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technische Übungen Laufen

Mit einer sauberen Technik kann effektiver gelaufen werden. Mit den Übungen zum Lauf - ABC kann das Körpergefühl und damit die Lauftechnik effektiv gesteigert werden. Hier werden die grundlegenden techn. Übungen dargestellt.

Diese Übungen sollten möglichst oft in die Laufroutine eingebaut werden und für mind. 15 sek. durchgeführt werden. In der Pause zwischen den Übungen sollte eine möglichst komplette Erholung erfolgen.


Fußgelenksarbeit 

Der Fuß setzt mit dem Fußballen auf und rollt dann komplett bis zur Ferse ab. Diese berührt den Boden nur mit einer kurzen Stützphase. Der Abdruck erfolgt wieder direkt und betont über das Fußgelenk mit dem Fußballen. Mann könnte auch sagen es wird "federnd" gelaufen. Die Übung wird mit sehr kleinen Schritten durchgeführt und die Arme werden aktiv im 90 Grad Winkel dicht neben Ihrem Oberkörper mitgeführt.


Anfersen 

Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Die Ferse und der Unterschenkel schwingen/werden bis zum Gesäß gezogen. Die Arme werden aktiv mitgeführt.
Es soll darauf geachtet werden, das die Knie unter dem Körper bleiben und nicht nach vorn gezogen werden. Diese Übung kann mit Vorwärtsbewegung oder im Stillstand durchgeführt werden



Kniehebelauf 

Der Oberschenkel wird viel höher gezogen als im normalen Lauf, Oberschenkel und Oberkörper bilden beim Kniehebelauf mind. einen rechten Winkel. Der gesamte Körper muss in Vorlage bleiben und es darf sich nicht zurück gelehnt werden. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.

Skippings

Die Knie werden möglichst schnell halbhoch angezogen. Arme und Füße bewegen sich so schnell wie möglich, hierbei ist es wichtig, sich hauptsächlich auf den Ballen abzudrücken, um eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit zu gewährleisten. Dabei werden kleinen Schritte maximal schnell durchgeführt werden

Eine Fortbewegung im eigentlichen Sinne erfolgt eher langsam.


Ausfallschritt

​Diese Kräftigungsübung und Koordinationsübung wird mit sehr niedrigem Tempo (Zeitlupe) ausgeführt. Der Schritt sollte so groß wie möglich sein. Das Knie das Standbeines bleibt fast durchgedrückt. Der Rumpf ist aufrecht und die Arme unterstützen die Bewegung nicht. Beim Überqueren des Körperschwerpunktes in der Senkrechten fällt der Körper möglichst gestreckt nach vorn und wird erst kurz vor dem Boden mit dem gebeugten anderen Bein (winkel Oberschenkel – Oberkörper ca. 90 Grad) abgefangen, der Körper sollte die ganze Zeit seine Streckung nicht verlieren.


Wechselsprünge

​Die Füße haben beim Absprung gleichzeitig Bodenkontakt und befinden sich auf ­einer Höhe. Beide Beine Drücken sich Käftig uns kurz vom Boden ab, dabei wird ein KNie mehr angehoben als das andere. Bei der Landung sind beide Füße wieder parallel und nach dem Absprung erfolgt der Beinwechsel. Eine Oberkörperrotation sollte vermieden werden.
Der Schwierigkeitsgrad kann erhöht werden, indem die Flugphase durch einen kräftigeren Absprung verlängert wird.  

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Tuesday, 23 July 2019
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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel - Lizenzed Personal Trainer Marcus Schmidt