36 Wochen Ironman Trainingsplan (7-11h)
Für wen ist der Pan?
Der Plan ist für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 7-11h eine Langdistanz finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 3-4 Jahre lang regelmäßiges Triathlontraining auf hohem Niveau mit mind. 8 Stunden Training durchführt haben. Der Plan enthält anspruchsvolle Einheiten und setzt eine gute Belastbarkeit sowie Erholungsfähigkeit voraus. Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen der Langdistanz.
Unter der Woche wird täglich meist eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden in der Regel zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase zwei Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman. In den Wochen mit Trainingswochenende, wird das Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.
Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")
Standardoptionen:
- Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
- Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
- Laufen – Herzfrequenz
Zusatzoption:
- Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
- Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
- Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit
Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching
Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:20 h Radfahren, 2:20 h Laufe
Zahlen u. Werte
Überblick
Trainingszeit 7 - 11 h pro Woche
Trainingssteuerung:
Radfahren - Herzfrequenz
oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - GefühlEingruppierung:
Anfänger
Fortgeschritten
Master
FrauenVoraussetzungen:
2500 m Schwimmen am Stück
75 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück
36 Wochen bis zum Wettkampf
Typische Woche:
3 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Kraft u. StretchingLängste Trainingseinheit:
1:11 h Schwimmen
4:20 h Radfahren
2:20 h LaufenInhalte:
Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11
Intensitäten: 75% locker, 20% mittel, 5% schnell
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