12 Wochen Trainingsplan - Olympische Distanz (5-9h)

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 5 bis 9 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und die letzten 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Verschiedene ausgewählte Einheiten sind als Belastungsschwerpunkte zur Auslösung von Anpassungsprozessen und auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt.

Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 500 m am Stück Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen problemlos absolvieren können. Du bist also schon recht fit und hast nur im Schwimmen noch etwas Aufholbedarf. Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten zum Finishen des olympischen Triathlons.

In der Regel wird täglich eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Alle Schwimmeinheiten enthalten eine Verlängerungsoption, welche eine um ca. 500 m höhere Schwimmstrecke enthält. Schwimmen wird in jeder Woche zweimal trainiert.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, um den Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz zu legen.

Lange Radeinheiten sind in der Regel samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse dienen zur Überprüfung der individuellen Trainingsbereiche und somit zur richtigen Trainingsbelastung.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung im Radfahren erfolgt nach Auswahl über die Herzfrequenz oder über die Leistung, im Laufen über die Herzfrequenz und im Schwimmen nach Gefühl.

Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen , 2:15 h Radfahren, 1:30 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz             oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Mittel Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 1 km Schwimmen am Stück   30 km Radfahren am Stück   10 km Laufen am Stück

12 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen 2:15 h Radfahren 1:18 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 9   Intensitäten: 70% locker, 10% mittel, 20% schnell

 

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