Gründe für einen Halbmarathon Training Plan
Einen Halbmarathon zu laufen, hat für viele Läufer einen ganz besonderen Reiz. Es gibt viele Gründe, warum Sportler einen Halbmarathon laufen. Einige tun es aus rein gesundheitlichen Gründen - um ihre körperliche Fitness zu verbessern und ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen. Andere nehmen an einem Halbmarathon teil, um sich selbst herauszufordern und Ihre sportliche Leistungsfähigkeit auf das individuelle Maximum zu heben.
Du solltest nicht unterschätzen, dass auch die halbe Distanz eines Marathons über 21,1 Kilometer erst einmal unbeschadet bewältigt werden muss. Durch das Training mit einem Trainingsplan Halbmarathon lassen sich beachtliche Erfolge erzielen und die Auswirkungen durch Verbesserungen der Ausdauer und Geschwindigkeit lassen sich auch auf kürzere oder längere Strecken übertragen.
Auch für absolute Beginner in diesem Sport, ist die Strecke von etwas mehr als 21 Kilometern mit einer guten Vorbereitung und vertretbarem Trainingsaufwand zu bewältigen. Wir bieten mit unseren Trainingsplänen ein breites Spektrum an. Egal, ob Du Anfänger mit Finisher Motivation bist oder diese Distanz locker im Training bewältigen kannst, mit einem unserem Trainingsplan wirst Du absolut fit und erreichst Dein Ziel garantiert.
Trainingsplan Halbmarathon – die Vorteile:
- Die Trainingspläne bringen Struktur in das Training.
- Durch die Beachtung verschiedener wissenschaftlicher Trainingsprinzipien werden Deine Ressourcen effektiv genutzt.
- Die Pläne minimieren das Risiko sich zu verletzen und geben Dir in jeder Einheit, zu jedem Zeitpunkt die optimalen Inhalte vor.
- Ausreden gibt es nicht mehr und die Motivation ist höher.
- Durch die Abstimmung auf Dein Zeitbudget / Trainingsvolumen wird die Balance zwischen täglichem Leben und Sport gefunden.
Mit einem Trainingsplan zum Halbmarathon
Erziele besserer Resultate, werde fitter und finnische Dein Rennen!
Die Chance, mit einem strukturierten Plan Dein Ziel zu erreichen, ist um ein Vielfaches höher als ohne. Alle fertigen Trainingspläne sind von Hand durch mich, einen Dipl. Sportwissenschaftler und erfahrenen Triathleten erstellt. Jeder Plan ist vielfach erprobt und basiert auf den aktuellen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen. Egal, ob Du Deinen ersten Wettkampf absolvierst oder schon lange dabei bist, in jedem Plan ist das Verhältnis von Grundlagenausdauer GA1, GA2 und den weiteren Trainingsbereichen (Entwicklungsbereich – EB und wettkampfspezifischer Ausdauer – WSA) genau auf Dein Ziel abgestimmt. Damit möchten wir gewährleisten, dass sich kein Sportler verletzt und jeder sein Ziel erreicht. Zusätzlich sind in den Einheiten Technikübungen ausgewiesen, damit dieser wichtige Aspekt beachtet wird.
Du findest auf unserer Webseite verschiedene ergänzende Artikel, die Dir helfen besser zu trainieren. Für das unterschiedliche Niveau der Triathleten sind Einheiten verschiedener Länge in Abhängigkeit vom Ziel des Trainings eingeplant. Damit unterscheiden sich die verschiedenen GA1-, GA2- und EB-Einheiten nicht nur in der Länge. Jede Einheit, egal ob mit einer Länge von 10min oder 60min, Dauerlauf oder Intervalle, hat ein spezifisches Ziel und bringt Dich voran.
Die richtige Vorbereitung für den Halbmarathon
Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf gilt es, Umfang und Tempo im Verlaufe der Wochen zu entwickeln und progressiv zu steigern.
Die Streckenlänge bei Dauerläufen sowie die Anzahl und Intensität von Tempoläufen werden in unseren Halbmarathonplänen nach und nach erhöht. In den letzten zwei Wochen vor dem Rennen werden Umfänge und Intensität in der Taperingphase reduziert.
Warum trainieren Athleten mit unserem Trainingsplan Halbmarathon?
Um Deinem Körper immer neue Reize zu setzen, solltest Du mit unterschiedlich hohen Umfängen und Intensitäten trainieren. Unser Trainingsplan basiert auf der Kombination dieser Methoden:
Dauerlauf:
Du läufst über einen längeren Zeitraum von ca. 30 bis 60 Minuten Dein „Wohlfühltempo“ im aeroben Bereich.
