08. Was muss ich tun, damit das Training individuell auf meine Bedürfnisse eingestellt wird?

Coaching Option

Trage Dein absolviertes Training (inkl. diverser wichtiger Feedbacks / Kommentare) spätestens vor dem Tag der Trainingsplanerstellung ein.
Falls es vorhersehbare Veränderungen Deines normalen Trainings- oder Alltagsrhythmus für die folgende Woche gibt, trage diese vor dem Tag der Trainingsplanerstellung für uns sichtbar im Planungskommentar ein, dann können wir den Trainingsplan an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Der Plan für die nächste Woche wird in Abhängigkeit von Ihrem Zeitbudget und dem tatsächlich geleistetem Training individuell von Hand erstellt.
Je mehr Feedback wir von Dir bekommen, desto genauer können wir das kommende Training für die nächsten Trainingseinheiten planen

vorgefertigte Trainingspläne

Es erfolgt keine Anpassung des Planes, dieser ist vorgefertigt und bis zum Ende der Trainingsperiode festgelegt, suchen Sie den für sich am besten passenden Pan und fragen Sie gegebenenfalls nach einer Empfehlung von uns
Falls Du in den ersten 2 Wochen merkst, dass der Plan zu leicht oder zu schwer ist, kannst Du in einen anderen Plan wechseln.

01 Wie ist der Ablauf der Bestellung eines Trainingsplanes?

Wähle deinen Trainingsplan.

Bezahle die Rechnung, per Überweisung oder mit Paypal.

Erhalte eine Infomail mit den nächsten Schritten und Erläuterungen zum Trainingsstart.

Du erstellst den kostenlosen Trainingsaccounts bei Trainingspeaks (Hinweise findest du in der Erläuterung zum Trainingsstart).

Du erhältst deinen Trainingsplan (meist innerhalb von einem Werktag nach der Erstellung des Trainingsaccounts), danach startest zum gewünschten Zeitraum.

Es gilt unsere Geld-zurück-Garantie bei Nichtgefallen innerhalb der ersten 14 Tage.
02. Wie kann ich mich zum Coaching anmelden?
- Du bestellst eines der Coachingpakete und wir kontaktieren dich.
- Alternativ kannst du dich und auch über E-Mail oder am Telefon zum Online Coaching anmelden.
03. Wie und wann erfolgt die Bezahlung?

Als Bezahlmethoden stehen Banküberweisung und Paypal zur Verfügung. Bei der Zahlungsweise Paypal kann klassisch über den Paypal-Account oder auch ohne Paypal-Account eine Zahlungsart mit Kreditkarte gewählt werden.

Die Bezahlung erfolgt:

Bei einem Coaching Pakete immer zu Beginn des Monats, es wird eine Rechnung erstellt.

Bei einem vorgefertigten Trainingsplan erfolgt die Zahlung vor der Zuteilung, einmal für den kompletten Zeitraum des Trainingsplanes.
04. Wie lange dauert es, bis ich mit dem ersten Training beginnen kann?
Coaching Pakete:

Bis zum ersten Training dauert es ca. 5-7 Werktage.

Die unten aufgeführten Schritte sind vor dem Trainingsstart notwendig.
1. Bezahlung der ersten Rechnung
2. Zusendung eines Fragebogens und der Dokumentation durch den Trainer
3. Lesen der Anleitung und Dokumentation
4. ggf. Erstellen eines KOSTENLOSEN Trainingskontos/Benutzerkontos auf der Trainingsplattform TrainingPeaks (in der Online-Anleitung Punkt 2.1)
5. Ausfüllen des Fragebogens und Information an den Trainer nach Fertigstellung
6. Telefonat / Videokonferenz mit dem Trainer und Eingangsgespräch
7. Einstellen des ersten Trainingsplanes durch den Trainer auf der Trainingsplattform
Vorgefertigte Trainingspläne
Bis zum ersten Training dauert es ca. 1-2 Werktage

Die unten aufgeführten Schritte sind vor dem Trainingsstart notwendig.
1. Bezahlung der Rechnung
2. Erhalt der Erstinformationen und Online Dokumentation mit den ersten Schritten
3. Lesen der Anleitung und Dokumentation
4. ggf. Erstellen eines KOSTENLOSEN Trainingskontos/Benutzerkontos auf der Trainingsplattform TrainingPeaks (in der Online-Anleitung Punkt 2.1)
5. Einstellen des Trainingsplanes durch den Trainer auf der Trainingsplattform
6. Erhalt einer Mail über die Zuteilung durch uns
05. Was passiert, wenn ich weitere Fragen zur Benutzung des Accounts habe?

Coaching Option:

In aller Regel vereinbaren wir automatisch einen telefonischen Termin oder eine Videokonferenz, in der wir die Benutzung des Accounts live erklären und dich auf einige wichtige Punkte im Training hinweisen. Falls dennoch Fragen offen sind, kontaktiere den Trainer per Mail.

Vorgefertigter Trainingsplan

Die allermeisten Fragen klären sich durch das Lesen der Trainingsdokumentation und der Hilfeseiten auf der Trainingsplattform, falls dennoch Fragen offen sind, kontaktiere uns über das Support-System unserer Seite.
06. Wie sieht der Athleten Account aus und wie ist er aufgebaut?

