24 Wochen Trainingsplan - Sprint Distanz (3-5h)

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen, die mit Zeitbudgets von 3 bis 5 h einen Sprint Triathlon absolvieren möchten, noch nicht sehr erfahren im Triathlon sind oder mit kontrollierten Zeitaufwand von 24 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 250 m Schwimmen, 10 km Radfahren und 2,5 km laufen können.  Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Sprint Distanz. Für die besseren Schwimmer enthält der Plan bei 95 % der Einheiten eine Verlängerungsoption um ca. 300-400 m.

In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg. Ein kontinuierliches Einhalten der Trainingseinheiten ist zu empfehlen, da die wenigen Trainingseinheiten aufeinander aufbauen.

Längere Radeinheiten (max 1:25h) sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage Montag u. Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, montags ist kein  Training geplant freitags erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung im Radfahren und Laufen erfolgt über die Herzfrequenz.  Im Schwimmen nach Gefühl.

Die Art der Belastungssteuerung kann im Bestellvorgang "Auswahl der Trainingssteuerung"  ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 1 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 1 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:45 h Schwimmen , 1:25 h Radfahren, 1:05 h Laufen.

Zahlen u. Werte

 

Trainingszeit 3 - 5 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Schwimmen - Gefühl Radfahren - Herzfrequenz              oder Leistung Laufen - Herzfrequenz

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 250 m Schwimmen am Stück 10 km Radfahren am Stück 2,5 km Laufen am Stück

24 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 2 x Laufen 2 x Radfahren 1 x Schwimmen 1 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:45 h Schwimmen 1:25 h Radfahren 1:05 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 4 - 6   Intensitäten: 65% locker, 25% mittel, 10% schnell

 

 

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