Aufbauplan Triathlon
8 Wochen Aufbauplan für Master (5h)
"Keep it simple" 5h Training 3 x Lauf, 1x Rad, 1 x Schw |
Wer profitiert von diesem Plan?
Der Plan ist für Master-Athleten/innen geschrieben, die Ihr 8 Wochen Aufbautraining mit 5 h Training gestalten möchten und mit diesem Trainingsvolumen Ihre allgemeine Ausdauer erhalten wollen und dabei die Laufausdauer aufbauen wollen.
Unter der Woche ist jede Einheit ca. eine Stunde lang, eine Laufeinheit am Wochenende ist immer länger als einer Stunde
Er enthält pro Woche.
- 3 x Lauf
- 1 x Rad
- 1 x Schwimmen
- 1 x Krafttraining
Der Plan behält das Trainingsvolumen von 5:15 h konstant bei. Die Intensität der Einheiten variiert, um entsprechende Adaptionsprozesse hervorzurufen. Es ist ein klassischer 2:1 Trainingszyklus geplant, nach 2 aufbauenden Wochen folgt eine dritte Regenerationswoche.
Voraussetzungen:
Du solltest du in der Lage sein, jede Einheit für ca. 1 Stunde zu absolvieren und Du solltest vorher etwas Ausdauersport betrieben haben, damit 5 Stunden Training für dich erfolgreich zu bewältigen sind.
Der Plan hilft Dir...
- Struktur in Dein Training zu bekommen.
- die optimale Verteilung von Be- und Entlastung herzustellen.
- Dein volles Potenzial abrufen.
- schneller als Deine Konkurrenz werden.
- Dich auf das Wesentliche im Training konzentrieren, Familie und Sozialleben bleiben nicht auf der Strecke.
- die bestmögliche Vorbereitung zu erhalten.
- mit mehr Spaß und Motivation kannst Du Deine Leistung genießen.
Das Zeitbudget wird durch die Verteilung der Trainingseinheiten und -inhalte effektiv genutzt, um einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen.
Zur Kontrolle des aktuellen Leistungsstandes sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche benutzt und können zur Kontrolle des eigenen Trainingsfortschrittes verwendet werden.
Trainingssteuerung
- Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
- Radfahren:
- Herzfrequenz
- oder Leistung
- Laufen
- Herzfrequenz
- Leistung oder Geschwindigkeit
(Zusatzoption gegen Aufpreis)
Alternative Kaufoption:
Die Standardpläne können auch direkt über die Trainingsplattform TrainingPeaks erworben werden.
Schw. - Geschw. | Rad - HF | Lauf - HF
Schw. - Geschw. | Rad - Leistung | Lauf - HF
Längste Trainingseinheit: 1:00 h Schwimmen, 1:05 h Radfahren, 1:20 h Laufen
Überblick Zahlen und Werte
Trainingszeit 7 - 11 h pro Woche 
12 Wochen bis zum Wettkampf
Trainingssteuerung:
Schwimmen - Gefühl
Radfahren - Herzfrequenz
oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz,
Leistung oder Geschwindigkeit
Eingruppierung:
Anfänger
Mittel
Fortgeschritten
Master
Frauen
Voraussetzungen:
2,5 km Schwimmen am Stück
20 km Radfahren am Stück
10 km Laufen am Stück
typische Woche:
1 x Schwimmen
1 x Radfahren
3 x Laufen
1 x Kraft / Stretching
Längste Trainingseinheit:
1:00 h Schwimmen
1:05 h Radfahren
1:20 h Laufen
Inhalte:
Anzahl Trainingseinheiten 5-6
Intensitäten: 80% locker, 15% mittel, 5% schnell
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