Grafischer Überblick

Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder.

Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.
07. Wann wird das Training für die nächste Woche eingestellt?

Coaching Option
An einem vorher vereinbartem Tag wird der lan für die kommende Woche eingestellt, meist Montag oder Freitag.

Trainingsplan
Der komplette Trainingsplan wird für den gesamten Trainingszeitraum in der Regel innerhalb von 2 Werktagen zu Beginn des Buchungszeitraumes eingestellt.
08. Was muss ich tun, damit das Training individuell auf meine Bedürfnisse eingestellt wird?
Coaching Option
- Trage Dein absolviertes Training (inkl. diverser wichtiger Feedbacks / Kommentare) spätestens vor dem Tag der Trainingsplanerstellung ein.
- Falls es vorhersehbare Veränderungen Deines normalen Trainings- oder Alltagsrhythmus für die folgende Woche gibt, trage diese vor dem Tag der Trainingsplanerstellung für uns sichtbar im Planungskommentar ein, dann können wir den Trainingsplan an Ihre Bedürfnisse anpassen.
- Der Plan für die nächste Woche wird in Abhängigkeit von Ihrem Zeitbudget und dem tatsächlich geleistetem Training individuell von Hand erstellt.
- Je mehr Feedback wir von Dir bekommen, desto genauer können wir das kommende Training für die nächsten Trainingseinheiten planen
vorgefertigte Trainingspläne
- Es erfolgt keine Anpassung des Planes, dieser ist vorgefertigt und bis zum Ende der Trainingsperiode festgelegt, suchen Sie den für sich am besten passenden Pan und fragen Sie gegebenenfalls nach einer Empfehlung von uns
- Falls Du in den ersten 2 Wochen merkst, dass der Plan zu leicht oder zu schwer ist, kannst Du in einen anderen Plan wechseln.
09. Muss ich die angegebenen Tests zur Bestimmung der Trainingsbereiche durchführen?

Die geplanten Tests dienen zur Bestimmung der aktuellen Trainingsbereiche und sollen zur richtigen und effektiven Trainingsbelastung beitragen. Wenn du keinen Test durchführen willst oder deine Trainingsbereiche genau kennst, kannst du die angegebenen Tests wie angegeben durchführen und als hartes Training nutzen. Alternativ kannst du den Zieltrainingsbereich WSA (maximale Geschwindigkeit) durch GA2 oder EB ersetzen.
10. Was passiert, wenn es spontane Veränderungen in meinem Wochenablauf gibt?

Online Coaching

Du kannst uns mit Änderungen oder Fragen abhängig vom ausgewähltem Paket kontaktieren und Änderungen werden entsprechend vorgenommen.

vorgefertigte Trainingspläne

Hier gibt es nur wenige Anpassungen durch uns, für Fragen, wie du den Plan am besten selbst änderst, kontaktiere bitte den Support.
11. Wann und wie oft habe ich Zugang zu meinen Trainingsdokumenten?

- So oft Du willst, von jedem Ort der Welt (mit Internetzugang).

- 24 Stunden und 7 Tage die Woche.

- Du kannst die Pläne im Browser oder über eine Handyapp sehen.
12. Wie kann ich aus dem Training aussteigen, pausieren oder es beenden?

Online Coaching Paket - Profi

Pausieren wegen Verletzung, Terminen oder Urlaub:
Du kannst jederzeit mit dem Training pausieren, teile uns dies vor Erstellung des neuen Trainingsplanes/Trainingswoche mit, dann setzen wir mit das Training aus, die nicht erstellte(n) Woche(n) werden im Folgemonat verrechnet oder evtl. zurückerstattet.

Beenden des Trainings

Durch die enthaltenen Zusatzleitungen ist eine Beendigung erst nach Ablauf von 8 Trainingsmonaten möglich, alternativ können wir eine Pause einbauen, hierfür finden wir in der Regel eine individuelle Lösung.

Online Coaching Premium und Basis Paket

Pausieren wegen Verletzung, Terminen oder Urlaub:
Du kannst jederzeit mit dem Training pausieren, teile uns dies vor Erstellung der neuen Trainingswoche mit, dann setzen wir mit dem Training aus, die nicht erstellte(n) Woche(n) werden im Folgemonat verrechnet oder evtl. zurückerstattet.

Beenden des Trainings

Du schließt kein Abo ab, Du kannst jederzeit zur nächsten Woche "kündigen" (Zufiel erstattete Beiträge, erstatten wir zurück oder rechnen diese nach der Pause auf das nächste Training an).

Bereits erstellte Wochen, müssen wir leider berechnen.

vorgefertigte Trainingspläne

Pausieren ist in diesem Sinne nicht möglich, da der Trainingsplan weiter "läuft"

- Du musst einen Wiedereinstiegstermin finden und das Training z. B. mit einer Regenerationswoche wieder starten.

Beenden:

Falls sie aus verschiedenen Gründen das Training beenden müssen, kannst Du den Trainingsplan zu einem späteren Zeitpunkt wieder verwenden, schreiben uns an und wir stellen Dir den Trainingsplan neu ein.

