – und motiviert ungemein.

Zwar bleibt der Marathon mit seinen 42,2 Kilometern weiterhin die Königsdisziplin und das erklärte Ziel eines jeden ambitionierten Läufers, aber die meisten fangen erstmal kleiner an – und das ist auch sinnvoll.

Du solltest nicht unerschätzen, dass auch die halbe Distanz über 21,1 Kilometer erst einmal unbeschadet bewältigt werden muss. Daher dürfen Halbmarathon-Finisher mächtig stolz auf ihre Leistung sein, sobald sie die Ziellinie hinter sich gebracht haben.

Die richtige Vorbereitung auf den Marathon

Bei der Vorbereitung auf einen jeden Wettkampf gilt es, Umfang und Tempo zu entwickeln und progressiv zu steigern.

Die Streckenlänge bei Dauerläufen sowie die Anzahl und Intensität von Tempoläufen werden nach und nach erhöht. In den letzten drei Wochen vor dem großen Rennen reduzierst du bereits wieder die Umfänge – fehlende Trainingskilometer holst du in der finalen Woche sowieso nicht mehr auf.

Stattdessen ist es wichtiger, deine Form durch einzelne Spitzeneinheiten auszuprägen und ausgeruht an den Start zu gehen. Achte während der gesamten Vorbereitung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Be- und Entlastung.

Insbesondere vor Tempoeinheiten oder einem langen Dauerlauf solltest du gut erholt sein.

 

Trainingsplan für den Mararathon

Erziele besserer Resultate, werde fitter und finnische Dein Rennen!

Die Chance, mit einem strukturierten Plan Dein Ziel zu erreichen, ist um ein Vielfaches höher als ohne.

Alle fertigen Trainingspläne sind von Hand durch mich, einen Dipl. Sportwissenschaftler und erfahrenen Triathleten erstellt. Jeder Plan ist vielfach erprobt und basiert auf den aktuellen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen. Egal ob du deinen ersten Wettkampf absolvierst oder schon lange dabei bist, in jedem Plan ist das Verhältnis von Grundlagenausdauer GA1, GA2 und den weiteren Trainingsbereichen (Entwicklungsbereich - EB  und wettkampfspezifischer Ausdauer - WSA) genau auf dein Ziel abgestimmt. Damit möchten wir gewährleisten, dass sich kein Sportler verletzt und jeder sein Ziel erreicht. Zusätzlich sind in den Einheiten Technikübungen ausgewiesen, damit dieser wichtige Aspekt beachtet wird.
Du findest auf unserer Webseite verschiedene ergänzende Artikel, die dir helfen besser zu trainieren. Für das unterschiedliche Niveau der Triathleten sind Einheiten verschiedener Länge in Abhängigkeit vom Ziel des Trainings eingeplant. Damit unterscheiden sich die verschiedenen GA1-, GA2- und EB-Einheiten nicht nur in der Länge, jede Einheit, egal ob mit einer Länge von 10min, 20min oder 60min hat ein spezifisches Ziel und bringt dich voran.

 

Kriterien zur Auswahl der Pläne:

  1. wöchentlichem Trainingsvolumen (h)
  2. Anzahl der Trainingswochen bis zum Wettkampf und
  3. deinen individuellen Trainingsvoraussetzungen/-niveau (vom BeginnerIn bis zum alten Hasen).
  4. Belastungssteuerung:
    - Run nach Herzfrequenz, (Leistung oder Geschwindigkeit als Zusatzoption)

 

 1,5 km - 40 km - 10 km Kurzdistanz

 

Du kannst dir einen Kurzdistanz-Plan für dein Niveau auswählen. Jeder Halbmarathon Trainingsplan  basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und sind vielfach getestet, das positive Feedback beweist dies.

 

Alle unsere Pläne bieten mit 36, 24 und 12 Wochen die Möglichkeit, sich entsprechend zielgerichtet und individuell auf seinen Wettkampf vorzubereiten.

