24 Wochen Mitteldistanz Trainingsplan MASTER (6-11h)

Wer profitiert von diesem Plan? - Für wen ist der Pan?

Der Plan ist für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 6 - 11 h Training eine Mitteldistanz finishen möchten und 24 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 3 Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining mit etwa 6 Stunden Training durchgeführt haben oder jahrelange Erfahrung im Training für Mittel- und Langdistanzen als Grundlage haben. Der Plan ist auf einen erhöhten Regenerationsbedarf von Athleten über 50 ausgelegt. Kann aber von allen Athleten mit einem hohen Regenerationsbedarf verwendet werden.
Der Plan baut die Belastung im Wochenverlauf systematisch auf und erhält anspruchsvolle Einheiten, die aber im Wechsel mit Regenerationsphasen für ein ausgewogenes Training sorgen.
Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum möglichst schnellen Finishen der Mitteldistanz.
Es ist wichtig, dass die vorgegebenen Regenerationszeiten eingehalten werden und du dich in den intensiven Einheiten an die Vorgaben hältst, außerdem solltest du weitere regenerative Maßnahmen durchführen und darauf achten, dass du das, für dich optimale Schlafpensum einhältst.

Unter der Woche wird täglich meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden außer in Regenerationswochen zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg mit 9 Stunden Training.
Es gibt in der 14. und 20. Trainingswoche, jeweils ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen. Das Trainingswochenende dient durch die wettkampfnahen Koppeleinheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. In der 14 und 20. Woche wird das maximale Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Die Belastungssteuerung erfolgt abhängig von der in der Bestellung getroffenen Auswahl.

Trainingseinstieg

Der Trainingseinstieg erfolgt in der Eingewöhnungsphase mit 8:20h und baut dann sukzessive systematisch auf.

Strukturierung der Woche

Lange Radeinheiten sind samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Montag soll ein Stabilisationstraining erfolgen. Am Donnerstag soll ein Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur und Verletzungsprophylaxe durchgeführt werden. Freitag ist ein trainingsfreier Tag geplant und sollte zur Erholung und zum Sammeln von Energie genutzt werden.

Für die erhöhten Regenerationsansprüche und ein sicheres und verletzungsfreies Training ist ein 2:1 Trainingszyklus geplant, nach zwei aufbauenden Wochen folgt eine dritte Regenerationswoche.