Die Wiederverwendung funktioniert auch im Folgejahr zu einem anderen Wettkampf, wenn Du das Training wie geplant planmäßig beendet hast.
13. Kann ich meinen Wochentrainingsplan ausdrucken?
- Nein, nicht wirklich. Du kannst einen Bildschirmscreenshot ausdrucken, leider sind hier die einzelnen Trainingseinheiten meist nicht ausreichend zu lesen.
- Einzelne Trainingseinheiten kannst Du aus der Detailansicht leicht ausdrucken, hier sind alle Details sichtbar, insbesondere für das Schwimmen ist das oft hilfreich.
- Die täglichen und wöchentlichen Einheiten sind über die App sehr gut sichtbar. Zusätzlich kannst Du eine tägliche Benachrichtigung über das anstehende Training erhalten.
14. Hast du noch mehr Fragen? :-)

Dann kontaktiere uns bitte!

Gerne sind wir auch persönlich für Dich da. Du erreichst uns unter.

Festnetz: 03834 - 3189895

Falls wir persönlich nicht erreichbar sein sollten, kontaktiere unseren Support

Wir werden Dich (in der Regel innerhalb eines Arbeitstages) zur Klärung der Fragen kontaktieren.

01. Ablauf
Es gibt grundsätzlich 2 Möglichkeiten mit uns zu trainieren.

Option 1. Onlinecoaching – dein Plan wird individuell an dein wöchentliches Zeitbudget und dein vorheriges Training angepasst

Option 2. Trainingsplan – du nutzt einen vorgefertigten Trainingsplan und bereitest dich auf ein bestimmtes Ziel vor

Um dich online trainieren zu können, sind ein paar Schritte nötig. Folge den Schritten in der Anleitung, markierte Schritte erfordern eine Aktion vom Athleten.

Ablauf (ONLINECOACHING):
1. Bezahlung der ersten Rechnung (abgeschlossen)
2. Erhalt des Links zur "Anleitung zum Trainingsstart" per E-Mail (abgeschlossen)
3. Lesen der Anleitung
4. ggf. Erstellen eines KOSTENLOSEN Trainingskontos/Benutzerkontos auf der Trainingsplattform TrainingPeaks (siehe Anleitung siehe Punkt 2.1) und gleichzeitiges verbinden mit dem Traineraccount über den Link.
5. Zusendung eines Fragebogens durch den Trainer
6. Ausfüllen des Fragebogens und Information an den Trainer nach Fertigstellung
7. Telefonat mit dem Trainer und Eingangsgespräch
8. Einstellen des ersten Trainingsplanes durch den Trainer auf der Trainingsplattform
9. Eigenes Training
PS: Den Link zum Fragebogen solltest du unbedingt abspeichern, hier wird deine Saisonplanung festgelegt, sowie deine Test- und Wettkampfergebnisse abgespeichert.

Ablauf (FERTIGER TRAININGSPLAN):
1. Bestellung und Bezahlung der Rechnung (abgeschlossen)
2. Erhalt des Links zur "Anleitung zum Trainingsstart" und der Dokumentation für den fertigen Trainingsplan durch Download nach dem Kaufen des Trainingsplanes. (abgeschlossen)
3. Lesen der Anleitung und Dokumentation
4. ggf. Erstellen eines KOSTENLOSEN Trainingskontos/Benutzerkontos auf der Trainingsplattform TrainingPeaks (siehe Anleitung siehe Punkt 2.1) und gleichzeitiges verbinden mit dem Traineraccount über den Link.
5. Einstellen des Trainingsplanes durch den Trainer auf der Trainingsplattform
6. Eigenes Training
02. Anlegen eines Onlineaccountes bei TrainingPeaks
Wir Coachen über das Trainingsportal von TrainingPeaks, dieses ausgereifte Portal ermöglicht uns als Trainer und dir als Athlet vielfältige Möglichkeiten der Interaktion.

Die Erstanmeldung erfolgt über diese Seite, obwohl wir das englische Portal nutzen, denken wir, das es auch mit geringen englisch Sprachkenntnissen gut zu nutzen ist. Die App für Androit und IPad ist in deutscher Sprache zu nutzen.

Wie kannst du nun ein Konto erstellen, um mit uns zu trainieren?
1. Folge bitte dem Link und erstelle einen Trainingsaccount, gleichzeitig wird in diesem Moment das erstellte Athletenkonto mit dem Trainer (Training mit System) verbunden https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG
Der Link führt dich zu folgender Seite.

Wenn du schon einen Account bei TrainingPeaks hast, melde dich nur an (login), wenn nicht, "erzeuge" ein kostenloses Basiskonto (sign up).

Unter Account Setting ⇾ Account ⇾ Coaches ⇾ current Coach müsste bei dir "Training mit System" eingetragen sein. Falls das nicht der Fall ist, bleibe im Athletenaccount eingeloggt und folgen dem Link noch einmal.

Das dauerhaft kostenlose Basiskonto kann auch ohne die Verbindung zum Trainer weiter genutzt werden.
Das kostenpflichtige Premium-Konto erfüllt zusätzliche Funktionen, die aber für das Training nicht zwingend notwendig sind, nach 2 Wochen Testphase wird das Premium-Konto automatisch auf die Basisversion gestellt.

