24 Wochen Ironman Trainingsplan (7-11h)

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist Athleten/innen geschrieben, die trotz des minimalen Zeitbudgets von 7-11 h einen Ironman finishen möchten und die letzten 24 Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen, eine gute aerobe und anaerobe Basis haben und die letzten Wochen mind. 9h trainiert haben.  Der Plan enthält das Training für 24 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Pro Woche werden unter der Woche täglich jeweils 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert.  in der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:20 h Radfahren, 2:20 h Laufen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Voraussetzungen: 2500 m Schwimmen am Stück 90 km Radfahren am Stück 15 km Laufen am Stück

24 Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 2 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen 4:20 h Radfahren 2:20 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11   Intensitäten: 70% locker, 20% mittel, 10% schnell

 

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