36 Wochen Trainingsplan - Mitteldistanz [5-9h]

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die trotz des Zeitbudgets von 5 bis 9 h eine Mitteldistanz teilnehmen möchten. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest vorher schon eine Ausdauersportart betrieben haben. Wem das Schwimmeinstiegslevel von 1000m zu viel ist, der kann den nahezu identischen Plan mit 500m Startniveau verwenden. Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Mitteldistanz

Unter der Woche wird am Tag meist 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden oft 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Mitteldistanz. An diesem Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 9 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse sollen die individuell richtigen Trainingsbereiche und somit die richtige Trainingsbelastung gewährleisten.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 2 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 3:05 h Radfahren, 1:50 h Laufen.

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz                 oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 1000 m Schwimmen am Stück 20 km Radfahren am Stück 5 km Laufen am Stück

36 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 2 x Laufen 2 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen 3:05 h Radfahren 1:50 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 4 – 8   Intensitäten: 75 % locker, 20 % mittel, 5 % schnell

 

Übersicht Account

Warum unser Plan?

 

Anleitung

 

Probetraining