Ihr neues Konto befindet sich in einer Art Grundeinstellung und verbindet sich direkt mit unserem Traineraccount

2. Der Trainer erhält eine Information und hat nun Zugang zu ihrem Trainingskalender.
Die Zuteilung des Trainingsplanes / der Trainingseinheiten erfolgt in der Regel innerhalb von 2 Werktagen.
03. Eintragen und Lesen der Trainingseinheiten

Nachdem du dich auf der Webseite www.trainingpeaks.com im Trainingsaccount eingeloggt hast,

siehst du den Kalender (Mitte oben). Hier kannst du den Kalender und ggf. die geplanten Einheiten sehen.

1. Wen keine Einheit geplant ist, kannst du den Tag anklicken und ggf. dein absolviertes Training eintragen ...

... und eine Einheit hinzufügen.

2. Wenn eine Einheit geplant ist, kannst du diese anklicken, es öffnet sich ein Pop-Up Fenster, in welchem die Details zum Training abgelesen werden können. Die Trainingseinheit kann frühestens am aktuellen Tag geloggt werden. Vorher ist ein Eintragen im Fenster „Completed/Abgeschlossen“ nicht möglich.

Nach dem Absolvieren der fertigen Trainingseinheit kannst du diese z.B. über Garmin Express oder Polar flow automatisch auf die Trainingsplattform laden. Alternativ kannst du die Einheit über den Button Upload manuell auf die Plattform laden.Die hochgeladene Einheit wird nun verglichen und eine Auswertung kann stattfinden. Du solltet nicht vergessen Kommentare zur Einheit zu hinterlassen, dies hilft uns/dir die Einheit zu bewerten, denn hinter jeder Zahl stehst auch du, mit deinem Körpergefühl, welches unbedingt nötig ist um das Training abzuschätzen.

In der Coaching Option enthalten zukünftige Wochen einen Planungskommentar, hier solltest du VOR dem Tag der Trainingsplanung durch den Coach, planungsrelevante Dinge eintragen, die dein reguläres Training beeinflussen.

Zum Beispiel:
- Vereinsschwimmtraining entfällt
- nur 30 min Zeit da Geschäftstermin
- keine Zeit da familiäre Verpflichtungen
- nur lockeres Training wegen Geburtstagsparty :-)
04. Erläuterung zu den Details in den Trainingseinheiten

Die Reihenfolge der Trainingseinheiten an einem Tag ist immer in der von uns empfohlen Reihenfolge eingetragen.

Dauer der Trainingseinheiten

Radfahren und Laufen
Für die meisten Einheiten ist die Dauer ausschlaggebend und eingetragen. Da die Streckenlänge kann je nach Leistungsgrad, Profil oder Witterungsbedingungen erheblich abweichen. Eine Streckenlänge ist nur fiktiv eingetragen und du solltest dich nicht weiter davon beeinflussen lassen oder ihr größere Beachtung schenken.
In der unmittelbaren Wettkampfsaison sind spezielle Einheiten dann auch nach Strecke ausgewiesen, hier erfolgt ein besonderer Vermerk.

Im Schwimmen ist die Streckenlänge ausschlaggebend, hier ist die Zeit ist nur fiktiv eingetragen. Hier gilt das gleiche wie beim Radfahren mit der Distanz, diese kann hier je nach Leistungsgrad erheblich abweichen, du solltest dich nicht davon beeinflussen lassen oder ihr Beachtung schenken.

Die Streckenlänge kann aber trotzdem für statistische Zwecke genutzt werden.

Allgemeines zum Aufbau der Trainingseinheiten

Aufwärmen (Warm Up) und Ausfahren/Auslaufen (Cool Down) gehören zu jeder Trainingseinheit im Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die aufgeführte Trainingszeit beinhaltet das Warm Up und Cool Down.
Lediglich im Koppeltraining erfolgt ein direkter Übergang zur nächsten Sportart. Ein Koppeltraining wird explizit in der ersten Einheit aufgeführt, in der Beschreibung findet sich dann die Ergänzung ... "+ Koppeln", zusätzlich ist das Koppeltraining dann durch das Fehlen des Ausfahrens (Cool Down) und des Einlaufens (Warm Up) zu erkennen.

Wenn an einem Tag 2 Sportarten trainiert werden, sollten diese, wenn möglich in der angegebenen Reihenfolge trainiert werden, dies ist aber nicht obligatorisch aber empfohlen .

Trainingsdetails / Inhalte / Zeitangaben

In der Übersicht ist die Trainingseinheit im Format (hh:min:ss) mit einer kurzen Beschreibung aufgeführt. In den Trainingsdetails (Workout Details) weiter unten, sind dann die einzelnen Intervalle mit detaillierten Zeitangaben und der Belastung aufgeführt.

z. B. 1:30 min steht für 1 min und 30 sek.

