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triathlon coaching and training plans

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36 Wochen Ironman Trainingsplan (7-11h)

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Mit dem Minimalprinzip zum Erfolg
Langdistanz Triathlon Vorbereitung für Master AthletenLangdistanz Triathlon Vorbereitung für Master Athleten
Base price for variant 139,00 €
Sales price 139,00 €
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Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
Langdistanz Triathlon Vorbereitung für Master Athleten
Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Trainingsvolumen und Belastung pro Woche
Belastungswoche - 7 Wochen bis zum Wettkampf
Regenerationswoche - 6 Wochen bis zum Wettkampf
generelle Beispieleinheit Schwimmen
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen
Description

 

Für wen ist der Pan?

Für Athleten/innen die trotz des minimalen Zeitbudgets von 7-11 h einen Ironman finishen möchten und 36 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahr (besser 2 Jahre) lang regelmäßiges Triathlontraining mit ca. 7 Stunden durchführt haben.  Der Plan enthält das Training für 36 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

 Pro Woche werden unter der Woche täglich jeweils 1 Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist 2 Trainingseinheiten pro Tag trainiert. In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Es gibt in der Endphase 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

  • Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
  • Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
  • Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

  • Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
  • Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
  • Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 2 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:20 h Radfahren, 2:20 h Laufen


 

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
            oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

2000 m Schwimmen am Stück
75 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück

 

  calendar b36 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
2 x Radfahren
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:11 h Schwimmen
4:20 h Radfahren
2:20 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11
  Intensitäten: 75% locker, 20% mittel, 5% schnell

 

 

 

 

Warum unser Plan?

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel

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