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Mittel & Fortgeschritten (Männer, Master, Frauen)
12 Wochen
7 - 11 h Training pro Woche
typische Woche:
2 x Schwimmen
2 x Radfahren
2 x Laufen
1 x Kraft u. Stretching
Voraussetzungen:
3000m Schwimmen am Stück
30 km Radfahren am Stück
10 km Laufen am Stück
Die Standardpläne können auch direkt über die Trainingsplattform TrainingPeaks erworben werden.
Vergleich Kauf in unserem Shop und TrainingPeaks
Lieferung: 1-2 Werktage
Rückgabe: innerhalb von 21 Tagen Rückgabe oder Tausch
12 Wochen Aufbauplan für Fortgeschrittene (7-11h)
12. Wochen Aufbauplan für Fortgeschrittene.
Startniveau 3 Schw. - 30km Rad. - 10km Lauf
Wer profitiert von diesem Plan?
Der Plan ist für Athleten geschrieben, die im Winter oder Frühjahr gezielt und systematisch trainieren möchten und sich gezielt auf die kommende Blockperiodisierung vorbereiten möchte. Die Leistungsanforderungen erhöhen sich im Trainingsverlauf, damit steigt deine Leistungsfähigkeit im Trainingsverlauf an.
Der Plan richtet sich an fortgeschrittene Athleten. Der Einstieg in das Training beginnt mit etwa 7 Stunden und erhöht sich im Verlauf der Wochen auf 11 Stunden. Du solltest 3 km Schwimmen, 30 km Radfahren und 10 km Laufen können.
Der Plan basiert auf den sportwissenschaftlichen Grundlagen und orientiert sich an den gegebenen Gesetzmäßigkeiten zur Anpassung und Regenerationsfähigkeit des Stoffwechsels.
Es wird fast ausschließlich mit Intervallen trainiert, ruhigere Einheiten wechseln sich sinnvoll mit intensiveren Einheiten ab, verschiedene Einheiten können durchaus dem HIT-Training (Hoch Intensives Training) zugeordnet werden. Es wird mit einer 3:1 Periodisierung trainiert.
Das Zeitbudget wird durch die Verteilung der Trainingseinheiten und -inhalte effektiv genutzt, um einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen.
Alle Einheiten sind strukturiert, können auf kompatible Geräte übertragen werden und auf der Rolle (ZWIFT) trainiert werden. Die Einheiten sind maximal 2 Stunden und sehr abwechslungsreich gestaltet.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.
Trainingseinstieg
In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Strukturierung der Woche
Unter der Woche täglich jeweils eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert.
Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Donnerstag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Wähle Deine Trainingssteuerung oben entsprechend dem Bedarf aus und gibt das Wettkampfdatum vor der Bestellung ein.
Überblicklängste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 8 - 11 Intensitäten: 85% locker, 10% mittel, 5% schnell
Direkt bei TrainingPeaks kaufen
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Übersicht Trainingsaccount
- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten. - Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
- Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
- Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
- Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.
Einblick Athleten Account
Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder.
Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.
Technische Möglichkeiten
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden
Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten
beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte
diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen
Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang
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Probetraining - Du bist nicht sicher?
Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.
Ablauf
1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und
- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
2. Sende uns eine Mail
Folgende Informationen sollten enthalten sein:
- der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
- die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
- die Woche, in der Du den Plan trainieren willst
3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.
Kundenfeedback
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Was soll ich sagen. Ich bin überwältigt. Meinen ersten IRONMAN 70.3 gefinisht.
Der Trainingsplan hat genau auf mich gepasst. Der Umfang war gut zu bewältigen und ich habe meinen Fortschritt gespürt.
Leider musste ich mit einer Erkältung 3 Wochen pausieren. Danach ist es mir schwer gefallen wieder in die Spur zu kommen. Was letztendlich aber auch geklappt hat.
Ich danke dem Team von Training mit System für die Unterstützung und Beantwortung all meiner sinnigen und unsinnigen Fragen.
Jetzt erst mal regenerieren.
30.05. 2022 Viele Grüße MarkusMarkus. J
Mitteldistanz Trainingsplan Mitteldistanz 5-9h 24 W l Mit weniger Training zum Erfolg I Start mit 1,5S - 40R - 10L | R Power 24 Weeks I 30.05.2022 -
Schon vor der Auswahl des Trainingsplanes hatte ich Kontakt mit dem Team, da ich mir nicht sicher war, welcher zu mir passt. Nach kurzem Mailverkehr war der Plan gefunden und ich konnte ihn bisher gut umsetzen. Ich merke jetzt, dass einen allein das Kilometerfressen dem Ziel nicht näher bringt. Rückfragen zum Trainingsplan oder Unklarheiten zu den Trainingsbereichen wurden schnell und verständlich beantwortet.