Beispiel:

Gesamtzeit Trainingseinheit 1:30:00 / 1 Stunden und 30 min

1. Einfahren
5:00 min mit den angegebenen Belastungswerten

2. Wiederhole 4 x

1. - Active - GA1
15min mit Puls / Leistung XY

2. - mittel GA2
5min mit Puls / Leistung XY

3. Ausfahren
5:00 min mit den angegebenen Belastungswerten

Die Belastung der Trainingseinheiten wird als Trainingsbereich, jeweils mit exakten Ober- und Unterwerten (in Schlägen pro Minute, der Leistung oder der Geschwindigkeit) angegeben.

Abweichungen Puls zum angegebenem Bereich

Insbesondere bei kurzen und intensiven Intervallen kommt es vor, das der Puls "nachhängt" und den angegebenen Bereich scheinbar nicht erreicht. Die Reaktionen des Herzkreislaufsystems sind hier zu träge, um die Belastung in Muskulatur zeitnah zu spiegeln, hier gilt es, sich gefühlt im richtigen Bereich zu bewegen und die Reaktion dann zeitverzögert zu erwarten.

Stretching und bzw. Stabilisationstraining

Ein tägliches Stretching und bzw. Stabilisationstraining sollte zum allg. Trainingsprogramm gehören.

Es gibt viele Formen des Stretching, das geeignetste sollte jeder für sich finden und in den täglichen Tagesablauf einbauen. Das Stretching bzw. Stabilisations-/Krafttraining wird unter “Sonstiges” eintragen. Je nach Athlet und Plan werden mind. 30 -60min für Stretching und Krafttraining pro Woche veranlagt.

Es sollte jeder Athlet aber nach entsprechenden Trainingseinheiten 10 bis 20 min Stretchen.

Fehlerteufel

Falls uns ein Fehler unterlaufen ist und sich die Angaben in der kurzen Beschreibung der Trainingseinheit nicht mit den Trainingsdetails übereinstimmt, trifft immer die detaillierte Beschreibung zu und es wird nach dieser trainiert.

Über eine kurze Information mit Angabe des Trainingstages und der Sportart sind wir sehr dankbar um den Fehler zu beseitigen.
05. Trainingsbereiche

- Überblick Trainingsbereiche
06. Eintragen der Schwellenwerte auf der Trainingsplattform zur Berechnung der Trainingsbereiche

Überblick zum Eintragen der Trainingsbereiche auf der Trainingsplattform TrainingPeaks

Generell können die Trainingsbereiche mit folgendem Ablauf eingesehen und verändert werden:

Athleten mit Coaching Option:

Der Trainer trägt diese Zonen individuell nach Belastungstests und Erfordernissen ein.

Athleten mit einem fertigen Trainingsplan

Die Trainingsbereiche bzw. Schwellenwerte müssen auf der Trainingsplattform individuell eingegeben werden, um eine optimale Trainingssteuerung im richtigen Trainingsbereich zu gewährleisten. Dies ist kein Problem, mit der Anleitung unten können die Werte aus dem Feldtest (oder einer tatsächlichen Leistungsdiagnostik) ermittelten Werte exakt eingeben werden.

Alternativ können die eigenen, bekannten Schwellenwerte aus einer Leistungsdiagnostik verwendet werden.

Nach der erfolgter Eintragung des Schwellenwertes (Punkt 4 in Tabelle), erfolgt die Auswahl der Berechnungsmethode (Punkt 5 in Tabelle), und die Kalkulation. Die Benennung der Trainingsbereiche kann individuell vorgenommen werden Bild 4 (Punkt 9 in Tabelle), wir empfehlen die Trainingsbereiche nach unseren Vorgaben einzutragen, hier angegebene Bezeichnungen für den Trainingsbereich erscheinen in der Trainingsbeschreibung in den Trainingseinheiten inklusive der exakten Pulsvorgabe.
Die berechneten Pulswerte oder Leistungswerte dürfen auf keinen Fall verändert werden!

Zum Hauptartikel
07. Trainingsmethoden

Überblick Trainingsmethoden

Koppeltraining

Koppeltraining Einheiten sind dadurch gekennzeichnet, das die zweite Einheit (meist Laufen) unmittelbar nach der Ersten beginnt. In der Überschrift der ersten Einheit wird diese mit " + Koppeln gekennzeichnet. Die Zweite Trainingseinheit beginnt nicht mit dem EInlaufen. Du solltest hier von der vorherigen Einheit noch entsprechen warm sein und der Wechsel sollte zügig vonstattengehen. Oft erfolgt in der ersten Einheit auch kein Ausfahren, sondern es ist eine entsprechende Anweisung zum Übergang der Trainingseinheiten gegeben.

Besondere Trainingseinheiten

Diese Strecken werden mehrmals in der Saison absolviert und dienen als Referenz zum Leistungsvergleich.

Testeinheit

Für Laufen und Radfahren ist es idealerweise eine Runde (oder ein Teilstück) auf einer der normalen “Hausstrecken" mit möglichst wenig Unterbrechungen und Verkehr.
Zum Laufen sollten es 5 – 10 km und für das Radfahren 10 – 20 km oder entsprechende kürzere Runden sein, die sich mehrmals laufen oder fahren lassen.

Testeinheiten für die einzelnen Sportarten
08. Adaptionsmöglichkeiten des Planes im regulären Training
Da im Training und im Leben nicht immer alles 100%ig passt, findest du hier ein paar Hinweise zum Anpassen des Planes.