Hier geht es zur Auswahl der Pläne:

 

runner grey 600

Wie wird in unseren Halbmarathon-Trainingsplänen trainiert?

Um deinem Körper immer neue Reize zu setzen, solltest du mit unterschiedlich hohen Umfängen und Intensitäten trainieren. Dein Trainingsplan basiert auf der Kombination dieser Methoden:

Lockerer Dauerlauf: Du läufst über einen längeren Zeitraum von ca. 30 bis 60 Minuten dein „Wohlfühltempo“ im aeroben Bereich.
Progressiver Dauerlauf: Beginne zunächst im lockeren Tempo und steigere nach und nach deine Geschwindigkeit, zum Beispiel: 5 km locker, 5 km zügig und 5 km im Wettkampftempo.
Schneller Dauerlauf: Nach einem zehn bis 15-minütigen Einlaufen joggst du kontinuierlich nahe deines Wettkampftempos. Teile dir den Lauf gut auf, so dass die zweite Hälfte die schnellere ist.
Tempoläufe: Über dem geplanten Wettkampftempo werden je nach Leistungsvermögen und auch Machbarkeit Wiederholungsläufe zwischen 300 und 1.000 m mit aktiver zwei- bis dreiminütiger Trabpause gelaufen. Zuvor solltest du dich ca. zehn bis 15 Minuten einlaufen.
Fahrtspiel: Bei dieser Form des Tempolaufs variiert die Geschwindigkeit spielerisch. So kannst du zum Beispiel 60 Sekunden schnell und 60 Sekunden locker laufen. Oder aber du setzt dir unterwegs spontan immer wieder kleine Streckenziele, etwa: bis zur nächsten Bank oder Laterne sprinten.

 

 

DER HALBMARATHON ALS EINSTIEG

Es gibt Menschen, die als ersten Wettkampf bereits einen Marathon laufen. Sogar solche, die es gleich mit einem Wüsten-Ultra versuchen, soll es geben. Normal ist das allerdings nicht und im Regelfall auch nicht empfehlenswert. Der Halbmarathon ist dagegen die ideale Distanz, um Wettkampfluft zu schnuppern und das eigene Können zu testen. Wer in seinem Laufalltag seine Jogging-Runde in einer Stunde schafft (circa 10.000 Meter, also eine Pace von 6:00 Minuten/Kilometer) und bereits zwei Jahre lang die Schuhe schnürt, kann sich problemlos und mit mäßigem Aufwand an den Halben wagen. Für alle ab 35 Jahren Pflicht, für die anderen empfehlenswert: ein kurzer Check beim Hausarzt, ob die Sportfähigkeit gewährleistet ist. Keine Sorge: Meistens wird Ihr Hausarzt begeistert sein, wenn Sie erzählen, dass Sie laufen.
SO GEHT’S ZUM ERSTEN MAL

Am Ende des Textes finden Sie einen Trainingsplan, der Sie auf den ersten Halbmarathon vorbereiten kann. Wichtig ist, dass Sie nicht gleich am Anfang Ihrer Läufer-Karriere einen Wettkampf anvisieren. Ein langsam aufbauendes Training schont Ihre Gesundheit. Und auch eilig müssen Sie es nicht haben, denn zwischen 20 und 55 Jahren liegt die goldene Zeit für den aktiven Laufsport, in der sich das Leistungsniveau und die Möglichkeiten zur Leistungssteigerung bei Ausdauerdisziplinen nicht wesentlich vermindern. Die Trainingsprinzipien sind, wenn einmal die Entscheidung gefallen ist, wo und wann Sie starten wollen, nicht grundsätzlich von denen verschieden, die später bei der Vorbereitung auf einen ganzen Marathon gelten. Zunächst müssen Sie Ihr aktuelles Leistungsniveau bestimmen und an Ihre körperlichen Fähigkeiten angepasst trainieren. Die meisten Trainingspläne sagen Ihnen, welche Voraussetzungen Sie erfüllen müssen, um den jeweiligen Plan gewinnbringend umsetzen zu können. Ein Training, das Sie überfordert, nützt gar nichts. Denn es reduziert Ihre Leistungsfähigkeit, anstatt sie zu steigern. „Viel hilft viel“ gilt hier leider nicht.
WIE FORDERND IST EIN HALBMARATHON?

