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Langdistanz Triathlon Vorbereitung für Master AthletenLangdistanz Triathlon Vorbereitung für Master Athleten

12 Wochen Ironman Trainingsplan (7-11h)

Mit dem Minimalprinzip zum Erfolg
Sales price 69,00 €
Discount
Wettkampfdatum (Bitte eintragen):

Auswahl der Trainingssteuerung
Langdistanz Triathlon Vorbereitung für Master Athleten
Durchschnittliches Trainingsvolumen pro Woche
Trainingsvolumen und Belastung pro Woche
Belastungswoche - 7 Wochen bis zum Wettkampf
Regenerationswoche - 6 Wochen bis zum Wettkampf
generelle Beispieleinheit Radfahren
generelle Beispieleinheit Laufen

 

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist Athleten/innen geschrieben, die trotz des minimalen Zeitbudgets von 7-11 h einen Ironman finishen möchten und die letzten 12 Wochen effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen.

Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens 1 Jahre (besser) lang regelmäßiges Triathlontraining durchführen, eine gute aerobe und anaerobe Basis haben und die letzten Wochen mind. 9h trainiert haben.  Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, mit den dir gegebenen zeitlichen Möglichkeiten, zum Finishen des Ironman.

Pro Woche werden unter der Woche jeden Tag jeweils eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert.  Es wird direkt mit über 10 h Trainingsvolumen in das Training eingestiegen. Es gibt 2 Trainingswochenenden mit erhöhtem Trainingsvolumen, mit Fokus auf lange gekoppelte Einheiten, zur spezifischen Belastungsvorbereitung auf den Ironman. Im letzten Trainingswochenende wird dadurch das angegebene Wochenvolumen von 11 Stunden überschritten.

 

Belastungssteuerung: (die "Auswahl der Trainingssteuerung" erfolgt über dem Bestellbutton "In den Warenkorb")

Standardoptionen:

  • Schwimmen – Geschwindigkeit / Gefühl
  • Radfahren - Herzfrequenz oder Leistung
  • Laufen – Herzfrequenz

Zusatzoption:

  • Schwimmen - Gefühl / Geschwindigkeit
  • Radfahren - Leistung oder Herzfrequenz
  • Laufen – Leistung oder Geschwindigkeit

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 x Schwimmen, 3 x Radfahren, 3 x Laufen, 2 x Kraft und Stabilisationstraining / Stretching

Längste Trainingseinheit: 1:15 h Schwimmen , 4:20 h Radfahren, 2:20 h Laufen

Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 7 - 11 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Radfahren - Herzfrequenz
               oder Leistung
Laufen - Herzfrequenz
Schwimmen - Gefühl
 

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:

3000 m Schwimmen am Stück
120 km Radfahren am Stück
20 km Laufen am Stück

 

 calendar b 24 Wochen bis zum Wettkampf

  Typische Woche:

3 x Laufen
3 x Radfahren
2 x Schwimmen
2 x Kraft u. Stretching

   Längste Trainingseinheit:

1:15 h Schwimmen
4:20 h Radfahren
2:20 h Laufen

Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11
  Intensitäten: 65% locker, 30% mittel, 5% schnell

 

 

 

Warum unser Plan?

Anleitung

 

Probetraining

 

 

 

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel

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