Die Einheiten im Trainingsplan sind strukturiert und systematisch aufeinander aufgebaut. Wenn der Plan einfach mal zu leicht, zu kurz oder zu schwer ist oder das perfekte Wetter zu einer längeren Radeinheit zwingt, kann man folgende Anpassungen vornehmen.

Bei Athleten mit der Coachingoption schreibt der Coach den Plan und geringfügige Anpassungen sollten nur tagesaktuell durch Wetterveränderungen oder kurzfristige Planumstellungen nötig sein.

Individuelle Anpassungsmöglichkeiten der Einheitenlänge

Im Laufen und Radfahren

lange und ruhige Trainingseinheiten mit überwiegendem GA1 Anteil

Hänge hier die entsprechende Zeit im GA1 Tempo an das Ende der Trainingseinheit an und/oder verlängere die Anzahl der enthaltenen Intervalle entsprechend.

Verlängere die Einheit nie um mehr als 30%

intensivere GA2/ KA/EB/WSA Einheiten

Versuche nicht Einheiten zu verlängern, indem du die Pausenzeit zwischen den intensiven Intervallen verlängerst, dies verändert den Charakter der Einheit in den meisten Fällen und ist unter Umständen kontraproduktiv.

Option 1
Achte hierbei darauf, das die intensivere Intervallzeit in Summe nie 20 % länger ist als die angestrebte Zielstrecke und oder Zeit in deinem Zielrennen ist oder die intensive Trainingszeit nur um max. 20 % verlängert wird. Beispiel Radsplit in der Olympischen Distanz 90 Minuten - maximal zulässige intensive Intervallzeit 108 Minuten (90min+18min).

Beispiel: Rechnung dazu

Originaleinheit:
1. Wiederhole 10 x (5min GA1 - 5min KA)
Rechnung 10 x 5min KA = 50 min intensive Gesamtintervallzeit
Verlängerung um max. 20% von 50min = 10 min ⇾ Somit dürfen maximal 2 (x 5min) zusätzliche Intervalle angefügt werden.

Option 2
Einzeleinheit o. zweite Einheit im Koppeltraining: Weiterführung der Einheit nach Beendigung der Intervalle im GA1 Tempo mit der Dauermethode zu verlängern.

Koppeleinheit : Verlängerung der Einheit vor dem Intervallteil im GA1 Tempo mit der Dauermethode um das Belastungsprofil vor dem Wechsel wenig zu beeinflussen.

Im Schwimmen

Je nach Trainingsinhalt kannst du diverse Wiederholungen des Hauptsets an/abhängen,

Kürze hier bevorzugt erst die Länge des geschwommenen Intervallteilstückes
Verlängere hier bevorzugt durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen

Beispieleinheit:
1. Warm Up
  300 m @ 01:49-01:53 sec/100m Einschw.
2. Wiederhole 2 x Technik
  - 50.0 m @ 01:41-01:53 sec/100m - locker - GA1
  - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m
3. Wiederhole 2 x Verlängerungsoption 2 x 250m oder 300m
  - 200.0 m @ 01:37-01:43 sec/100m - mittel - GA2
  - Pause 30 sec @ 00:00 sec/100m
4. 400m - maximale Geschwindigkeit Verlängerungsoption 500m, Verkürzungsoption 300m o. 200m
  - 400 m @ 01:30-01:31 sec/100m schnell - EB
5. Wiederhole 10 x Verlängerungsoption 12 x 50m oder 20 x 50m , Verkürzungsoption 10 x 25m
  - 50m mittel mit u. ohne PB im Wechsel @ 01:23-01:30 sec/100m sehr schnell - WSA-Sprint
  - Pause 45 sec @ 00:00 sec/100m
6. Cool Down beliebig
  200 m @ 01:49-01:53 sec/100m - Reg
In den ersten Wochen ist das Training betont lockerer gehalten, teilweise enthalten die Schwimmeinheiten hier eine Vorgaben zu Verlängerung der Einheit, falls vorhanden sollte diese genutzt werden.

Open Water / Freiwasser-Schwimmen

In den letzten Trainingswochen enthält das Training explizit Open Water - Einheiten.

Falls diese nicht durchgeführt werden können, sollte das Training wie angegeben im Schwimm- oder Freibad durchgeführt werden.

Falls davon ausgegangen wird, das KEIN Neoprenanzug im Rennen erlaubt ist, sollte hier in Wettkampfkleidung (z.B. Schwimmanzug) geschwommen werden.

Option 1. - Training im Schwimmbad statt Open Water

ganz oder teilweise mit Neoprenanzug, der Neo kann hier zumindest evtl. im Freibad nur am Anfang getragen werden, hier bitte auf die Körpertemperatur achten und Neo frühzeitig ausziehen.

Als Ersatz zur Simulation des Neoprenanzuges sollte hier dann immer mit Pb geschwommen werden. Es sei denn das Rennen findet ohne Neoprenfreigabe statt.

Option 2. - Training im Open Water statt Schwimmbad

Wenn immer möglich sollte diese Option genutzt werden. Hier ist dann das angegebene Training möglichst exakt in ein Freiwasserschwimmen einzubauen.