Die Frage lässt sich nur in Abhängigkeit von der Intensität beantworten. Als Breitensportler sollten Sie Ihren ersten Halbmarathon im aeroben Grundlagenausdauerbereich laufen. Der sogenannte GA1-Bereich liegt zwischen 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich liegt auch der größte Teil der Trainingsläufe. Zur Selbsteinschätzung empfiehlt sich daher gerade am Anfang die Verwendung einer Pulsuhr. Je nach Fitness können Sie einzelne intensivere Einheiten oder Intervall-Läufe einfügen. Möchten Sie sich an Ihrer 10.000-Meter-Zeit orientieren, so können Sie diese mit dem Faktor 2,223 multiplizieren, um zu sehen, mit welcher Zeit Sie den Halbmarathon finishen könnten. Haben Sie den Ehrgeiz, den Halben unter zwei Stunden zu schaffen, rechnen Sie doch mal aus, wie schnell dann Ihre 10-Kilometer-Zeit sein müsste.
REGENERATION: GENÜGEND ERHOLUNG EINPLANEN

Gerade beim Zeitaufwand zeigt sich, dass der Halbmarathon im Vergleich zum Marathon deutlich geringere Anforderungen stellt. Für die längeren Läufe reichen schon Strecken von 12 bis 15 Kilometern. Wer dreimal in der Woche trainiert und so bereits circa 30 Kilometer/Woche läuft, ist schon bestens auf die 21,1 Kilometer vorbereitet. Bevor Sie noch mehr laufen, achten Sie lieber darauf, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten auch wirklich erholen. Das betrifft nicht nur den Sport. Wenn Sie einen stressigen Beruf haben, möglicherweise unter der Woche nicht immer genügend Schlaf bekommen oder mentale Belastungen im privaten Bereich haben, ist Ihre Trainingsfähigkeit reduziert. Fällt mal eine Trainingseinheit aus, ist das übrigens nicht schlimm. Nicht sinnvoll ist es, den ausgefallenen 60-Minuten-Lauf vom Donnerstag am Samstag nachzuholen, bevor es dann auf den langen Lauf am Sonntag geht. Warum? Sie haben sich nicht richtig erholt.
DER HALBMARATHON ALS ZWISCHENDISTANZ

Das alles gilt für den ersten Halbmarathon im aeroben Bereich. Sind Sie schon etliche Halbmarathons und Marathons gelaufen und nutzen den Halbmarathon als Zwischendistanz innerhalb eines Marathon-Trainings oder möchten Sie Ihre Zielzeit deutlich verbessern, werden andere Anforderungen an Sie gestellt. Die Belastung eines Laufes steigt nicht nur mit der Länge, sondern vor allem mit der Intensität exponentiell. Mit zunehmender Pace werden alle Prozesse zur Energiebereitstellung, aber auch die Belastungen von Muskeln, Sehnen und Bändern stark erhöht. Um schneller zu werden, ist das Intervalltraining mit gezielten Spitzenbelastungen das Mittel der Wahl. Beim ersten Mal sollten Sie diesen Ehrgeiz zunächst zurückstellen.
REGENERATIONSBEDARF

Nach dem Lauf müssen Sie sich erholen. Unterschätzen Sie dies nicht. Der Halbmarathon verlangt eine deutlich kürzere Erholungsphase als ein ganzer Marathon, je nach Trainingszustand und Intensität brauchen Sie aber auch hier vier bis sechs Wochen, bevor Sie Ihren Körper wieder richtig fordern können.
WO UND WANN?

Alles klar? Soll es losgehen? Dann suchen Sie sich einen schönen Halben aus, der Ihnen noch genügend Zeit zum Trainieren lässt. Die Zeit bis zum EVent sollte mindestens zwölf Wochen betragen.

