12 Wochen Mitteldistanz Trainingsplan (9-13h)
Für wen ist der Plan?
Für Athleten/innen, die mit Zeitbudgets von 9-13 h einen HalbIronman schnellstmöglich finishen möchten und die letzten 12 Wochen sehr effektiv zur Vorbereitung mit einem Plan nutzen möchten. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen von Bestleistungen und schnellen Zeiten ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 5-7 Stunden durchführt haben und eine gute aerobe und anaerobe Grundlage in das Training mitbringen. Die 12 Wochen Training führen dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz 70.3 mit dem Fokus auf eine schnelle Endzeit.
Fast ohne Eingewöhnungsphase erfolgt ein direkter Trainingseinstieg.
Es gibt in der 8. Trainingswoche ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den HalbIronman.
Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton " In den Warenkorb")
Standardoptionen:
- Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
- Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
- Laufen – Herzfrequenz
Zusatzoption:
- Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
- Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
- Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit
Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching
Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 3:40 h Radfahren, 2:00 h Laufen.
Zahlen u. Werte
Überblick
Trainingszeit 9 - 13 h pro Woche
Trainingssteuerung:
Radfahren - Herzfrequenz
oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl
Eingruppierung:
Anfänger
Fortgeschritten
Master
FrauenVoraussetzungen:
3000 m Schwimmen am Stück
50 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück12 Wochen bis zum Wettkampf
Typische Woche:
3 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Schwimmen
1 x Kraft u. StretchingLängste Trainingseinheit:
1:00 h Schwimmen
3:40 h Radfahren
2:00 h LaufenInhalte:
Anzahl Trainingseinheiten 7 - 12
Intensitäten: 70% locker, 25% mittel, 5% schnellÜbersicht Account
Warum unser Plan?
Anleitung
Probetraining