Fortgeschritten (Männer, Master, Frauen)
15 Wochen bis zum Wettkampf
5 - 9 h Training pro Woche
typische Woche:
4 x Radfahren
1 x Kraft u. Stretching
Voraussetzungen:
50 km Radfahren am Stück
Die Standardpläne können auch direkt über die Trainingsplattform TrainingPeaks erworben werden.
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Rückgabe: innerhalb von 21 Tagen Rückgabe oder Tausch
15 Wochen Formaufbau zum Saisoneinstieg / 5-9h Radfahren
15 Wochen - Mit Fokus zum Ziel
Wer profitiert von diesem Plan?
Der Plan ist für Athleten geschrieben, die im Winter oder Frühjahr gezielt und systematisch trainieren möchten und damit auf die kommende Saison vorbereiten möchte. Die Leistungsanforderungen erhöhen sich im Trainingsverlauf durch eine Veränderung der Intervalle.
Der Plan richtet sich an mittlere und fortgeschrittene Athleten. Das Trainingsvolumen beträgt 5-9 Stunden, verschiedene Einheiten am Wochenende können strukturiert und sinnbringend verlängert werden.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest Du in der Vergangenheit über einige Monate konstant mit mind. 5 Stunden trainiert haben.
Der Plan basiert auf den sportwissenschaftlichen Grundlagen und orientiert sich an den gegebenen Gesetzmäßigkeiten zur Anpassung und Regenerationsfähigkeit. Es wird fast ausschließlich mit Intervallen trainiert, ruhigere Einheiten wechseln sich sinnvoll mit intensiveren Einheiten ab, verschiedene Einheiten können durchaus dem HIT-Training (Hoch intensives Training) zugeordnet werden. Es wird mit einer 3:1 Periodisierung trainiert.
Das Zeitbudget wird durch die Verteilung der Trainingseinheiten und -inhalte effektiv genutzt, um einen möglichst großen Trainingseffekt zu erzielen.
Alle Einheiten sind strukturiert, können auf kompatible Geräte übertragen werden und auf der Rolle (ZWIFT) trainiert werden.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Tests im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche und des Trainingsfortschrittes verwendet.
Trainingseinstieg
In der Eingewöhnungsphase erfolgt ein gemäßigter Trainingseinstieg.
Strukturierung der Woche
Unter der Woche sind die Einheiten kürzer, meist etwa 60min, am Wochenende sind die Einheiten länger geplant und können mithilfe der Anleitung sinnvoll verlängert werden.
Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach 3 aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.
Wähle Deine Trainingssteuerung oben entsprechend dem Bedarf aus und gibt das Wettkampfdatum vor der Bestellung ein.
Überblicklängste Trainingseinheit: 3:20 h Radfahren Inhalte: Anzahl Trainingseinheiten 4 - 6 Intensitäten: 80% locker, 10% mittel, 10% schnell
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Übersicht Trainingsaccount
- Wir verwenden die Trainingsplattform TrainingPeaks zum Anzeigen, Übertragen und Ausliefern der Trainingspläne bzw. -einheiten.
TrainingPeaks ist ein kostenlos nutzbare Plattform / Kalender zum Aufzeichnen, Verfolgen und Analysieren der Trainingseinheiten. - Eine effektive automatische Synchronisation der Trainingsdaten ist möglich, jede Trainingseinheit wird dadurch bis ins kleinste Detail erfasst und dargestellt.
- Durch den Zugriff des Trainers ist eine detaillierte Analyse der Daten / des Trainings möglich.
- Optimierungsmöglichkeiten: Trainingsfehler oder Fehlbelastungen werden erkannt und das Training wird weiter optimiert
- Nach einer ersten Eingewöhnungsphase, werden die Vorteile des Online Accounts schnell erkannt, der Aufbau ist einfach und intuitiv.
Einblick Athleten Account
Zur detaillierten Ansicht der einzelnen Bilder klicke auf die Bilder.
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Technische Möglichkeiten
tägliche E-Mail Benachrichtigung mit anstehenden Trainingseinheiten zusenden
Handy App (Android & iPhone) zum Eintragen und Ansehen der Trainingseinheiten, sowie der täglichen Fitnessdaten
beidseitige Synchronisation der Trainingsdateien diverser Geräte
diverse Statistiken, z. B. über Herzfrequenz, Strecke und Leistung (Fahrrad) ansehen
Erreichbarkeit der Daten an jedem Ort der Welt mit Internetzugang
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Teste Deinen Wunschplan für eine Woche, um zu sehen, ob er zu Dir passt und Du zurechtkommst.
Ablauf
1. Folge dem Link https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=4V4TGK5YF6LSG und
- a. erstelle dadurch einen kostenlosen Account, der automatisch mit unserem Traineraccount verbunden wird.
- b. verbinde Deinen bestehenden TrainingPeaks Account
2. Sende uns eine Mail
Folgende Informationen sollten enthalten sein:
- der Plan, für den Du Dich interessierst, am besten, Du sendest uns den Link zum Plan im Shop
- die Art der Trainingssteuerung Herzfrequenz oder Leistung
- die Woche, in der Du den Plan trainieren willst
3. Wir stellen Dir eine Woche Deines Wunschtrainingsplanes im Kalender von TrainingPeaks zur Verfügung und Du kannst diesen einsehen, trainieren und uns Fragen stellen.