Mit Deinem Trainingsplan für den Halbmarathon kommst Du effektiver ans Ziel
Einen Halbmarathon zu laufen, hat für viele Hobbyläufer einen ganz besonderen Reiz. Das große 21-Kilometer-Ziel hält schließlich einige Woche auf Trab – und motiviert ungemein.
Zwar bleibt der Marathon mit seinen 42,2 Kilometern weiterhin die Königsdisziplin und das erklärte Ziel eines jeden ambitionierten Läufers, aber die meisten fangen erstmal kleiner an – und das ist auch sinnvoll.
Du solltest nicht unterschätzen, dass auch die halbe Distanz über 21,1 Kilometer erst einmal unbeschadet bewältigt werden muss. Daher dürfen Halbmarathon-Finisher mächtig stolz auf ihre Leistung sein, sobald sie die Ziellinie hinter sich gebracht haben.
Unsere Halbmarathonpläne haben folgenden Vorteile:
- Sie sind strukturiert.
- Sie bringend Dich zielstrebig zu Deinem Ziel.
- Durch die wissenschaftliche Beachtung verschiedener Trainingsprinzipien geben Sie Dir Sicherheit keine Fehler zu machen.
- Die Pläne minimieren das Risiko sich zu verletzen und geben Dir in jeder Einheit zu jedem Zeitpunkt die optimalen Inhalte vor.
- Ausreden gibt es nicht mehr und die Motivation ist höher.
- Die Ausdauerpläne sind abgestimmt auf Dein Zeitbudget und die Periodisierung (Zeitpunkt des Trainings bis zum Rennen).
Aber auch für absolute Beginner in diesem Sport, ist das Rennen mit einer guten Vorbereitung und einigem Trainingsaufwand locker zu bewältigen. Wir bieten mit unseren Trainingsplänen ein breites Spektrum an. Egal, ob Du Anfänger mit Finisher Motivation bist, etwas erfahren bist und locker diese Distanzen absolvieren kannst oder fortgeschritten, absolut fit und nach schnellen Zeiten in diesem Sport strebst.
Die richtige Vorbereitung für den Halbmarathon
Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf gilt es, Umfang und Tempo zu entwickeln und progressiv zu steigern.
Die Streckenlänge bei Dauerläufen sowie die Anzahl und Intensität von Tempoläufen werden nach und nach erhöht. In den letzten drei Wochen vor dem großen Rennen reduzierst Du bereits wieder die Umfänge – fehlende Trainingskilometer holst Du in der finalen Woche sowieso nicht mehr auf.
Stattdessen ist es wichtiger, Deine Form durch einzelne Spitzeneinheiten auszuprägen und ausgeruht an den Start zu gehen. Achte während der gesamten Vorbereitung auf ein ausgewogenes Verhältnis von Be- und Entlastung. Insbesondere vor Tempoeinheiten oder einem langen Dauerlauf solltest Du gut erholt sein.
Der Trainingsplan beachtet all diese Komponenten.
Die Chance, mit einem strukturierten Halbmarathon Trainingsplan Dein Ziel zu erreichen, ist um ein Vielfaches höher als ohne.
Alle fertigen Trainingspläne sind von Hand durch mich, einen Dipl. Sportwissenschaftler und erfahrenen Triathleten erstellt. Jeder Plan ist vielfach erprobt und basiert auf den aktuellen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen. Egal ob Du Deinen ersten Wettkampf absolvierst oder schon lange dabei bist, in jedem Plan ist das Verhältnis von Grundlagenausdauer GA1, GA2 und den weiteren Trainingsbereichen (Entwicklungsbereich - EB und wettkampfspezifischer Ausdauer - WSA) genau auf Dein Ziel abgestimmt. Damit möchten wir gewährleisten, dass sich kein Sportler verletzt und jeder sein Ziel erreicht. Zusätzlich sind in den Einheiten Technikübungen ausgewiesen, damit dieser wichtige Aspekt beachtet wird.
Du findest auf unserer Webseite verschiedene ergänzende Artikel, die dir helfen besser zu trainieren. Für das unterschiedliche Niveau der Triathleten sind Einheiten verschiedener Länge in Abhängigkeit vom Ziel des Trainings eingeplant. Damit unterscheiden sich die verschiedenen GA1-, GA2- und EB-Einheiten nicht nur in der Länge, jede Einheit, egal ob mit einer Länge von 10min, 20min oder 60min hat ein spezifisches Ziel und bringt Dich voran.
Wie wird mit unseren Halbmarathon-Trainingsplänen trainiert?
Um Deinem Körper immer neue Reize zu setzen, solltest Du mit unterschiedlich hohen Umfängen und Intensitäten trainieren. Unser Trainingsplan basiert auf der Kombination dieser Methoden:
Dauerlauf:
Du läufst über einen längeren Zeitraum von ca. 30 bis 60 Minuten Dein „Wohlfühltempo“ im aeroben Bereich.
