18 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)

Für wen ist der Plan?

Der Trainingsplan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit einem Zeitbudget von 2 - 4:30 h einen Halbmarathon schnell finishen möchten und 18 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen einer schnellen Zeit bzw. Bestzeit ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens ein Jahr lang regelmäßiges Lauftraining mit wöchentlich ca. 2 Stunden durchführt haben. Der Plan enthält das Training für 18 Wochen und führt dich sukzessive, unter Beachtung neuester sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Leistungsverbesserung und Steigerung deiner Bestzeit.

In der Eingewöhnungsphase erfolgt mit drei Stunden ein gemäßigter Trainingseinstieg, das Trainingsvolumen und die Trainingsbelastung wird dann wöchentlich gesteigert. Es werden immer 2 - 3 Laufeinheiten trainiert. Lange Läufe sind immer samstags geplant, außerdem wird je nach Plan dienstags und sonntags trainiert, die Einheiten lassen jedoch sich problemlos auf einen anderen Tag verschieben.
Die beiden ruhigeren Tage, Montag und Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, hier ist nur Kraft/Stabilisationstraining und oder Stretching eingeplant.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Test's im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach drei aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung:

Laufen – Herzfrequenz oder Leistung

Warum ist unser Plan der Richtige?

- jede Einheit enthält detaillierte Trainingsvorgaben
- die strukturierten Trainingseinheiten sind auf kompatible Geräte übertragbar
- du erhältst Zugang zum FAQ-Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag
- voller E-Mail Support bei Fragen (Es ist leichter, wenn du deine E-Mail im Bestellprozess mit uns teilst.)
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Laufen und 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit:  2:00 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 2 - 4:30 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Laufen - Herzfrequenz oder Leistung

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: - - mind. 2 Stunden regelmäßiges Lauftraining         pro Woche in den letzten 2 Jahren.

18 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 1 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 2:00 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 2 - 4 Lauf                      + 2 Kraft u. Stabilisation   Intensitäten: 65% locker, 25% mittel, 10% schnell

 

Übersicht Account

 Übersicht Trainingsaccount

Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.

• TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten
• eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt
• durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich
• Optimierungsmöglichkeiten, Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
• nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv

 

Einblick Athleten Account

Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder. 

 

Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.

 

 Technische Möglichkeiten

   dir tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden lassen

   Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten

  beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte

   diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen

   Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang

 

Warum unser Plan?

 

Warum ist unser Plan der Richtige?

• Jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben über die Intensität und Dauer der Intervalle bzw. der Trainingseinheit.
• Die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind mit  kompatiblen Geräte synchronisierbar
• Der Plan ist vielfach erprobt und bewährt.
• Professionelles Know-how und erprobte Pläne, der Plan kann sogar mehrfach verwendet werden
• abgestimmt auf dein zeitliches und sportliches Niveau
• höhere Erfolgschancen verletzungsfrei dein Ziel zu erreichen
• Anzeige des Trainings und der Statistiken ist zusätzlich über eine praktische App möglich

 

Hintergrundinformationen und Support durch:

1. Anleitungen mit einer detaillierten Einweisung für den Trainingsbeginn und das Training
2. FAQ Bereich mit Erklärungen u. Erläuterungen (inkl. der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder den Einbau von Testwettkämpfen)
3. vollen E-Mail Support bei Fragen durch unser Trainerteam

 

Über den Autor:

Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfache Ironman Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen. 
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.

Unsere Mission:

"Wir sind ein kleines kreatives Team. Unser Ziel ist es, benutzerfreundliche und  effektive Trainingspläne für Athleten zur Verfügung zu stellen, damit du deine Ziele schneller und gesund erreichst."

Probetraining

Probetraining - Du bist nicht sicher?

Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.

Ablauf

1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und

• a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
• b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account

2. Sende uns eine Mail

Folgende Informationen sollten enthalten sein:

• der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
• die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
• die Woche, in der Du den Plan trainieren willst

3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.