12 Wochen Trainingsplan - Olympische Distanz (7-11h)
Für wen ist der Plan?
Für Athleten/innen die mit Zeitbudgets von 7-11 h einen Olympischen Triathlon schnellstmöglich finishen mit einer sehr guten Zeit möchten und letzten 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen.
Spezifische Einheiten führen dich sukzessive zum Finischen, mit dem klaren Ziel einer Bestleistung oder einer schnellen Zeiten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining oder vorher eine andere Ausdauersportart betrieben haben. Um mit intensiven Einheiten an der Leistungsgrenze trainieren können solltest du eine gute aerobe und anaerobe Grundlage haben.
Nach einer kaum vorhandenen Eingewöhnungsphase erfolgt ein direkter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf Koppeltraining in allen 3 Sportarten und Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz.
Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist Sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.
Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching
Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen , 2:25 h Radfahren, 1:30 h Laufen.
Zahlen und Werte
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Überblick
Trainingszeit 7 - 11 h pro Woche
36 Wochen bis zum Wettkampf
Vorraussetzungen:
2000 m Schwimmen am Stück
40 km Radfahren am Stück
10 km Laufen am Stück
Beschreibung der Inhalte
Anzahl Trainingseinheiten 7 - 12
Intensitäten: 65% locker, 25% mittel, 10% schnell
Trainingssteuerung:
- Radfahren - Herzfrequenz
oder Leistung - Laufen - Herzfrequenz
- Schwimmen - Gefühl
Eingruppierung:
- Anfänger
- Fortgeschritten
- Master
- Frauen
Typische Woche:
3 x Schwimmen
3 x Laufen
3 x Radfahren
2 x Kraft u. StretchingLängste Trainingseinheit:
1:00 h swim
2:25 h bike
1:45 h run - Radfahren - Herzfrequenz
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