Ich hoffe, dass mit diesem Plan der Sprung von der Sprint-Distanz zur MD gelingt.
Am 29.05.22 wissen wir mehr. Ich bin jedoch voller Zuversicht.M. Jungbauer
Mitteldistanz 5-9h 24 W l Mit weniger Training zum Erfolg I Start mit 1,5S - 40R - 10L | Rad Power 24 Wochen I 12.03.2022 -
Der Trainingsplan hat mich bis zum Ziel der olympischen Distanz gebracht. Mein knappes Trainings-Zeitbudget wurde optimal eingesetzt. Danke für die Unterstützung!
Martin Bacher
Trainingsplan Olympische Distanz I 01.01.2020 -
Ich habe mit dem Plan: 36 Wochen – Schnelle Zeiten sind ein Muss (7-11 h Training) auf eine olympische Distanz trainiert.
Ich gebe dem Plan und dem Team von Training mit System (TmS) 10 von 10 Punkten. Ich habe mich beim Radfahren und Laufen deutlich verbessert. Schneller war ich noch nie. Das ich auch beim Schwimmen einen Sprung gemacht hätte, da bin ich mir sicher. Leider war Schwimmen aufgrund der Pandemie nur eingeschränkt möglich. Ich habe aber Pläne fürs Zugseil gehabt. Vor 2 Monaten konnte ich an einem Laufevent teilnehmen und habe da meine Bestzeit für 10 km (unter 40 Minuten) ablegen können. Das war sicher kein Zufall. Gelaufen bin ich in den Plänen nach Herzfrequenz, das hat gut funktioniert. ...Fabian
Trainingsplan Olympische Distanz 7 - 11h 36W I Schnelle Zeiten sind ein Muss I 21.06.2021
Weitere Vorteile der Trainingspläne
Warum ist unser Plan der Richtige?
- Jede Einheit für Schwimmen, Radfahren und Laufen enthält detaillierte Trainingsvorgaben über die Intensität und Dauer der Intervalle bzw. der Trainingseinheit.
- Die strukturierten Trainingseinheiten im Radfahren und Laufen sind mit kompatiblen Geräte synchronisierbar
- Der Plan ist vielfach erprobt und bewährt.
- Professionelles Know-how und erprobte Pläne, der Plan kann sogar mehrfach verwendet werden
- abgestimmt auf dein zeitliches und sportliches Niveau
- höhere Erfolgschancen verletzungsfrei dein Ziel zu erreichen
- Anzeige des Trainings und der Statistiken ist zusätzlich über eine praktische App möglich
Hintergrundinformationen und Support durch:
- Anleitungen mit einer detaillierten Einweisung für den Trainingsbeginn und das Training
- FAQ Bereich mit Erklärungen u. Erläuterungen (inkl. der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder den Einbau von Testwettkämpfen)
- vollen E-Mail Support bei Fragen durch unser Trainerteam
Über den Autor:
Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit fast 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder vielfache Ironman Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, früherer Profitriathlet und Diplomsportwissenschaftler fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.
Unsere Mission:
"Wir sind ein kleines kreatives Team. Unser Ziel ist es, benutzerfreundliche und effektive Trainingspläne für Athleten zur Verfügung zu stellen, damit du deine Ziele schneller und gesund erreichst."
Deine Vorteile mit uns:
Schnelle Lieferung
Meist innerhalb von 24 h.
Gut
Qualität hat Vorrang
Nachhaltig
Alle Pläne sind beliebig oft wiederverwendbar.
Wechselservice
Plantausch oder Rückgabe in den ersten 21 Tagen.
Service
Direkte Erreichbarkeit oder Rückruf im Falle von Fragen
Sprich mit uns: 
Tel.: +49 - 3834 - 3189895 oder kontaktiere den Support Support kontaktieren
Unser Team:
Takao Mühmel
Pete Ventura
Marcel Mithöfer
Marc Wolf
Marcus Schmidt
Unsere Garantie
Training mit System hat in den letzten 20 Jahren
mehr als 10000 Athleten geholfen
ihre Ziele zu erreichen.
Mit einem Trainingsplan hast du eine viel höhere Chance, Deine Ziele zu erreichen.
