36 Wochen Ironman Trainingsplan (9-13)

Für wen ist der Plan geschrieben?

Für ambitionierte Athleten/innen die einen Ironman mit einer guten Zeit finishen möchten und ein Zeitbudget zum Training von 9 -13 h haben. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen.  Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Der Plan enthält grundsätzlich mind. 2 Schwimm-, 2 Rad- u. 2 Laufeinheiten. Abhängig von der Periodisierung wird davon abgewichen und es werden mehr Einheiten trainiert. Am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert.  Nach einer 3-wöchigen Eingewöhnungsphase, mit weniger Trainingsvolumen wird im genannten Trainingsvolumen trainiert.  Es gibt 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman, mit einem Fokus auf lange gekoppelten Einheiten. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 13 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

• Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
• Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
• Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

• Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
• Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
• Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 3 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:40 h Radfahren, 2:25 h Laufen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 9 - 13 h  pro Woche

Trainingssteuerung: Radfahren - Herzfrequenz        oder Leistung Laufen - Herzfrequenz Schwimmen - Gefühl

Eingruppierung: Anfänger Fortgeschritten Master Frauen

Vorraussetzungen: 2000 m Schwimmen am Stück 50 km Radfahren am Stück 15 km Laufen am Stück

36  Wochen bis zum Wettkampf

Typische Woche: 3 x Laufen 3 x Radfahren 3 x Schwimmen 2 x Kraft u. Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen 4:40 h Radfahren 2:25 h Laufen

Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 12   Intensitäten: 70% locker, 20% mittel, 5% schnell

 

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