36 Wochen Ironman Trainingsplan (7-11h) Minimalprinzip

Für Athleten/innen, die trotz des minimalen Zeitbudgets von 7 - 11 h einen Ironman finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 7 Stunden durchführt haben.  Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Pro Woche werden unter der Woche täglich jeweils eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Voraussetzungen: 
2000 m Schwimmen  |  75 km Radfahren am Stück  |  15 km Laufen am Stück