Fahrtspiel:
Die Anpassung der Geschwindigkeit erfolgt situationangepasstes Laufen.
Intervallmethode:
Es erfolgt ein systematischer Wechsel von Belastung und Entlastung gekennzeichnet ist.
Wiederholungsmethode:
Eine Strecke wird meist mehrmals wiederholt.
Kontrollierte Belastungssteigerung für den Halbmarathon
Je nachdem, was Dein Ziel ist, ist der Halbmarathon bereits eine Herausforderung. Für erfahrenere Läufer ist er oft nur ein Übergangsziel zu längeren Läufen.
Der Halbmarathon ist optimal, um mit einer kontrollierten und für jeden Läufer machbaren Belastung an Wettkämpfen teilzunehmen
Kriterien zur Auswahl der Pläne:
- wöchentlichem Trainingsvolumen (h)
- Anzahl der Trainingswochen bis zum Wettkampf und
- deinen individuellen Trainingsvoraussetzungen/-niveau (vom BeginnerIn bis zum alten Hasen).
- Belastungssteuerung:
- Run nach Herzfrequenz, (Leistung oder Geschwindigkeit als Zusatzoption)
Alle unsere Pläne bieten mit 36, 24 und 12 Wochen die Möglichkeit, sich entsprechend zielgerichtet und individuell auf deinen Wettkampf vorzubereiten.
Hier geht es zur Auswahl der Pläne:
Laufen 21 km - Halbmarathon
12 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)
Die solide Vorbereitung zum Halbmarathon mit 2 - 4:30h Training
12 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3,5 - 6h)
Die perfekte Vorbereitung zum Halbmarathon in 12 W
24 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)
Die solide Vorbereitung zum Halbmarathon mit 2 - 4:30h Training
24 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3 - 6h)
Die perfekte Vorbereitung zum Halbmarathon in 24 W
36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)
Die solide Vorbereitung zum Halbmarathon mit 2 - 4:30h Training
36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (3 - 6h)
Die perfekte Vorbereitung zum Halbmarathon in 36 W
36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (3-8h)
Die perfekte Vorbereitung zum Halbmarathon mit 3-8h Training
Kundenfeedback
FRAGEN TRAININGSPLAN
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Ab wann kann ich mit dem Training beginnen?
Innerhalb von einem Werktag nach Zahlungseingang stellen wir den Trainingsplan in Deinen kostenlosen TrainingPeaks Account ein.
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Wie geht es nach der Bestellung mit dem Training weiter?
Mit der Bestellbestätigung erhältst Du Informationen zu weiteren Schritten.
Ein grundlegender Schritt ist bei TrainingPeaks einen Trainingsaccount (kostenlos) anzulegen.
Diesen Schritt kannst Du auch beschleunigen. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSGNachdem der Athletenaccount mit uns verbunden ist, können wir Dir nach Zahlungseingang Deinen Trainingsplan zuteilen. Dieser ist dort im Kalender zu finden.
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Wie und wann erfolgt die Bezahlung?
Als Bezahlmethoden stehen Banküberweisung und Paypal, und darüber die Bezahlung mit Kreditkarte zur Verfügung.
Bei der Zahlungsweise Paypal kann klassisch über den Paypal-Account oder auch ohne Paypal-Account eine Zahlungsart gewählt werden.
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Was passiert, wenn ich Fragen habe?
Für alle Fragen ist unser Support zuständig. Wir beantworten jede Frage in Abhängigkeit von der Dringlichkeit innerhalb von 2 Werktagen, oft innerhalb von 24 Stunden.
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Wie kann ich den Trainingsplan tauschen oder zurückgeben?
Kontaktiere den Support, um dann spezifische Fragen mit uns zu klären.
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Was ist das richtige Level für mich?
Einsteiger / Beginner
- neu im Sport
- wettkampfunerfahren
- der Weg ist das Ziel – Teilnahme ist Triumph
- Du gewöhnst Dich an höhere Intensitäten
- bis etwa 7h Training
Mittel
- 1 bis 3 Jahre Erfahrung im Training und Wettkampf
- Ziel im ersten Drittel Deiner Altersklasse zu finnischen
- Verbesserung Deiner Leistung durch gezieltes Training
- Ab und zu wird mit höheren und hohen Intensitäten trainiert
- ca. 9 h Training / 3 bis4 Tage die Woche
Fortgeschritten
- 4 oder mehr Jahre Erfahrungen
- Neue Bestleistungen aufstellen
- Möglichst weit vorn zu landen
- hohe Intensitäten kannst Du locker wegstecken und sind nicht neu für Dich
- mehr als 9 h Training / 5 Tage die Woche
Kundenfeedback
Unsere Garantie
Training mit System hat in den letzten 20 Jahren
mehr als 10000 Athleten geholfen
ihre Ziele zu erreichen.
Mit einem Trainingsplan hast du eine viel höhere Chance, Deine Ziele zu erreichen.