Aufbauplan - Startup in 12 Wochen von 500m zu 1500m

Wer profitiert von diesem Plan?

Der Plan ist für Athleten/innen geschrieben, die 500m am Stück schwimmen können und nach 12 Wochen 1500m schwimmen möchten.
Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und steigert sukzessive, die Anforderungen an die Schwimmstrecke und Schwimmgeschwindigkeit.
Der Plan enthält zu Beginn zwei Trainingseinheiten pro Woche und steigert sich auf, vier Schwimmeinheiten, zusätzlich wird eine Kraft und Stretching Einheit vorgegeben. Das Training kann mit einem Zeitbudget von etwa 3 Stunden absolviert werden. Die Schwimmeinheiten sind in den meisten Fällen montags, freitags und samstags geplant. Grundsätzlich können die Einheiten aber auch an den eigenen Plan angepasst werden.
Es ist wichtig, dass die vorgegebenen Regenerationszeiten eingehalten werden und du dich bestmöglich an die Vorgaben hältst.
Zur Anpassung an deine individuellen Bedürfnisse ist in einer Einheit jeder Woche eine Verlängerungsoption eingetragen, mit der das Training sinnvoll erweitert werden kann.

Zusätzlich ist ab der 8ten Trainingswoche pro Woche eine Einheit als Open Water Einheit gekennzeichnet, diese Schwimmeinheit kann durch leichte Anpassungen zur Freiwassereinheit umgebaut werden.

Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und somit der richtigen Trainingsbelastung verwendet.

Trainingseinstieg

In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.

Strukturierung der Woche

Unter der Woche täglich jeweils eine Trainingseinheit trainiert, am Wochenende werden meist zwei Trainingseinheiten pro Tag trainiert.

Lange Radeinheiten sind Samstag, lange Läufe am Sonntag geplant.
Die beiden ruhigeren Tage sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize. Am Freitag erfolgt nur Kraft/Stabilisationstraining bzw. Stretching.

Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.