36 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz [7-11h]
Für wen ist der Plan?
Der Plan ist für AthletenInnen geschrieben, die mit einem Zeitbudget von 7-11 h einen HalbIronman schnellstmöglich finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen von Bestleistung und schnellen Zeiten ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges (Triathlon)training mit ca. 5 Stunden durchführt haben. Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz oder (70.3).
In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den HalbIronman. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.
Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")
Standardoptionen:
- Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
- Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
- Laufen – Herzfrequenz
Zusatzoption:
- Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
- Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
- Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit
Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching
Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen , 3:40 h Radfahren, 2:05 h Laufen.
Zahlen u. Werte
Überblick
Trainingszeit 7 - 11 h pro Woche
Trainingssteuerung:
Radfahren - Herzfrequenz
oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl
Eingruppierung:
Anfänger
Fortgeschritten
Master
FrauenVoraussetzungen:
1500 m Schwimmen am Stück
40 km Radfahren am Stück
10 km Laufen am Stück36 Wochen bis zum Wettkampf
Typische Woche:
3 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. StretchingLängste Trainingseinheit:
1:00 h Schwimmen
3:40 h Radfahren
2:10 h LaufenInhalte:
Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11
Intensitäten: 75% locker, 20% mittel, 5% schnellÜbersicht Account
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