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vorgefertigte Trainingspläne Laufen

Abgestimmt auf dein Zeitbudget und die Periodisierung (Zeitpunkt des Trainings bis zum Rennen).

Wähle deinen Plan nach:

  1. Trainingsvolumen – Stunden pro Woche 
  2. Anzahl der Trainingswochen bis zum Wettkampf und
  3. deinen individuellen Trainingsvoraussetzungen/-niveau (vom BeginnerIn bis zum alten Hasen)
  4. Trainingssteuerung über Herzfrequenz oder Leistung

Bei einem Marathon mitzulaufen, macht einfach Spass (ja, wirklich). Inmitten der anderen Läufer herrscht eine wunderbare Wettkampfatmosphäre. Du legst einen Kilometer nach dem anderen zurück und wirst dabei von Freunden und Fremden gleichermassen angefeuert. All das sorgt für ein Gefühl der Zugehörigkeit und Ermutigung; für ein echtes Erfolgsgefühl. Die pure Euphorie, die dich beim Überqueren der Ziellinie überkommt, ist unglaublich und unvergesslich. Die Wochen und Monate, die dich vor diesem Moment erwarten, sind jedoch weniger ... nun ja, aufregend. Man schätzt, dass ein durchschnittlicher Anfänger etwa 15 Wochen Training braucht, um sich mental und körperlich auf einen Marathon vorzubereiten. 15 Wochen – Hunderte von Stunden und Kilometern, um letztendlich 42,2 km in etwa viereinhalb Stunden zu laufen (der weltweite Durchschnitt für einen Marathon). Egal, auf welchem «Anfängerlevel» du gerade bist: wir wollen dir helfen, dich auf das Rennen vorzubereiten. Darum findest du unten einen modularen Plan, der es dir ermöglicht, dir so viel (oder wenig) Zeit zu nehmen, wie du brauchst oder hast.

Für deinen ersten Marathon empfehlen wir dir, ganz am Anfang einzusteigen – 16 Wochen vor dem Marathon. Doch ganz gleich, wie viele Wochen dir vor deinem Rennen noch bleiben, wir haben die passende Lösung für dich. Und ja, es geht auch ganz ohne Training – aber Vorsicht: das ist keine gute Idee. Bevor es losgeht, haben wir für dich einige Punkte aufgelistet, damit du mit deinem Trainingsplan den bestmöglichen Start hinlegst.

Hinweis: Wenn du glaubst, dass ein Marathon vielleicht zu viel für dich ist, dann schau dir unseren Trainingsguide für den Halbmarathon an, mit dem du dich auf einen Halbmarathon vorbereiten kannst. Danach hast du vielleicht Lust, direkt mit dem Marathon-Training weiterzumachen.

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Ergebnisse 1 - 3 von 3

- Laufen 42,195 km / Marathon

36 Wochen Trainingsplan - Lauf 42 km

Trainingszeit 4 - 6 h / 36 Wochen bis zum Wtk.

Brutto-Verkaufspreis: 89,00 €
Preisnachlass:
Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

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24 Wochen Trainingsplan - Lauf 42 km

Trainingszeit 4 - 6 h / 24 Wochen bis zum Wettkampf

Brutto-Verkaufspreis: 69,00 €
Preisnachlass:
Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

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12 Wochen Trainingsplan - Lauf 42 km

Trainingszeit 4 - 6 h / 12 Wochen bis zum Wettkampf

Brutto-Verkaufspreis: 39,00 €
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 Training mit System hat in den letzten 20 Jahren 

mehr als 8000 Athleten geholfen

ihre Ziele zu erreichen.

Mit einem Trainingsplan hast du eine viel höhere Chance, deine Ziele zu erreichen.

 

 Unsere Garantie Erfrage die Bedingungen | Für jeden Trainingsplan 14 Tage Geld zurück oder Tausch des Planes |


 

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Dipl. Sportwissenschaftler Takao Muehmel

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