Mögliche Anpassungen:

Pausenzeiten als tatsächliche Schwimmpausen oder sehr lockeres Schwimmen.

Einbau von Steigerungen und Intervallen in ein ruhiges Schwimmen.

Tausch von Einheiten zwischen Trainingstagen

Der Tausch von Trainingseinheit ist etwas ganz Normales und ist möglich.

In einem Trainingsplan mit weniger Wochenvolumen ist dies schon aus Zeitgründen viel einfacher möglich.

Schwimmeinheiten sind immer recht einfach untereinander zu tauschen. Dies ergibt Sinn, wenn der Schwimmbadbetrieb sich besser für eine andere Übungsfolge eignet oder eine Trainingseinheit sich besser für das Freiwasserschwimmen eignet.
Zusätzlich kann eine Schwimmeinheit immer auf den Regenerationstag gelegt werden, es ist darauf zu achten, das mindesten an einem Regenerationstag nicht oder nur Kraft und Stabilisationstraining durchgeführt wird.

Beim Tauschen Einheiten ist darauf zu achten, die intensive Einheiten (EB, KA, WSA Bereich) nicht am selben Tag trainiert werden oder ein Häufung intensiver Einheit selten vorkommt und die Regeneration zwischen den Einheiten gegeben ist.
Koppeleinheiten sollen möglichst bestehen bleiben.

Die Wochenendeinheiten sind vorzugsweise immer als Block, tageweise zu tauschen.

Verpasste Trainingseinheiten kannst du nur in den darauf folgenden 3 Tagen nachholen, wenn dabei kein Regenerationstag oder eine andere Einheit in dieser Sportart wegfällt.
09. Verschieben von Trainingseinheiten im Kalender auf der Trainingsplattform / App

Da im Training und im Leben nicht immer alles 100%ig passt, findest du hier ein paar Hinweise zum Anpassen des Planes.

Die Einheiten im Trainingsplan sind strukturiert und systematisch aufeinander aufgebaut. Wenn der Plan einfach mal zu leicht, zu kurz oder zu schwer ist oder das perfekte Wetter zu einer längeren Radeinheit zwingt, kann man folgende Anpassungen vornehmen.

Bei Athleten mit der Coachingoption schreibt der Coach den Plan und geringfügige Anpassungen sollten nur tagesaktuell durch Wetterveränderungen oder kurzfristige Planumstellungen nötig sein.

Verschieben von Einheiten zwischen Trainingstagen

Der Tausch von Trainingseinheit ist etwas ganz Normales und ist möglich.

In einem Trainingsplan mit weniger Wochenvolumen ist dies schon aus Zeitgründen viel einfacher möglich.

Schwimmeinheiten sind immer recht einfach untereinander zu tauschen. Dies ergibt Sinn, wenn der Schwimmbadbetrieb sich besser für eine andere Übungsfolge eignet oder eine Trainingseinheit sich besser für das Freiwasserschwimmen eignet.
Zusätzlich kann eine Schwimmeinheit immer auf den Regenerationstag gelegt werden, es ist darauf zu achten, dass mindestens an einem Regenerationstag nicht oder nur Kraft und Stabilisationstraining durchgeführt wird.

Beim Tauschen Einheiten ist darauf zu achten, die intensive Einheiten (EB, KA, WSA Bereich) nicht am selben Tag trainiert werden oder eine Häufung intensiver Einheit selten vorkommt und die Regeneration zwischen den Einheiten gegeben ist.
Koppeleinheiten sollen möglichst bestehen bleiben.

Die Wochenendeinheiten sind vorzugsweise immer als Block, tageweise zu tauschen.

Verpasste Trainingseinheiten kannst du nur in den darauf folgenden 3 Tagen nachholen, wenn dabei kein Regenerationstag oder eine andere Einheit in dieser Sportart wegfällt.

Tausch von Einheiten zwischen Trainingstagen auf der Trainingsplattform

Wenn du einen Premium Zugang bei TrainingPeaks hast, kannst du Einheiten beliebig verschieben. Mit einem Basiszugang geht dies nicht in die Zukunft.

Was bedeutet dies in der Praxis?

Im Basic Account kannst du Einheiten nicht in die Zukunft schieben. Aber von der Vergangenheit oder Zukunft in die Gegenwart / Heute (das hört sich kompliziert an).

Am Beispiel:

Heute ist Dienstag:

Eine Einheit kannst du vom letzten Freitag auf den Montag (gestern) oder Dienstag (heute) schieben. Nicht aber die Montag- o. Dienstagseinheit auf den kommenden Donnerstag (in die Zukunft), das geht erst am Donnerstag, weil dieser Tag dann der aktuelle Tag ist und du aus der Vergangenheit schiebst.

Das hört sich kompliziert an.

1. Möglichkeit:

Du kannst also eine Einheit aus der Zukunft über die App oder am PC auf den heutigen Tag ziehen.
Dann hast du für den heutigen Tag 2 Einheiten, A. die Einheit, die geplant war, und z.B. die Einheit, die du trainieren willst und auf den heutigen Tag geschoben hast. Diese wählst du dann aktuellen Training Einheit B im Menü aus. Achte im Plan darauf, dass Einheit B immer oben steht, damit die Einheit auch in der richtigen Datei protokolliert wird.

