Beginner(Männer, Master, Frauen)
Beginner & Mittel (Männer, Master, Frauen)
Mittel (Männer, Master, Frauen)
Mittel & Fortgeschritten (Männer, Master, Frauen)
Fortgeschritten (Männer, Master, Frauen)
36 Wochen bis zum Wettkampf
4 - 8 h Training pro Woche
typische Woche:
2 x Schwimmen
2 x Radfahren
2 x Laufen
1 x Kraft u. Stretching
Voraussetzungen:
2500m Schwimmen am Stück
50 km Radfahren am Stück
15 km Laufen am Stück
Die Standardpläne können auch direkt über die Trainingsplattform TrainingPeaks erworben werden.
Vergleich Kauf in unserem Shop und TrainingPeaks
Lieferung: 1-2 Werktage
Rückgabe: innerhalb von 21 Tagen Rückgabe oder Tausch
4 Wochen Aufbauplan - Übergangsplan - 3-7h "Überbrückungsplan"
4 Wochen - Überbrückungsplan
Für wen ist der Plan?
Dieser Plan ist für all unsere Trainingsplannutzer im Rahmen des Covid Supports kostenlos, maile uns an und wir teilen dir den Plan kostenlos zur Überbrückung zum Training zu.
Belastungssteuerung: Diese kann im Bestellvorgang über die "Auswahl der Trainingssteuerung" ausgewählt werden.
1. Option: nach Herzfrequenz
2. Option: nach Leistung
Überblick
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Trainingssteuerung: Laufen - Herzfrequenz |
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Eingruppierung: Anfänger |
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Voraussetzungen:
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Trainingszeit 3 - 7 h pro Woche
1h Laufen am Stück
1h Radfahren am Stück
0:30 Schwimmen am Stück|
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Typische Woche: 2 x Laufen
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Längste Trainingseinheit: 1:20 h Laufen |
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Inhalte:
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Anzahl Trainingseinheiten 3 - 5 + 2 x Kraft und Stretching
Intensitäten: 60% locker, 20% mittel, 20% schnellxxxx
Wer profitiert von diesem Plan?
Der Plan ist für Personen geschrieben, deren Wettkampf durch die aktuellen Coronabedingungen verschoben wurde. Auch Athleten, die sich zwischen zwei Trainingsblöcken befinden, können diesen Plan perfekt nutzen, um weiter zu trainieren und die Lücke zu schließen.
Nach einer ersten Regenerationswoche erhöhen sich die Leistungsanforderungen im Trainingsverlauf leicht.
Du solltest bereits ein Training mit 5-6 Stunden regelmäßig absolvieren. Du solltest ca. locker 2 km Schwimmen, 10 km Laufen und 30 km Radfahren können, um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können.
Der Plan basiert auf den sportwissenschaftlichen Grundlagen und orientiert sich an den gegebenen Gesetzmäßigkeiten zur Anpassung und Regenerationsfähigkeit des Stoffwechsels.
Es wird fast ausschließlich mit Intervallen trainiert, ruhigere Einheiten wechseln sich sinnvoll mit intensiveren Einheiten ab.
Falls du nicht schwimmen trainieren kannst, enthält der Plan Ersatzeinheiten mit dem Zugseil.
Unter der Woche ist das Training kurz gehalten, am Wochenende wird mit je 2 Einheiten am Tag länger trainiert.
Die Periodisierung basiert auf einer 3:1 Periodisierung.
Das Zeitbudget wird durch die Verteilung der Trainingseinheiten und -inhalte effektiv genutzt, um einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.
Trainingseinstieg
In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Strukturierung der Woche
Unter der Woche täglich jeweils eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert.
Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Wähle Deine Trainingssteuerung oben entsprechend dem Bedarf aus und gibt das Wettkampfdatum vor der Bestellung ein.
Überblicklängste Trainingseinheit: 0:50 h Schwimmen Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 7 - 11 Intensitäten: 70% locker, 15% mittel, 15% schnell
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Übersicht Trainingsaccount
- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten. - Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
- Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
- Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
- Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.
Einblick Athleten Account
Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder.
Einige Bilder wurden aus datenschutzrechtlichen Gründen verändert.
Technische Möglichkeiten
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden
Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten
beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte
diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen
Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang
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Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.
Ablauf
1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und
- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
2. Sende uns eine Mail
Folgende Informationen sollten enthalten sein:
- der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
- die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
- die Woche, in der Du den Plan trainieren willst
3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.