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12 Wochen Aufbautraining 1-4 Schwimmeneinheiten a 3km

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12 Wochen modularer Schwimmplan mit ca. 3km pro Einheit
Trainingsplan Schwimmen Trainingsplan Schwimmen
Base price for variant 29,00 €
Sales price 29,00 €
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Trainingsstart am Montag, dem (Bitte Datum eintragen):

Trainingsplan Schwimmen
Trainingsvolumen (blau)  und Strecke grau im Wochenverlauf bei maxialem Schwimmumfang
Trainingsplan Schwimmen Gesamtdurchschnitt pro Woche
Trainingsplan Schwimmen
Beispielwoche Trainingsplan Schwimmen 3 km - Woche 11 und 12
generelle Beispieleinheit Schwimmen
Description

Beschreibung

Für wen ist der Plan?

Der Plan ist für eine breite Varianz von Athleten/innen geschrieben, durch seinen modularen Aufbau kann er individuell an dein Leistungsvermögen angepasst werden. Um mit dem Plan trainieren zu können, solltest du in der Lage sein, 2 x in der Woche mit je 2 km sicher und stabil über einen längeren Zeitraum zu schwimmen.

Der Plan ist für das Winter- oder Frühjahrstraining geschrieben  und baut eine gute Schwimmform auf, um darauf aufbauend einen wettkampfspezifischen Schwimm- oder Triathlonplan fortzuführen.
Der Plan enthält 5 Trainingseinheiten pro Woche, vier Schwimmeinheiten sowie eine Kraft und Stretching Einheit, die mit einem Zeitbudget von etwa 4-5h absolviert werden können. Die Woche ist so aufgebaut, dass du in Abhängigkeit von deinem Zeitbudget und Trainingszustand 1, 2 oder ggf. 3 Einheiten weglassen kannst.

Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und steigert sukzessive die Anforderungen, um die Schwimmgeschwindigkeit zu erhöhen. Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.

Wenn du den Plan als Ergänzung zum Rad und Lauftraining durchführst, ist möglichst darauf zu achten, dass die Einheiten am Dienstag und Mittwoch nicht an einem Tag mit höchster Belastung in einer anderen Sportart trainiert werden und nötige Regenerationszeiten eingehalten werden.

Zur genaueren Festlegung der Schwimmgeschwindigkeiten und zum Überprüfen des Leistungsstandes sind Tests im Trainingsplan eingetragen, diese sollten durchgeführt werden, insbesondere, wenn die Trainingsbereiche und zugehörige Schwimmgeschwindigkeiten nicht bekannt sind.

 

Belastungssteuerung:
über die Schwimmgeschwindigkeit und zugehörige Trainingsbereiche

 

Eine typische Woche besteht aus folgenden Einheiten: 2 - 4 Schwimmeinheiten  und 1 x Kraft und Stretching,

Längste Trainingseinheit:  ca.  1:15 h Schwimmen


Zahlen u. Werte

Überblick

 

Trainingszeit 4 - 5 h  pro Woche

  Trainingssteuerung:

Schwimmgeschwindigkeit
und zugehörige Trainingsbereiche

  Eingruppierung:

Anfänger
Fortgeschritten
Master
Frauen

Voraussetzungen:


  2 x 3 km Schwimmen / Woche

 

  calendar b 12 Wochen

  Typische Woche:

2-4 x Schwimmen und 1 x Kraft und Stretching

   Längste Trainingseinheit:


ca. 1:15 h Schwimmen


Inhalte:

Anzahl Trainingseinheiten 2 - 5
  Intensitäten: 40% locker, 40% mittel, 20% schnell

 

 

Warum unser Plan?

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M.Sc. in Exercise Sciences and Coaching Takao Muehmel - Licenced Personal Trainer Marcus Schmidt

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