Die geht am PC komfortabler, wenn du in das Kommentarfeld den Tausch vermerkst wird es für dich (u. ggf. für uns im Support leichter)

Wenn nun der Tag ist, von dem du Einheit B weg getauscht, kannst du die Einheit A in den Tag schieben (über App oder PC) dann kannst du diese über die Uhr vor dem Training ansteuern.

2. Möglichkeit

Und jetzt die nächste Stufe, du kannst in der Garmin Uhr Einheiten aus der Zukunft oder der Vergangenheit auswählen. Diese werden dann aber in der heutigen Dienstagseinheit geloggt wird, da du diese dann nicht mehr sinnvoll verschieben, sondern nur noch über Kopieren und Einfügen in einen anderen Tag schieben kannst.
10. Adaptionsmöglichkeiten für Wettkämpfe

Verschieben des Wettkampftages

Unsere Trainingspläne sind für Wettkämpfe geschrieben, die sonntags stattfinden. In der Realität ist dies nicht immer so. Falls ein Wettkampf am Samstag stattfindet, verschiebe nach Möglichkeit alle Einheiten der letzten 2 Wochen um einen Tag nach hinten.

Beispiel 1

Falls dies nicht möglich ist, verschiebe nur die letzten 7 Tage, bei dieser Verschiebung entsteht bewusst sonntags ein trainingsfreier Regenerationstag.
Beispiel 2
11. Abkürzungen

Reg - sehr locker - Regeneration

GA1 – locker - Grundlagenausdauer 1

GA2 – mittel - Grundlagenausdauer 2

EB – anstrengend / hart - Entwicklungsbereich

WSA – sehr anstrengend/ hart wettkampfspezifische Ausdauer

KA – anstrengend / hart - Kraftausdauer

IM – Intervallmethode

DM – Dauermethode

WM – Wiederholungsmethode

FS – Fahrtspiel

Warm Up – Einschwimmen / Einlaufen / Einfahren

Cool Down – Ausschwimmen / Auslaufen / Ausfahren

P – Pause

Nr. – Nummer

Tnk. / techn. Übungen – Technikübungen zur Verbesserung der Technik

Steigerung – langsam und stetige Beschleunigung bis zum angegebenem Wert

Sprint – maximal mögliche Beschleunigung bis zum Maximum oder angegebenem Wert
(Im Radfahren wird hier im Stehen mit großem Gang, gegen hohen Widerstand getreten)

Schwimmen

Kr. – Kraul - dies ist die Schwimmart, wenn nicht anderes angegeben ist

Br. – Brustschwimmen

Rü. - Rückenschwimmen

D. – Delfin (wenn du kein Delfin schwimmen kannst, dann schwimme Kraul Abschlag 2x rechts und 2 x links)

Lagen - verwende alle 4 Schwimmarten in der gegebenen Reihenfolge: Delfin, Rücken, Brust, Kraul, wenn du kein Delfin schwimmen kannst, schwimme Kraul Abschlag

Absteigend - jedes nachfolgende Schwimmintervall ist schneller; die Zeiten sinken.
z. B. Nr. 1. 1:50min, Nr. 2. 1:45min, Nr. 3. 1:40min, Nr. 4. 1:35min,

Steigerung – jedes Schwimmintervall ist von der Zeit gleich schnell, in sich aber von langsam bis auf Maximal gesteigert (oder wie angegeben)

Negativer Split - die zweite Hälfte eines Schwimmens ist schneller als die erste Hälfte; die Zeit (Split) für die zweite Hälfte ist im Vergleich zur ersten Hälfte "negativ".
z. B. 4 x200 jeweils in jedem 200er (100 locker und dann 100 schnell)

Atmung - schwimme mit mehr Kraulzügen pro Atemrhythmus / atme weniger, wenn du im Normalfall alle zwei Züge atmest, atme jetzt alle drei oder 4 Züge.

Beine / Kick - Schwimmen mit Kick Board / Pullbuoy vorn in den Händen, verwende nur Flossen, wenn dies angegeben ist

Pb (PB o. Pb) – Pullbuoy der Pb wird zwischen die Oberschenkel geklemmt und die Beine möglichst wenig bewegt

Fp (FP o. Fp) – Fingerpaddels, wenn du ein richtig guter Schwimmer bist, verwende Paddels

Abgangszeit ist die Schwimmzeit + Pausenzeit.

Am Beispiel, Du sollst schwimmen:

4 x 100 (Nr. 1 locker, und dann jeden schneller), die Abgangszeit bleibt gleich; P 20 sec.
dann bedeutet dies, die Abgangszeit von
Nr. 1 ist:
1:30 min Schwimmzeit + 20 sec. Pause (Abgangszeit = 1:50min)
Nr. 2 (du schwimmst schneller)
1:27 min Schwimmzeit und startest mit gleicher Abgangszeit, also wieder nach 1:50 min und hast damit eine Pause von 23 sec.
Somit wird die Pause größer, bei höher werdender Schwimmgeschwindigkeit.