Intervalle über verschiedene Distanzen.
Das Tempo wird in Abhängigkeit der aktuellen Trainingssituation variiert.
Die Phasen des Trainings
Die Periodisierung des Trainings ist ein wichtiger Faktor, um langfristige Fortschritte im Ausdauertraining zu erzielen.
Grundlagenphase.
Hierbei liegt der Fokus darauf, eine solide Basis an aeroben Kapazitäten aufzubauen. Das bedeutet vor allem längere Einheiten mit niedriger Intensität sowie regelmäßiges Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur.
Aufbauphase
In dieser Zeit wird vermehrt Wert auf intensives Training gelegt – beispielsweise durch Tempoläufe oder Fahrtspiele -, um spezifische Leistungsbereiche zu verbessern und den Körper weiterhin herauszufordern.
Wettkampfspezifische Vorbereitungsphase
In der wettkampfspezifischen Vorbereitungsphase geht es darum, den Körper auf die spezifischen Anforderungen des Wettkampfes vorzubereiten. Hierbei werden oft spezielle Trainingsformen wie Intervallläufe oder Sprints eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit noch einmal zu steigern.
Unmittelbare Wettkampfvorbereitung
In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung geht es darum, den Körper noch einmal im wettkampfspezifischen Bereich zu optimieren.Hierbei werden beispielsweise Trainingsläufe in ähnlichem Gelände oder unter vergleichbaren Bedingungen absolviert. Im Training steht die Anpassung auf den bevorstehenden Wettkampf im Vordergrund.
Durch diese sorgfältig gestaltete Periodisierung kann man sicherstellen, dass man immer wieder neue Reize setzt, die dazu führen, dass unser Körper sich ständig anpasst.
Kontrolliert die Belastung steigern, mit dem Halbmarathon
In Abhängigkeit von Deinem Trainingszustand ist der Halbmarathon bereits eine Herausforderung. Für erfahrenere Läufer ist er oft nur ein Übergangsziel zu längeren Läufen oder mehr Ausdauer.
Der Halbmarathon ist für die Trainingsvorbereitung deshalb so optimal, da mit kontrolliertem Trainingsumfang für verschiedene Läufergruppen, unterschiedliche Ziele erreicht werden können. Zusätzlich kann jeder mit einer abschätzbaren Belastung an Wettkämpfen teilnehmen und sein Ziel erreichen.
Kriterien zur Auswahl der Trainingspläne:
- wöchentlichem Trainingsvolumen (h)
- Anzahl der Wochen bis zum Wettkampf
- Individuellen Trainingsvoraussetzungen/-niveau (vom BeginnerIn bis zum alten Hasen).
- Belastungssteuerung:
- Herzfrequenz,
- (Leistung oder Geschwindigkeit als Zusatzoption)
Du kannst Dir einen Trainingsplan für Dein individuelles Niveau auswählen. Jeder Trainingsplan Halbmarathon basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und ist vielfach getestet, das positive Feedback beweist dies.
Alle unsere Pläne bieten mit 36, 24 und 12 Wochen die Möglichkeit, sich entsprechend zielgerichtet und individuell auf seinen Wettkampf vorzubereiten.
Mit Engagement, Disziplin und der richtigen Vorbereitung kann jeder einen Halbmarathon meistern. Hoffentlich wird Dich unser Trainingsplan dazu inspirieren, Dein Bestes zu geben und neue persönliche Bestleistungen zu erreichen. Viel Glück!
Hier geht es zur Auswahl der Pläne:
- Laufen 21 km / Halbmarathon
36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (3-8h)
Die perfekte Vorbereitung zum Halbmarathon mit 3-8h Training
12 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3,5 - 6h)
Trainingszeit 3,5 - 6 h / 12 Wochen bis zum Halbmarathon
18 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3 - 6h)
Trainingszeit 3 - 6 h / 18 Wochen bis zum Halbmarathon
24 Wochen Trainingsplan - Lauf Halbmarathon (3 - 6h)
Trainingszeit 4 - 6 h / 24 Wochen bis zum Halbmarathon
36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (3 - 6h)
Die perfekte Vorbereitung zum schnellen Halbmarathon
12 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)
Die perfekte Vorbereitung zum Halbmarathon mit 2 - 4:30h ...
18 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)
Die perfekte Vorbereitung zum Halbmarathon mit 2 - 4:30h ...
24 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)
Die perfekte Vorbereitung zum Halbmarathon mit 2 - 4:30h ...
36 Wochen Trainingsplan - Halbmarathon (2-4:30h)
Die perfekte Vorbereitung zum Halbmarathon mit 2 - 4:30h ...