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12 Wochen Trainingsplan - Olympischer Triathlon (5-9h)

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Schwimmeinsteiger I Startlevel: 0,5km Schwim - 40km Rad - 10km Lauf
Trainingsplan Olympische DistanzTrainingsplan Olympische Distanz
Base price for variant 59,00 €
Sales price 59,00 €
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Wettkampf am (Bitte Datum eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
Trainingsplan Olympische Distanz
Durchschnittliches Trainingsvolumen der Teildisziplinen
Trainingsvolumen in Stunden (blau) und Belastung (rot)
Beispielwoche 1:  7. Trainingswoche - wenig Belastung / Regeneration
Beispielwoche 1:  1. Trainingswoche - Trainingseinstieg
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Description

 

Beschreibung

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die mit Zeitbudgets von 5 bis 9 h einen Olympischen Triathlon absolvieren wollen und die letzten 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Verschiedene ausgewählte Einheiten sind als Belastungsschwerpunkte zur Auslösung von Anpassungsprozessen und auf eine effektive Nutzung des Zeitbudgets ausgelegt.

Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du 500 m am Stück Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen problemlos absolvieren können. Du bist also schon recht fit und hast nur im Schwimmen noch etwas Aufholbedarf. Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten zum Finishen des olympischen Triathlons.

In der Regel wird täglich eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Alle Schwimmeinheiten enthalten eine Verlängerungsoption, welche eine um ca. 500 m höhere Schwimmstrecke enthält. Schwimmen wird in jeder Woche zwei Mal trainiert.
Es gibt ein Trainingswochenende mit erhöhtem Trainingsvolumen, um den Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf die Olympische Distanz zu legen.

Lange Radeinheiten sind in der Regel samstags, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle und zum Finden der richtigen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse dienen zur Überprüfung der individuellen Trainingsbereiche und somit zur richtigen Trainingsbelastung.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Die Belastungssteuerung im Radfahren erfolgt nach Auswahl über die Herzfrequenz oder über die Leistung, im Laufen über die Herzfrequenz und im Schwimmen nach Gefühl.

 

Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Herzfrequenz und im Laufen über die Herzfrequenz.
2. Option: Schwimmen nach Gefühl, Radfahren nach Leistung und im Laufen über die Herzfrequenz.

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen , 2:15 h Radfahren, 1:30 h Laufen.


 

 

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 5 - 9 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
            oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl
 

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

1 km Schwimmen am Stück
  30 km Radfahren am Stück
  10 km Laufen am Stück

 

 calendar b12 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
3 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

0:50 h Schwimmen
2:15 h Radfahren
1:18 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 7 - 9
 Intensitäten: 70% locker, 10% mittel, 20% schnell

 

 

 

Warum unser Plan?

 

 

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel - Licensed Personal Trainer Marcus Schmidt

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