24 Wochen Trainingsplan - Olympische Distanz (3-7h)

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 3 bis 7 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und noch nicht sehr erfahren im Triathlon sind oder mit einem kontrollierten Zeitaufwand pro Woche, die letzten 24 Wochen bis zum Wettkampf mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, ohne damit den Körper zu überlasten.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 1500 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km laufen können. Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Olympischen Distanz. Für die besseren Schwimmer enthält der Plan in 95 % der Einheiten eine Verlängerungsoption um ca. 800-1000 m.

In der kurzen Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg. Das kontinuierliches Einhalten Schwimmeneinheiten muß bedacht werden, da das Schw.-Volumen recht zügig gesteigert wird.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant. Die beiden ruhigeren Tage, Montag u. Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, es ist an diesen Tagen kein Training geplant oder es erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Die Art der Belastungssteuerung kann im Bestellvorgang "Auswahl der Trainingssteuerung"  ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen , 2:10 h Radfahren, 1:20 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 3 - 7 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz              oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 1500 m Schwimmen am Stück 20 km Radfahren am Stück 5 km Laufen am Stück

24 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 2 x Laufen 2 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen 2:10 h Radfahren 1:20 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 4 - 9   Intensitäten: 65% locker, 25% mittel, 10% schnell

 

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