12 Wochen Trainingsplan - Olympische Distanz [3-7h]

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 3 bis 7 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und noch nicht sehr erfahren im Triathlon sind oder mit kontrollierten Zeitaufwand 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt, es erfolgt ein rascher Anstieg der Trainingsbelastung in einzelnen Trainingseinheiten, mit dem Ziel gut für den Wettkampf vorbereitet zu sein.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km laufen können. Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finnischen der Olympischen Distanz.

In der sehr kurzen Eingewöhnungsphase mit 5 Stunden Training erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg in das Zielvolumen von max. 7 Stunden Training.

Längere Radeinheiten sind Samstag, längere Läufe meist sonntags geplant.
Die beiden ruhigeren Tage Montag u. Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, es kein Training geplant oder es erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der Trainingsbereiche im Laufen und Radfahren sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Belastungssteuerung:

Diese kann im Bestellvorgang "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen, 1:25 h Radfahren, 1:10 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 3 - 7 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 500m Schwimmen am Stück 20 km Radfahren am Stück   5 km Laufen am Stück

24 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 2 x Laufen 2 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen 1:25 h Radfahren 1:10 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 5 - 9   Intensitäten: 60% locker, 20% mittel, 20% schnell

 

Übersicht Account

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

Probetraining